CARDIOFREQUENZIMETRO E CICLISMO

CARDIOFREQUENZIMETRO E CICLISMO

Il cardiofrequenzimetro costituisce un supporto fondamentale della preparazione atletica di ogni ciclista. L'importanza deriva dalla possibilità offerta dal cardiofrequenzimetro di monitorare costantemente in tempo reale la f.c. dell'atleta e quindi di monitorare il carico interno dell'esercizio , cioè l'impegno fisiologico soggettivo dell'atleta . Al fine di comprendere meglio il valore dell'utilizzo del cardiofrequenzimetro, è necessario soffermarsi sui concetti di carico interno e carico esterno.Il carico interno dell'esercizio fisico costituisce l'intensità interna e quindi l'impegno fisiologico soggettivo dell'atleta in rapporto al proprio massimale. Se due ciclisti pedalano su strada ad una velocità di 40 Km/h o su cicloergometro a una potenza di 300 watts (carico esterno), ciò non significa che l'impegno fisiologico (carico interno) sia uguale per entrambi. Ammesso che i due ciclisti abbiano una f.c. max. di 200 bpm, uno ben allenato potrebbe sostenere i 40 Km all'ora o i 300 watts (carico esterno) a 160 bpm (carico interno) cioè all' 80% del massimale , mentre l'altro meno allenato a 190 bpm cioè al 95% del massimale. Con un esempio contrario i due ciclisti potrebbero pedalare a uguale intensità di carico interno, es. 180 bpm ma esprimere velocità e potenze diverse es. 42 Km/h e 39 Km/h come carico esterno.Una volta afferrati questi concetti, è anche facile comprendere l'importanza di una maggiore personalizzazione dell' allenamento , attraverso l'utilizzo di parametri di carico interno e quindi attraverso l'utilizzo del cardiofrequenzimetro. Infatti, il cuore, come già visto, al fine di garantire le quantità di ossigeno richieste dal muscolo impegnato nell'esercizio, adegua il suo lavoro modificando la gittata pulsatoria (quantità di sangue pompata ad ogni battito) e la frequenza cardiaca.La frequenza cardiaca (f.c.) quindi, rappresenta con sufficiente fedeltà l'intensità dell'impegno muscolare e quindi dell'esercizio che l'atleta sta svolgendo.Il monitoraggio costante della f.c. , consente perciò al ciclista di pilotare il carico interno dell'esercizio ai valori ottimali richiesti , in funzione dei propri obiettivi allenanti.Ogni ciclista, dal cicloturista al cicloamatore, dal dilettante al professionista, trova nel cardiofrequenzimetro un amico inseparabile capace di guidarlo sia nell'attività di cardiofitness avente come obiettivo principale il miglioramento del benessere personale, sia nell'attività di potenziamento aerobico , avente come obiettivo principale il miglioramento della forma atletica in preparazione all'attività agonistica e sia in alcune situazioni di gara,quando si richiede l'ottimizzazione della prestazione attraverso una migliore distribuzione delle proprie energie. Ogni buon programma di allenamento tiene sempre in considerazione tre parametri fondamentali: frequenza delle Sedute nella settimana ,durata di ogni seduta ,intensità dell'esercizio. Al fine di stabilire l'intensità dell'esercizio intesa come carico interno dell'atleta espresso in bpm di frequenza cardiaca, è indispensabile individuare uno o più punti di riferimento che sono strettamente personali, e quindi, unici per ogni individuo.
Un primo punto di riferimento è costituito dalla frequenza cardiaca massima (FC.max) la quale può essere individuata secondo due modalità : una indiretta e una diretta.
La FC.max (modalità indiretta), indicata per coloro che svolgono attività cicloturistica,o di cardiofitness, può essere calcolata attraverso l'utilizzo della seguente formula:

220-età = x bpm (Fc. max teorica)

Tale formula deriva da un'osservazione statistica secondo la quale la frequenza cardiaca massima raggiungibile da un individuo diminuisce di 1 bpm per anno ed è identificabile dalla formula suddetta.La Fc.max teorica di una persona di 40 anni sarà quindi di:
es:220-40=180 bpm (Fc.max teorica)
Il valore che scaturisce con la modalità indiretta risulta però in alcuni individui lontano da quello reale, è il caso dell'atleta di resistenza che ha sempre praticato tale specialità o del tachicardico.
Il secondo modo per ricavare la FC.max è sottoponendosi ad una prova di laboratorio con una simulazione di lavoro ,la modalità diretta necessita della presenza di un medico, e nello specifico di un cardiologo il quale sottopone l'atleta ad un test incrementale ,che porta il soggetto al massimo delle proprie capacità fisiche al fine di rilevare la funzionalità cardiaca , l'idoneità a compiere sforzi massimali e la FC.max reale dell'atleta.Tale modalità utilizzata su atleti agonisti abituati a compiere lavori di tipo massimale, consente di individuare, attraverso l'utilizzo di un test massimale con protocollo Conconi ,anche la Fc.di soglia dell' atleta.
La FC si soglia costituisce un secondo punto di riferimento del carico interno dell'atleta ,che risulta indispensabile al fine di individuare con maggiore precisione l'intensità dell'esercizio che si sta compiendo. La Fc di soglia è quindi un punto di riferimento fondamentale del carico interno dell'atleta , perché individua il punto in cui la quantità di acido lattico prodotto dall'organismo,supera la quantità di acido lattico smaltito dal metabolismo ,con un conseguente netto incremento di tale sostanza nel sangue e nel muscolo,che porta ad un inevitabile calo di prestazione.
La formula che consente di individuare il limite inferiore della zona anaerobica tramite la Fc. max teorica è la seguente:

