Tartsd magad formában a szülés elõtt és után, ezzel a három törzsgyakorlattal

Tartsd magad formában a szülés elõtt és után, ezzel a három törzsgyakorlattal.

Megtartani az erõs hasizmot a terhesség alatt… miért? Mindezek után, nincs az a mód, ahogyan megtarthatom a lapos hasamat, de sebaj, mennyi gyakorlat is van amennyit, megcsinálhatok?
Ha ez az, amire gondoltál, gondold át újra. A hasizom- gyakorlatok a döntõ elhatározás most. A hasizmaid nyújtanak stabil tartást a tested többi részének, és a terhesség alatt nehéz karbantartani ezt az erõs központot. Sok nõ fejleszti erõsebbé az alsó hátizmait a terhesség ideje alatt, a megnövekedett hasi tömeg miatt. Mindez kombinálva a hormonváltozás miatt maglazult izületeikkel és ínjaikkal (ide sorolva a gerinc körülieket is), nagymértékben terheli a gerincet.

Szülés elõtt és után

Térdemelés ülve: (has és csípõ hajlító izom erõsítésére)

1a: Ülj egy erõs szék szélére, lábak a talajon, egyenesen a térdek alatt. Helyezd a kezedet a feneked alá. Húzd össze a hasadat és tartsd ezt a pozíciót.

1b: Húzd a behajlított bal térded a mellkasodhoz. Ismét húzd be a hasad, mielõtt leengeded a bal lábad a talajra. Használd a hasizmaidat megtartani a pozíciót! Billenj, vissza kiinduló pozícióba és ismételd újra!
Csinálj minden ismétlést bal lábbal, aztán ismétléseket jobb lábbal is, 2 sorozatot 8-12 ismétléssel az elsõ harmadban, 1-2 sorozatot 8-12 ismétléssel a második és a harmadikharmadban.

Döntés oldalfekvésben: (hasizmok erõsítésére)

2a: Feküdj a bal oldaladra, térdek behajlítva 30- fokos szögben a csípõhöz. Billenj jobbra a térded kb. 10-15 cm-t elemelkedik a talajtól, a testsúlyod a válladon és lapockádon. Helyezd mindkét kezedet a fejed mögé, az újhegyek érintsék egymást, de ne kapcsolódjanak össze, könyököd vízszintesen tartsd.

2b: Emeld fel a felsõtested átlósan, húzd a mellkasodat a jobb térded felé, a bal vállad lassan emelkedik a talajról.

2c: Elõrenyújtott karral próbáld meg elérni a térded, egy kicsit magasabbra emelkedve, majd tedd vissza a kezed a fejed mögé és ereszkedj le a kiinduló helyzetbe, aztán ismételd!

Csinálj egy sorozatot 6 ismétléssel mindkét oldalra, késõbb 12 ismétlést mind a háromharmadban.

Szülés után

Hídemelés: (hasizmok erõsítésére)

3a: Feküdj hanyatt a padlón, a sarkad legyen egy szék ülõkéjén, térdek behajlítva. A tenyered legyen 10-15 cm-rel lejjebb, mint a csípõd, karod oldalt ellazítva.

3b: Tartsd a hátad szorosan a padlón, emeld a felsõ tested, közelítsd a lapockádat a csípõdhöz.

3c: Tartsd az elõzõ pozíciót, majd a hasizmaidat használva emeld fel a medencéd a földrõl, amíg a lábad és a csípõd nem kerül egy vonalba. Ereszd le a feneked a földre, aztán ereszd le a felsõtested. Csinálj egy sorozatot 8-12 ismétléssel, azután ha kényelmes, csinálj egy másik sorozatot 8 vagy 12 ismétléssel.

Clippinger választotta ezeket a gyakorlatokat, hogy segítsen biztonságosan megerõsíteni a hasizmokat szülés után és a terhesség ideje alatt. Az elsõ két gyakorlatot végezheted a terhességed közben, míg a harmadikat csak a baba érkezése után. Kezd el a kontrollált mozgást a 'térdemelés ülve' gyakorlattal, amely erõsíti a gerinc tart izmokat is és a csípõhajlító izmokat. A második gyakorlat a 'döntés oldalfekvésben', Kimondottan hasznos a terhesség 4. hónapja után, amikor a nõknek kerülnie kell az olyan gyakorlatokat, amiket háton fekve kell végezni. Végül, a 'hídemeléssel' nagyszerûen kiegészíti a szülés utáni gyakorlatokat.
'Néhány nõ azt hiszi, hogy szülés után nincs több munka' - mondja Clippinger- 'de az egészséged és biztonságod érdekében formálni kell a kidolgozott technikákat és nem szabad túl gyorsan visszatérni a szigorú edzésekhez.

Javaslatok

1. Ne próbálj több ismétlést végezni az elõírtnál!

2. Ne tartsd vissza a lélegzeted a gyakorlatok közben, a kifújás az erõkifejtési fázisban történjen minden mozgásnál.

3. Csak addig csináld, amíg jólesik!