Scrigroup - Documente si articole

Username / Parola inexistente      

Home Documente Upload Resurse Alte limbi doc  
BulgaraCeha slovacaCroataEnglezaEstonaFinlandezaFranceza
GermanaItalianaLetonaLituanianaMaghiaraOlandezaPoloneza
SarbaSlovenaSpaniolaSuedezaTurcaUcraineana

įstatymaiįvairiųApskaitosArchitektūraBiografijaBiologijaBotanikaChemija
EkologijaEkonomikaElektraFinansaiFizinisGeografijaIstorijaKarjeros
KompiuteriaiKultūraLiteratūraMatematikaMedicinaPolitikaPrekybaPsichologija
ReceptusSociologijaTechnikaTeisėTurizmasValdymasšvietimas

Sveika gyvensena

medicina



+ Font mai mare | - Font mai mic



DOCUMENTE SIMILARE



Sveika gyvensena

Įvadas



Sveikata yra labai svarbi visais žmogaus gyvenimo laikotarpiais ne tik asmeninei laimei, bet ir ekonominei gerovei. Tačiau tik suaugź ir subrendź, o dar dažniau, netekź sveikatos, vertiname j ¹ ir pradedame ieškoti, kaip j ¹ susigr¹žinti.

Didžiausi¹ įtak¹ žmogaus sveikatai turi gyvenimo būdas ir aplinka. Norint sveikai gyventi, išsaugoti sveikat¹ bei j¹ stiprinti, ne visada palanki yra socialinė aplinka - šeima, mokykla, darbovietė, bendruomenė, kurioje gyvename. Dažnai žmogus negyvena sveikai dėl naudingų įpročių stokos, todėl labai svarbu nuo mažens ugdyti sveik¹ ir saugi¹ gyvensen¹.

Dar ne taip seniai sveikata buvo apibūdinama pagal XX a. pradžioj e suformuluot¹ apibrėžim¹: sveikata - ligų nebuvimas. Sovietmečiu paplitusi bio-medicininiu aspektu pagrįsta sveikatos samprata ilgai gyvavo mūsų visuomenėje. Nors Pasaulinė Sveikatos Organizacija (PSO) dar 1948 m. patvirtino sveikatos apibrėžim¹, teigiantį, kad sveikata yra ne tik ligų ar negalios nebuvimas, bet ir visapusė fizinė, dvasinė ir socialinė gerovė. Šiuo požiūriu Lietuvoje sveikata pradėta vertinti tik baigiantis XX amžiui.

Sveika gyvensena

Tai gyvensena, kuri mažina pavojų sunkiai susirgti ir anksti mirti. Sveika gyvensena neapsaugos nuo visų ligų ar negalavimų, tačiau padės išvengti daugelio mirčių, ypač tų, kurias sukelia širdies ir kraujagyslių ligos bei plaučių vėžys.

Tai gyvensena, kuri jums padeda patirti gyvenimo džiaugsm¹ ir pilnatvź. Sveikata reiškia ne vien išvengt¹ lig¹ ar negalavim¹. Tai taip pat fizinė, psichikos ir socialinė gerovė.

Tai gyvensena, tinkanti visai šeimai. Vadovaudamiesi sveikos gyvensenos nuostatomis, jūs tapsite teigiamu pavyzdžiu kitiems, ypač vaikams, sukursite geresnź aplink¹ jiems augti. Padėdami sveikai gyventi vaikams, Jūs prisidėsite prie jų gerovės ir sudarysite jiems s¹lygas patirti gyvenimo džiaugsm¹ dabar ir ateityje.

VAISIAI IR DARŽOVĖS

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) vis labiau pabrėžia vaisių ir daržovių vartojimo, kaip priemonės užkirsti keli¹ lėtinėms ligoms ir kaip pasaulio maisto pramonės plėtojimo s¹lygos, reikšmź. „Siekiant sumažinti sergamum¹ lėtinėmis ligomis pirmiausia būtina skatinti didesnį vaisių ir daržovių vartojim¹,“ – pažymėjo PSO Neužkrečiamųjų ligų ir psichikos sveikatos departamento vykdomoji direktorė dr. Derek Yach.

Šiuo metu lėtinės ligos sudaro apie 60 proc. mirties atvejų ir 49 proc. visų sveikatos sutrikimų priežasčių. 79 proc. tokių sveikatos sutrikimų, kaip širdies ir kraujagyslių ligos, miokardo infarktas, II tipo diabetas, vėžinės ligos bei nutukimas labiausiai paplitź besivystančiose šalyse. Tai lemia pagrindiniai rizikos sveikatai veiksniai – didėjantis tabako vartojimas, neigiami mitybos pokyčiai, mažėjantis fizinis aktyvumas, tampantys dar grėsmingesni spartėjant industrializacijai, urbanizacijai, ekonomikos raidai, vykstant maisto pramonės globalizacijai.

