PROTEIN

PROTEINETS ENERGIINNEHĹLL

Protein ger oss 4 kcal/g. Det kan emellertid vara lite missvisande att tala om proteinets energivärde, eftersom det i normala fall inte används som energi i kroppen i nagon större utsträckning. Traditionellt har dock näringsfysiologer rekommenderat att 10-15% av energin ska komma fran protein. För vissa idrottsmän, speciellt under diet, kan det finnas anledning att öka intaget till 20-25 E%.
De allra flesta klarar sig emellertid med 15-20 E%.

PROTEIN I MATEN

I den mat vi äter i västvärlden finns det rikligt med protein och det är sällan nagon som far klinisk proteinbrist här. Att en person äter för lite protein för optimal muskeltillväxt och idrottsprestation, är dock ganska vanligt. Protein finns i nästan all mat, men är mest förekommande i kött, fagel, fisk, mjölk, ägg, bönor, linser, och olika sädesslag.

VAD AR PROTEIN?

Det rader nästan lite mystik kring detta näringsämne, eftersom fa egentligen vet vad protein är. Jag brukar likna det vid ett tag som är uppbyggt av ett stort antal vagnar. Varje vagn utgörs av en aminosyra, proteinets minsta byggsten. Alla aminosyror innehaller kol, syre, väte och det för aminosyror typiska kvävet. Dessutom förekommer det nagra aminosyror som även innehaller svavel. Det finns ca 20 aminosyror som sitter ihop i olika inbördes ordning. Ordningen ger proteinet dess egenskaper och kvalitet.

Av de 20 aminosyror är det atta som människan inte kan producera själv. De kallas för essentiella och maste tillföras med kosten. För att vi ska ha användning för proteinet i maten, t ex till muskelbygge, maste det brytas ned till de minsta bestandsdelarna, till fria aminosyror. När proteinet väl är nedbbrutet till aminosyror och cirkulerar i blodet, kan aminosyrorna tas upp i cellerna.

I dem kan aminosyrorna användas till att bygga upp protein pa nytt, men den här gangen mänskliga protein; muskelprotein eller ett enzym. Pa sa sätt kan protein ge oss muskeltillväxt. För att kunna bygga upp ett muskelprotein maste aminosyrorna kopplas ihop i exakt rätt följd. Det räker att en aminosyra blir fel och kroppen kan inte använda proteinet. Den här uppbyggnaden av protein kallas proteinsyntes och är en mycket exakt process där inga fel tillats.

TABELL ÖVER AMINOSYRORNA

PROTEINETS VARIERANDE FUNKTIONER

Uppbyggnader av muskler och andra vävnader.
Enzymer som möjligör kemiska processer i kroppen och som smälter den mat vi äter.
De röda blodkropparna är till största delen uppbyggda av protein och krävs för syretransport.
De vita blodkropparna, vart immunförsvar, är beroende av aminosyror.
Manga hormoner är uppbyggda av aminosyror, insulin, tillväxthormon. glukagon och insulin-like growth factor.
Dessutom har aminosyrorna ett stort antal andra funktioner, t ex utgangsmaterial till signalsubstanser. Med tanke pa mangfalden uppgifter är det lätt att första vikten av ett tillräckligt proteinintag.

HUR MYCKET PROTEIN BEHÖVER VI?

Detta är en mycket kontroversiell fraga som stötts och blötts i över hundra ar. Det första vi maste fastställa är vad vi menar med behov. Svaret blir garanterat inte detsamma om du fragar en bistandsarbetare i Afrika, en 120-kilos kroppsbyggare eller en läkare. Jag brukar dela upp behovet i fyra nivaer, vilket förvisso kan ifragasättas.

1. Den mängd protein som behövs för att halla en person vid liv. Det är faktiskt inte speciellt mycket siffror omkring 0,4 g/kg kroppsvikt/dag har nämnts. Ett sa lagt intag är inte optimalt pa nagot sätt, men är i de flesta fall tillräckligt för att inte hamna sex fot under jord. I manga u-länder kanske det skulle anses som ett tillräckligt intag.

2. Den mängd som behövs för att behalla muskelmassa vid träning. Majoriteten av motionärerna i de flesta idrotter hör till den här kategorin. Det mesta tyder pa att SNR (Svenska näringsrekommendationer) ger rad om ett tillräckligt intag med 0,8 g/kg kroppsvikt/dag.

3. Den mängd som behövs för att lägga pa sig muskelmassa. Atleter i uppbyggnadsfas hör till den här gruppen. I de här fallen maste vi sannolikt ga högre än SNR och rekommendera 1,4-1,7 g/kg kroppsvikt/dag.