(85-100%fc.max) Zona anaerobica ad alto impegno
es. : persona di 40 anni; (220-40) x 85/100 = 153
intervallo di lavoro 180>153

(70-85% Fc. max) Miglioramento Capacità Cardiocircolatorie
Le formule che consentono di individuare questa zona allenante tramite la Fc.max teorica sono le seguenti:
es. : persona di 40 anni; (220-40) x 85/100 = 153
(220-40) x 70/100 = 126

(60-70% E c. max) Dimagrimento

La prima tabella è dedicata ai cicloamatori la seconda invece dedicata ai professionisti sottoposti ad un test massimale con protocollo Conconi. In questo caso è possibile individuare cinque zone allenanti facenti riferimento alla Fc.di soglia

(>100% Fc. di soglia) Zona Anaerobica ad alto impegno cardiocircolatorio

(90-95% Fc. di soglia) Zona Aerobica del Fondo Veloce
La formula che consente l'individuazione del fondo veloce è la seguente:
es. : F. c. di soglia 178 bpm
dal l78X90/ l00 al 178X95/ l00 cioè da l60 bpm a l69 bpm

(85-90% Fc. di soglia) Zona Aerobica del Fondo Medio
(75-80% Fc. di soglia) Zona Aerobica del Fondo Lungo
La formula che consente l'individuazione del fondo lungo è la seguente:
es. : Fc. di soglia 178 bpm
dal l78X75/ l00 al 178X80/ l00 cioè da l33 bpm a l42 bpm

Con l'allenamento svolto a tali intensità oltre al miglioramento dell'utilizzo degli acidi grassi con conseguente maggior effetto dimagrante; si abitua l'apparato locomotore agli stimoli meccanici e biomeccanici mantenuti anche per lunghe distanze.

(70-75% Fc. di soglia) Zona Aerobica del Fondo Lento
Defaticamento

La formula che consente l'individuazione del fondo lento è la seguente:
es.: Fc. di soglia 178 bpm
dal l78X70/100 al l78X75/100 cioè da l25 bpm al33 bpm
Allenamenti svolti ad una tale intensità consentono un miglior defaticamento con diminuzione delle tensioni psicofisiche.

Le indicazioni generali per un atleta cicloturista o per colui che ricerca un miglioramento del proprio stato di Benessere (Wellness) e quindi di Forma Fisica (Fitness) attraverso l'ausilio del cardiofrequenzimetro, sono le seguenti: Frequenza delle Sedute: da 3 a 5 per settimana;
Durata: da 20 a 60 minuti di pedalata continua;Intensità: dal 60% all'85% della Frequenza Cardiaca Massima di cui dal 60% al 70% attività con maggior utilizzo di grassi (dimagrimento) dal 70% all'85% attività di maggior impegno del sistema cardiocircolatorio.
Il ciclista agonista con il costante obiettivo di accrescere la propria 'performance sportiva' e quindi di migliorare la propria prestazione agonistica,dovrà valutare attentamente (meglio se con l'aiuto di un tecnico) la frequenza delle sedute, la durata delle stesse e l'intensità del lavoro ,definendo tali parametri in funzione del proprio livello di preparazione e degli obiettivi prefissati, nonché dei risultati di speciali tests di valutazione.
Un indice molto importante al fine di valutare la condizione fisica di un atleta ,è l'indice di recupero determinabile tramite il monitoraggio dei primi minuti successivi l'arresto dell'esercizio fisico.
Molti cardiofrequenzimetri includono automaticamente e senza necessità di imputazione dati, questa funzione. Chi non fosse munito di uno strumento tale, può calcolare il proprio indice di recupero tramite la seguente formula:

(Fc max - F.c. tx) x 100 / f.c. max - F.c. riposo = INDICE RECUPERO

Un miglioramento di tale indice nel tempo sta a significare un migliore efficienza cardiocircolatoria e metabolica ed una migliore capacità di sottoporsi ad esercizi ripetuti a breve distanza di tempo l'uno dall'altro.
L'utilizzo in GARA del cardiofrequenzimetro per l'ottimizzazione della prestazione può essere favorevole al fine di costituire un elemento di fondamentale importanza per il raggiungimento della migliore performance. E' però importante sottolineare che non esistono regole fisse riguardo al suo migliore utilizzo in situazioni di gara, in quanto tecnici ed atleti sono soliti dare interpretazioni discordanti , soprattutto in funzione della componente psicologica