2002 metų Pasaulio sveikatos ataskaitoje teigiama, jog kasmet 2,7 mln. mirties atvejų sietini su nepakankamu vaisių ir daržovių vartojimu. Tyrimai rodo, kad daugelyje pasaulio šalių šių produktų vartojama nepateisinamai mažai. Tuo tarpu maistui vartojami vaisiai ir daržovės ne tik apsaugo nuo lėtinių ligų, padeda subalansuoti mityb¹, bet ir didina organizmo atsparum¹ užkrečiamosioms ligoms. „Lėtinių ligų plitimas yra viena pagrindinių mūsų laikmečio sveikatos problemų, nuo kurių sprendimo priklauso milijonų klestinčių ir besivystančių šalių gyventojų sveikata bei gerovė,“ – teigia žymiausi PSO specialistai.

„Mūsų tikslas - rasti būdų paversti mitybos subalansavim¹ globalia strategija, kuri¹ savo ruožtu būtų galima taikyti prie besivystančių šalių kultūrinių bei kitų ypatybių,“– sako dr. Yach, PSO mitybos, fizinio aktyvumo bei sveikatos globaliosios strategijos iniciatorė. „Vaisių ir daržovių vartojimas, šis iš pirmo žvilgsnio elementarus reiškinys iš tiesų daro didžiulź įtak¹ ne tik žmonių sveikatai, bet ir maisto pramonei. Visuomenės sveikatos sektorius šiam reikalui turi skirti deram¹ dėmesį.“

PILNAVERTIS MAITINIMASIS

Praeito šimtmečio pabaigoje išspausdinti mokslininkų darbai įrodė, kad apie 50% žmonių mirčių tiesiogiai susijź su neteisinga mityba. Daugelį metų buvo skelbiama racionali, vėliau subalansuota, mityba. Pastaruoju metu vis plačiau kalbama apie sveik¹ mityb¹. Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energij¹ idealiam svoriui palaikyti. Kadangi maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui, tai šiandien mitybos specialistai kalba apie sveikatinanči¹ mityb¹. Būtent toks mitybos apibūdinimas geriausiai atspindi jos reikšmź.

Pirmieji rašytiniai šaltiniai apie lietuvių mityb¹ atsirado XVI a. Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimo pradininkas buvo V. Lašas. 1933 m. Lietuvos ūkininkų mityboje baltymai sudarė 11% paros raciono,  riebalai - 17% ir angliavandeniai - 70%. Respublikinio mitybos centro 1997 – 1998 metais atliktais suaugusiųjų Lietuvos žmonių gyvensenos ir faktinės mitybos tyrimais nustatyta, kad Lietuvos suaugusiųjų žmonių mityba ypač pasikeitė: smarkiai padidėjo riebalų ir sumažėjo angliavandenių suvartojimas, maiste atsirado daug sveikatai nepalankaus cholesterolio, mityba pasidarė neracionali ir nesubalansuota.

Psichologiniais tyrimais buvo nustatyta, kad žmonės valgo dėl šių priežasčių:

Energijai ir maisto medžiagoms papildyti.

Relaksacijai (valgydamas jaučia atsipalaidavim¹).

Bendraujant (susirenka prie skaniais valgiais dengto stalo);

Savźs įvertinimui (valgo labai brangius maisto produktus, pvz,: 5 kartus per dien¹ juoduosius ikrus).

Nesėkmių kompensavimui (nesiseka šeimoje, darbe).

Reakcijos į stres¹ (50% žmonių streso metu valgo daugiau ir dėl to nutunka).

Maist¹ priima kaip dovan¹ (mažam vaikui už ger¹ darb¹ duodamas saldainis).

Valgo dėl estetinio poreikio (gražiai dengtas stalas, papuoštas maistas).

Maistas – bet kokia medžiaga, vartojama organizmo veiklai ir sveikatai palaikyti, tai yra palaikyti gyvybź ir augim¹. Visus maisto produktus galima suskirstyti į 5 grupes: pieno, mėsos, vaisių, daržovių ir grūdų produktus. Iš pieno ir pieno produktų organizmas gauna vertingų baltymų ir kalcio, iš mėsos ir jos grupės produktų – baltymų, geležies, vitaminų bei mineralinių medžiagų. Vaisiai reikalingi dėl vitamino C bei folinės rūgšties, stiprinančių atsparum¹ infekcinėms ligoms ir stresui. Daržovėse yra daug mikroelementų ir maisto skaidulų. Grūdų produktai – B grupės vitaminų, angliavandenių, maisto skaidulų, mineralinių medžiagų ir baltymų šaltinis.

Žmogus, vartodamas augalinius ir gyvūninius maisto produktus, gauna visų jam reikiamų maistinių medžiagų. Tačiau pastaruoju metu maistas vis dažniau tampa ligų (nutukimo, aterosklerozės, diabeto, infarkto, ir kt) priežastimi.

Pagrindinės taisyklės, kurių būtina laikytis:

1. Saikingumas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.

2. Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maist¹, nes su maistu organizmas gauna apie 40 maistinių medžiagų.

3. Subalansavimas. Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.

Norint sveikai gyventi reikėtu laikytis šių nurodymu:

Valgyti kuo įvairesnį maist¹.

Išlaikyti normalų kūno svorį.

Pasirinkti maist¹, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio

(palmių aliejus, kiaulienos taukai ir kt.).

Kuo daugiau valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų.

Kuo mažiau vartoti cukraus ir saldumynų.

Kuo mažiau vartoti valgomosios druskos.

Kuo mažiau vartoti alkoholio.

DIETOS

Visa tiesa apie dietas:

  • Griežtos dietos nieko neduoda. Jei iš savźs daug atimsite, tai paruošite dirv¹ nesėkmei.
  • Vien dietos neužtenka. Norėdamas sėkmingai ir ilgam sureguliuoti svorį, turite paisyti ir kitų veiksnių. Svarbiausias iš jų yra mankšta.
  • Suliesėti - tai dar ne viskas. Esmė ta, kad netenkama ne tik riebalų, bet ir neriebalinio audinio - raumenų.

PASIRINKIMAS TARP DIETOS IR MANKŠTOS

Jei ketinate išbandyti diet¹, pagalvokite, k¹ jums gali duoti mankšta:

  • Tuo metu, kai laikantis dietos netenkama ir riebalų, ir raumenų, tinkama mankšta gali išlaikyti ir net sustiprinti raumenis. Tai svarbu, nes liesas audinys (pvz., raumuo) yra metaboliškai aktyvus ir eikvoja kalorijas.
  • Jei mažai kaloringa dieta sulėtina medžiagų apykait¹, tai mankšta jį padidina. Be to, mankštindamasis Jūs ne tik sunaudojate kalorijas, bet ir praėjus kelioms valandoms po mankštos tokia suaktyvėjusi medžiagų apykaita gali išlikti. Kuo ilgiau ir stipriau mankštinsitės, tuo ilgiau sis poveikis išsilaikys. Organizmas sunaudos daugiau kalorijų ir jums ilsintis, net ir miegant, kadangi medžiagų apykaita bus aktyvesnė.
  • Riebalų neteksite greičiau, jei ne tik laikysitės dietos, bet ir mankštinsitės.

NORAS VALGYTI

Daugelis mano, kad po mankštos jie taps alkanesni, daugiau valgys ir taip atgaus netekt¹ svorį.

Reikalas tas, kad dauguma saikingai besitreniruojančiųjų (iki vienos valandos per dien¹) iš tikro valgo mažiau nei namisėdos. Liesas žmogus po aktyvesnės fizinės veiklos gali valgyti ir daugiau, tačiau per mankšt¹ sunaudos tas papildomas kalorijas.

Svarbus skirtumas yra tas, kad jei esate sukaupźs daug riebalų, į mankšt¹ reaguosite kitaip negu liesas žmogus. Išskyrus atvejį, kai jūs mankštinsitės pernelyg daug -jūsų apetitas dėl mankštos nedidės. Kodėl? Jei organizme yra riebalų atsargų perteklius, saikinga mankšta neskatina apetito.

DIETŲ PADARINIAI



  • Mažai kaloringos dietos iš pradžių skatina žymų suliesėjim¹, svoris sumažėja daugiausia dėl to, kad netenkama vandens.
  • Per daug sumažinus kalorijų, ypač taikant 'badavimo diet¹' (moterims - maždaug 600 kalorijų, vyrams -800), organizmas pradeda reaguoti į bad¹ ir žymiai sulėtina medžiagų apykait¹.
  • Griežtos dietos turi trūkumų ir psichologiniu požiūriu. Jei per daug atsisakysite ir valgymas - vienas didžiausių gyvenimo malonumų - neteiks džiaugsmo, švytuoklė gali nusvirti kita kryptimi.
  • Svyravimas - kai suliesėjama ir vėl padidėja svoris - labai žalingas. Lengviau susitaikyti su tuo, kad nebandėte suliesėti, negu pripažinti, kad numetźs svorio jūs neįstengėte jo vėl nepriaugti.

ŠOKINĖJANTI ('YO-YO') DIETA

Tarkime, jūsų svoris per didelis ir jūs pradedate laikytis mažai kaloringos dietos. Per pirm¹ savaitź - didžiausiam jūsų pasitenkinimui - labai greitai netenkate keleto kilogramų. Kit¹ savaitź jums taip nebepavyksta - numetate tik apie puskilogramį. Po to per 3 ar 4 savaites pasiekiate palyginti stabili¹ būklź ir nors tebesilaikote tos pačios dietos, beveik nustojate liesėti.

Po kurio laiko jus pašėlusiai užsigeidžiate uždraustų valgių. Galiausiai jūs nustojate priešintis, išgeriate vien¹ kit¹ bokal¹ alaus ar suvalgote t¹ nedidelį gabalėlį pyrago, ir jūsų ankstesnio pasiryžimo kaip nebūta. Pasijuntate prislėgtas ir metate diet¹.

Daugelis t¹ kartoja ir kartoja. Toks elgesys vadinamas svorio ciklais ir reiškia besikartojančius svorio netekimo ir priaugimo periodus. Kitas pavadinimas – “yo-yo”dieta. Blogiausia yra tai, kad kaskart, kai vėl priaugama svorio, žmogus tampa jau truputį riebesnis, taigi kit¹ kart¹ suliesėti bus dar sunkiau.

METABOLINIO TERMOSTATO TEORIJA

Ši teorija jau senokai buvo plačiai pripažinta. Jos esmė ta, kad tiek biologiniai, tiek ir fiziologiniai veiksniai palaiko gana pastovias jūsų svorio ribas. Jei valgysite mažiau ir pradėsite netekti svorio, organizmo medžiagų apykaita sulėtės, kol jūs vėl pradėsite daugiau valgyti. Slegiantis faktas,ar ne?

K¹ gi, Kornelio universiteto mokslininkai neseniai nustatė, kad jei jūs liesėsite mažindamas savo dietoje ne angliavandenių, o bendr¹ riebalų kiekį, tai jūsų metabolizmas nesulėtės. Tyrinėtojai mano, kad medžiagų apykaitos greitis gali būti susijźs su angliavandenių suvartojimu.

Pagal įprastas dietas, kai siekiama numesti svorio, kalorijų skaičius sumažinamas visai neatsižvelgiant į tai, ar jos gaunamos iš angliavandenių, baltymų ar riebalų. Šis Kornelio universitete atliktas tyrinėjimas yra dar vienas argumentas mažiau vartoti riebalų. Ypač jei norite suliesėti. Tyrimų išvados turėtų pradžiuginti tuos, kurie manė, kad metabolinio termostato teorija buvo pasmerkusi juos nesėkmei, nepalikdama vilties suliesėti.

SAUGŪS MANKŠTOS PRATIMAI

Atlikdami mankštos pratimus, turime pasidomėti ar jie yra saugūs ir veiksmingi. Reguliariai darant pratimus, kurių poveikis yra traumuojantis, po kelerių metų gali išryškėti mikrotraumų pasekmės, o mes net nesuprasime tikrosios jų priežasties. Negalima kategoriškai skirstyti visų pratimų į draudžiamus ir leidžiamus, tai dažnai priklauso nuo to , kas, kada ir kaip juos atlieka. Gero fizinio parengtumo sportuotojui tam tikras pratimas gali būti saugus, o prasto parengtumo arba pavyzdžiui riboto lankstumo – jau rizikingas. Didelź įtak¹ turi prasimankštinimas, krūvio dozavimas, pratimo technika.

Kai kurie pratimai kasdieninei mankštai nerekomenduojami, bet yra patogūs, išmatuoti, apskaičiuoti, atliekami vienodu režimu, todėl naudojami kaip testai. Jeigu jie nebus daromi reguliariai, žinoma, nespės sužaloti sveikatos.

Taisyklingai atliekant pratimus neturi būti juntamas skausmas. Tai organizmas siunčia pavojaus signalus, kurių privaloma paisyti.

Kad mankšta nedarytų žalos, siūlome laikytis šių rekomendacijų:

Per stipriai nelenkti kelio s¹nario.

Pritupiant nesukti kelių į vidų.

Pratimo metu nesulaikyti kvėpavimo.

Vengti per didelės amplitudės judesių, dėl kurių pertempiami s¹nariai, raiščiai ir s¹nario kapsulė.

Vengti staigių spyruoklinių (balistinių) judesių atliekant tempimo pratimus.

Vengti judesių, kurių metu itin stipriai spaudžiami tarpslanksteliniai diskai. (pvz., staiga atlošiama galva, mojama koja atgal ir pan.).

Svarbu taisyklingai spyruokliuoti atliekant šuoliukus; be to reikia avėti avalynź, judesį amortizuojančiais padais.

Išvengti sportinių traumų padeda tempimo pratimai. Raumenis ir raiščius jie daro elastingesnius, s¹narius – lankstesnius, intensyvina kraujotak¹ raumenyse. Tempimo pratimus siūloma atlikti pramankštos pabaigoje ir baigiant pratybas. Ypač reiktų vengti staigaus spyruokliavimo bei tempimo iki skausmo – tokie veiksmai gali traumuoti judėjimo aparat¹. Tempimo pratimai veiksmingi, jei atliekami atpalaidavus raumenis.

Kelet¹ dažniausiai atliekamų rizikingų arba „svarstytinų” pratimų pavyzdžių pateikė JAV fizinio parengtumo ir aerobikos asociacijos AFAA, taip pat Tarptautinės šokių pratimų  asociacijos IDEA. Vietoje jų yra siūloma atlikti panašius bei saugesnius pratimus.

PRATIMAI:

1. Juosmeninės stuburo dalies tarpslankstelinius diskus žaloja įvairūs kojų mostai atgal, ypač išsilenkiant per juosmenį. Šis pratimas taip pat gali žaloti ir kaklinź dalį, jei galva staigiai atlošiama atgal.

1.1. Panašus pratimas, jeigu jį taisyklingai darysite, stiprina sėdmenų ir užpakalinės šlaunies pusės raumenis. Svarbu galv¹ laikyti vienoje tiesėje su stuburu, o iškelta koja turi pratźsti ši¹ tiesi¹j¹. Pilv¹ įtraukite, liemenį laikykite tiesiai. Keliamos kojos pirštus nukreipkite į grindis. Koj¹ lėtai leiskite grindų link, bet jų nepalieskite, paskui vėl lėtai pakelkite.

Atliekant įvairius kojos kėlimo atgal pratimus, saugiausia koj¹ ir liemenį laikyti vienoje tiesėje.

2. Sėstis iš gulimos padėties nesulenkiant kojų, daugelio šalių sportininkai šių pratimų jau seniai nebedaro. Atliekant šiuos judesius didinama juosmens lordozė. Padidėjus stuburo krūviui, labiau suspaudžiami tarpslanksteliniai diskai – jie traumuojami.

2.1. Pilvo pres¹ stiprinančius pratimus rekomenduojama daryti gulint sulenktomis kojomis, o juosmenį spaudžiant prie grindų. Pakilkite nuo grindų tiek, kad tarp grindų ir juosmens susidarytų apie 25 – 400 kampas. Paskui lėtai grįžkite į pradinź padėtį ir vėl iš karto, be pertraukos kartokite pratim¹. Pratimo poveikį didina stabtelėjimai, daromi keliantis ir (arba) grįžtant į pradinź padėtį. Stenkitės, kad tiek kylant, tiek leidžiantis nugara būtų apvali, t.y. stuburo slanksteliai nuosekliai, vienas po kito, keltųsi nuo grindų, o leidžiantis vėlgi nuosekliai paliestų grindis. 

3. Pasilenkimai , kada stovint ar sėdint sulenkta nugara rankomis siekiami ištiestų kojų pirštai, ypač nerekomenduojami tiems, kurie kada nors juto nugaros skausmus. Šių pratimų metu ypač stipriai spaudžiama priekinė tarpslankstelinių diskų pusė juosmens srityje. 

3.1. Tempdami apatinź nugaros dalį, sėdmenis, užpakalinį kojų paviršių, lenkitės tik per klubo s¹narius, stenkitės išlaikyti kuo tiesesnź nugar¹ .Jei lenkiatės stovėdami, saugumo dėlei šiek tiek sulenkite kelius, o kojas pražerkite. 

Pratim¹ stenkitės atlikti švelniai, lėtai, o pajutź įtamp¹ – judesį sustabdykite ir fiksuokite. Nereikia lenktis pernelyg žemai, svarbiausia išlaikyti tiesi¹ nugar¹.

Jeigu pasirinksite saugius pratimus, mankšta bus maloni ir veiksminga, nevargins sportinės traumos.

Pratimų iliustracijos

Priekinź šlaunų dalį

1Atsistokite netoli sienos ir atsiremkite į j¹ delnu
2.Stovėdami tiesiai ranka suimkite pėdos viršutinź dalį
3.Traukite kuln¹ sėdmenų link
4.Išlaikykite ši¹ padėtį 10-20 s

Kakl¹

1.Atsigulkite ant grindų ir neatitraukiant pėdų nuo grindų sulenkite kelius
2.Sunerkite pirštus už galvos ties ausimis
3.Rankomis švelniai traukite galva į priekį kol pajusite nedidelį tempim¹
4.Padėtį išlaikykite 4-5 s

Kakl¹

1Atsisėskite ar atsistokite nuleidźs atpalaiduotas rankas
2.Švelniai lenkite galv¹ į priekį, kad ištemptumėte sprand¹
3.Išlaikykite padėti 5 s

Krūtinź, pečius



1.Atsistokite ir už nugaros suimkite už abiejų galų rankšluostį; praskėskite rankas, kad galėtumėte laisvai judėti
2.Ištieskite rankas į viršų ir virš galvos, po to - žemyn už nugaros
3.Judesio metu sulaikykite tempim¹ bet kurioje vietoje
4.Toje padėtyje bukite 10-15 s

Krūtinź

1.Atsistokite ir uždėkite rankas truputį aukščiau klubų; alkūnės atgal 2.Švelniai pasitempkite į priekį
3.Padėtį išlaikykite 10-15 s
4.Laisvai kvėpuokite
5.Keliai šiek tiek sulenkti
6.Tempimo fazės metu kilstelėkite krūtinkaulį į viršų

Rankas, krūtinź, pilv¹, šlaunies priekinź dalį

1.Atsigulkite ant grindų ir ištieskite rankas virš galvos; kojos ištiestos
2.Tempkite rankas ir kojas
3.Tempkite 5 s po to atsipalaiduokite

Viršutinź nugaros dalį, pečius

1.Atsiremkite rankomis į sien¹ pečių plotyje
2.Sulenkite kelius; klubai tiesiai virš pėdų
3.Nuleiskite galv¹ tarp rankų    4.Padėtį išlaikykite 10-15 s

Pečius, kakl¹, viršutinź rankos dalį

1.Palenkite galv¹ prie peties    2.Laikydamas rankas už nugaros viena ranka švelniai tempkite kita rank¹ įstrižai ir žemyn
3.Padėtį išlaikykite 10 s

Pečius, kakl¹

1.Atsistokite ar atsisėskite ir uždėkite ranka ant priešingo peties
2.Kita ranka patraukite alkūnź link priešingo peties
3.Padėti išlaikykite 10-15 s
4.Pakartokite kita ranka

Čiurn¹

1.Atsistokite ir už ko nors laikykitės, kad išlaikytumėte pusiausvyr¹
2.Pakelkite viena koja ir pėda pasukite pagal laikrodžio rodyklź 6-8 kartus, po to į kit¹ pusź
3.Pakartokite kita koja

Rankas, pečius

1.Atsigulkite ant grindų ir sulenkite kelius
2.Vien¹ ranka ištieskite virš galvos (delnu į viršų), o kit¹ - prie šono (delnu žemyn)
3.Siekite rankomis priešingomis kryptimis
4.Padėtį išlaikykite 5 s

Klubus, kojas

1.Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir perkelkite kairź koj¹ per dešinį kelį
2.Sunerkite pirštus už galvos
3.Viena koja stumkite kita, kol klubų šonuose ir juosmenyje pajusite lengv¹ tempim¹
4.Viršutinė nugaros dalis, pečiai, alkūnės neturi būti atitraukti nuo grindų
5.Padėti išlaikykite 10-20 s

Pirštus ir riešus

1.Ištieskite rankas į priekį
2.Praskėskite pirštus ir juos tieskite kol pajusite tempim¹
3.Padėtį išlaikykite 10 s

Šoninź peties dalį ir užpakalinź žasto pusź

1.Sulenkite pirštus ir išlenkite delnus
2.Ištieskite rankas į priekį pečių aukštyje
3.Padėtį išlaikykite 10-20 s

Apatinź nugaros dalį, klubų šonus, kakl¹

1.Atsisėskite ant grindų ir vien¹ koj¹ ištieskite į priekį
2.Lenkite kit¹ koj¹ ir jos pėd¹ perkelkite už kelio
3.Įremkite sulenkt¹ alkūnź į sulenktos kojos kelį
4.Kita ranka atsiremkite
5.Sukdamas galv¹ virš peties sukite viršutinź kūno dalį
6.Padėtį išlaikykite 10-15 s

Pakinklius, šlaunų šonus bei užpakalinź dalį

1.Atsisėskite ant grindų ir ištieskite vien¹ koja į priekį
2.Viena ranka laikydamasis už dešinės čiurnos išorinės pusės, dešine plaštaka ir dilbiu apglėbkite sulenkt¹ kelį
3.Lėtai traukite vis¹ koj¹ prie krūtinės, kol pajusite švelnų tempim¹ užpakalinėje šlaunies dalyje; tempimo neturi būti kelio srityje
4.Padėti išlaikykite 10-20 s

Klubų šonus, pakinklius

1.Atsisėskite ant grindų ir ištieskite vien¹ koj¹ į priekį
2.Lenkite kita koja ir jos pėd¹ perkelkite už ištiestosios kelio
3.Traukite sulenktos kojos kelį peties link
4.Padėtį išlaikykite 10-20 s

Vidinź šlaunų pusź, kirkšnis

1.Kojas išžerkite truputį plačiau negu per pečius, pėdas nukreipkite tiesiai į priekį
2.Truputį sulenkźs viena koj¹ per kelį, stumkite priešing¹ klub¹ žemyn sulenktos kojos kelio link
3.Padėtį išlaikykite 10-15 s

Apatinź nugaros dalį, klubus

1.Atsigulkite ant grindų, sulenkite viena koja per kelį
2.Švelniai traukite kelį prie krūtinės
3.Padėtį išlaikykite 10-30 s

Apatinź nugaros dalį, klubus

1.Atsigulkite ant grindų ir vien¹ koj¹ ištieskite į priekį
2.Lenkite kit¹ koj¹ ir jos pėd¹ perkelkite už kelio
3.Priešinga ranka švelniai spauskite keli¹ istrižai žemyn
4.Nugara neturi pakilti nuo grindų
5.Padėtį išlaikykite 10-30 s

Kirkšnis klubus

1.Atsigulkite ant nugaros ir atsipalaiduokite
2.Sulenkite kojas per kelius, padai turi būti suglausti
3.Švelniai leiskite kelius žemyn
4.Padėtį išlaikykite 10-30 s

Apatinź nugaros dalį, kirkšnis

1.Atsisėskite ant grindų, suglauskite padus ir rankomis laikykite už kojų pirštų
2.Lėtai lenkitės į priekį per klubus
3.Padėtį išlaikykite 10-30 s
4.Lėtai ir giliai kvėpuokite

Trigalvį žasto viršutinź pečių dalį, juosmenį

1.Atsistokite truputį sulenkź kojas per kelius
2.Ranka suimkite priešing¹ alkūnź
3.Lėtai lenkdamasis į šon¹, švelniai traukite alkūnź už galvos, ranka suimkite priešing¹ alkūnź
4.Lėtai lenkdamasis į šon¹ švelniai traukite alkūnź už galvos
5.Padėtį išlaikykite 10-15 s

Vidurinź nugaros dalį

1.Atsistokite uždėjźs rankas ant klubų
2.Per juosmenį švelniai sukite liemenį kol pajusite tempim¹
3.Padėtį išlaikykite 10-15 s

Pakinklius, blauzdas

1.Atsigulkite ant grindų ir sulenkite vien¹ koj¹
2.Neatitraukite nugaros apatinės dalies nuo grindų
3.Iškelkite kit¹ koj¹
4.Padėtį išlaikykite 10-20 s

Apatinź nugaros dalį, pakinklius



1.Kojas išžerkite pečių plotyje
2.Kojų pirštai nukreipti tiesiai į priekį
3.Truputį sulenkźs kelius lenkitės per klubus
4.Atpalaiduokite rankas ir kakl¹
5.Padėtį išlaikykite10-20 s

Plaštakas, pirštus

1.Sulenkite pirštus per krumplius ir gniaužkite
2.Sugniaužź laikykite 10 s

Šlaunų priekį, apatinź nugaros dalį

1.Stumkite viena koja I priekį, kol priekinės kojos kelis bus tiesiai virš čiurnos
2.Atremkite ištiestos kitos kojos kelį į grindis
3.Spauskite šlaunimi žemyn, kol pajusite lengv¹ tempim¹
4.Padėtį išlaikykite 10-15 s

Dilbius riešus

1.Atsiklaupkite keturpėsčias, nukreipkite rankų pirštus į kelius, tik nykščius į išorź
2.Neatitraukdamas delnų nuo grindų, švelniai paslinkite atgal
3.Padėtį išlaikykite 10-15

Rankas, pečius, nugar¹

1.Sunerkite pirštus virš galvos delnais į viršų
2.Stumtelkit rankas atgal į viršų
3.Laisvai kvėpuokite
4.Padėtį išlaikykite 10-20 s

Rankas, kojas, nugar¹

1.Atsigulkite ištiestomis kojomis ant grindų
2.Viena rank¹ ištieskite virš galvos (delnu į viršų), kit¹ - prie šono (delnu žemyn)
3.Ištiesdamas vien¹ rank¹, tempkite priešingos kojos pirštus
4.Padėtį išlaikykite 5 s

Pečius, viršutinź nugaros dalį

1.Atsisėskite ir ištiesdamas alkūnes tiesiai į šalis sunerkite pirštus virš galvos
2.Tempkite mentes vien¹ prie kitos, kad jose ir viršutinėje nugaros dalyje pajustumėte tempim¹
3.Padėtį išlaikykite 5 s

Pečius ir kakl¹

1.Atsisėskite ar atsistokite nuleidźs atpalaiduotas rankas
2.Truktelėkite pečius į viršų
3.Padėti išlaikykite 5 s

Viršutinź kūno dalį

1.Atsiklaupkite, po savim sulenkite kojas, vien¹ rank¹ ištieskite
2.Traukitės per klubus atgal
3.Padėtį išlaikykite 10-20 s

Kaklo šon¹

1.Švelniai sukite galv¹ į vien¹ pusź, po to į kit¹
2.Padėtis išlaikykite 5 s

Krūtinź

1.Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas
2.Sunerkite pirštus virš galvos
3.Traukite mentes viena prie kitos, kol pajusite tempim¹
4.Padėtį išlaikykite 4-5 s

Kaklo šon¹

1.Švelniai lenkite galv¹ į vien¹ šon¹, po to į kit¹
2.Padėtis išlaikykite 5 s

Blauzdas, kulnines sausgysles, čiurnas

1.Išžerkite kojas pečių plotyje
2.Kojų pirštus nukreipkite tiesiai į priekį
3.Sulenkite kojas per kelius ir truputį pritūpkite
4.Padėtį išlaikykite 30 s

Užpakalinź kojų pusź, apatinź nugaros dalį

1.Atsisėskite ant grindų, vien¹ koja ištieskite, kit¹ sulenkite
2.Lėtai lenkitės per klubus į priekį ištiestos kojos link, nenulenkite galvos
3.Padėtį išlaikykite 10-20 s

Krūtinź, vidinź žastų pusź

1.Stovėdamas tarpduryje atsiremkite delnais pečių aukštyje į abi staktos puses
2.Slinkite viršutine kūno dalimi į priekį, kol pajusite tempim¹
3.Nenulenkite galvos ir krūtinės; truputį sulenkite kelius
4.Padėtį išlaikykite 15 s
5.Laisvai kvėpuokite

IŠVADA

Gera sveikata priklauso ne tik nuo dietos, bet ir nuo daugelio kitų veiksnių: paveldimumo, aplinkos, gyvenimo būdo ir požiūrio, psichinės sveikatos ir mankštos. Bet išmanyti apie mityb¹, įgyti gerus valgymo įpročius, besiremiančius įvairove ir saiku, - tai geros sveikatos kertiniai akmenys.

LITERATŪRA

Albright P. Gera sveikata. - Vilnius, 1998.

Anderson B., Pearl B. Kaip būti sveikam. - Vilnius, 1996.

Internetas

Lietuvos sveikatos informacijos centro duomenys. - 2000.

Lietuvos sveikatos informacijos centro duomenys. – 2000.

Medicinos enciklopedija 1-tomas – Vilnius, 1991.

Medicinos enciklopedija 2-tomas – Vilnius, 1993.

Mikalauskaitė D., Saukienė J. Sveikos mitybos paslaptys. - Vilnius, 1990.

Šeimos daktaras – Vilnius, 1994.





Politica de confidentialitate | Termeni si conditii de utilizare



DISTRIBUIE DOCUMENTUL

Comentarii


Vizualizari: 1253
Importanta: rank

Comenteaza documentul:

Te rugam sa te autentifici sau sa iti faci cont pentru a putea comenta

Creaza cont nou

Termeni si conditii de utilizare | Contact
© SCRIGROUP 2024 . All rights reserved