4. Den mängd som behövs för att öka maximalt i muskelmassa för att ens reflektera över den här kategorin, krävs det att man tror pa hypotesen att ett högre proteinintag leder till ökad muskeltillväxt. Man vet att proteinsyntesen ökar med ett större proteinintag, samtigigt som proteinnedbryttningen ocksa ökar i nagon utsträckning. Det är dock möjligt att den ökade proteinsyntesen, i komination med de anabola signaler som styrketräning ger, kan resultera i bättre muskeltillväxt.

Ett par studier tyder pa det. Säckert är dock att ett högre proteinintag under diet sparar muskelmassa, vilket är ytterligare ett tecken pa att det finns ett samband mellan muskeltillväxt och proteinintag. I amerikanska kroppsbyggarkretsar rekommenderar man mellan 3 och 4 g/kg kroppsvikt/dag. Jag vill dock inte sträcka mig sa langt att jag själv rekommenderar sadana mängder. Snarare ser jag dem som ett försök att använda protein som ett anabolt medel.

Om det fungerar bör det uppmuntras, särskilt vid de tillfällen som dopingpreparat upplevs som ett alternativ. Dock ska man ha klart för sig att kroppen vänjer sig vid ett högt proteinintag och effekten antas avta efter ca 6-8 veckor. Där efter bör man vila fran det höga intaget minst lika länge, bade av effektivitetsskäl och för att minimera risken för biverkningar.

Att beräkna ditt eget behov fran de nämnda siffrorna är inte svart. Om du väger 80 kg och vill ha tillräckligt med protein för att bygga muskler, ska du fa i dig i mellan 112 och 136 g/dag (ex. 1,4 x 80 = 112 eller 1,7 x 80 = 136). Du ska alltid räkna allt protein och inte bara proteinet fran de typiska proteinlivsmedlen.

Räkna även proteinet i pastan och bananerna. För vegetarianer blir de proteinkällorna ännu viktigare, eftersom de saknar flera av de 'stora' proteinkällorna i maten.

En av orsakerna till de motsägelsefulla uppgifterna om hur mycket protein vi behöver, är att idrottsmän/-kvinnor och 'näringsexperter' ofta talar om olika saker. Idrottarna definierar ofta sitt proteinbehov enligt punkt 3 eller 4, medan näringsproffsen i regel avser punkt 2 eller i värsta fall punkt 1! Ytterligare en orsak till de skiftande uppfattningarna om protein är alla kosttillskottsproducenter som säljer proteinpulver.

De har naturligtvis marknadsfört sina produkter som helt nödvändiga, för att kunna sälja dem och tjäna pengar. Sanningen om protein ligger sannolikt mittemellan de tva ytterligheterna:

de slutaxlade, putmagade kostradgivarna och de slipade försäljarna av kosttillskott. De siffror som anges under punkterna ovan är enbart riktmärken, eftersom ytterligare tre faktorer paverkar hur mycket protein du behöver:

A) Proteinets kvalitet. Det är inget problem om du äter flera proteinlällor varje dag, eftersom aminosyrorna kompleterar varandra under dagen. Om du bara äter bönor, kan proteinkvaliteten vara av betydelse.

B) Ditt totala kaloriintag. Att äta mycket kolhydrater och i viss man fett, gör att du klarar dig med mindre protein. Proteinet skulle annars användas som energi utan att kunna bygga muskler.
C) Din träningsintensitet och duration. En maratonlöpare har ett kraftigt förhöjt behov av protein för att inte tappa muskler under en träningsperiod.

Personligen anser jag att det är bättre att äta lite mer protein än vad som precis behövs. Det är mycket värre att ligga aningen för lagt under en lang period. Därför kan 1,7 g/kg kroppsvikt/dag vara ett bra riktvärde för de flesta idrottsmän/-kvinnor.

PROTEIN SOM ENERGIKALLA

Länge har forskarna ansett att proteinets roll som energikälla vid fysik aktivitet skulle vara oansenlig. Den slutsatsen drog man efter att ha mätt utsöndringen av urea i urinen under och efter träning. Urea är en biprodukt som bildas av kvävet när aminosyror omsätts och förbrukas. Mängden av denna metabolit ansags därför väl spegla proteinförlusterna. Senare forskningmetoder har dock lett till en revision av den substrat, speciellt under langvarig träning och under aterhämtningen.

Det kunde man se genom att förfina de klassiska mätmetoderna med att radioaktivt märka vissa aminsyror. Pa sa sätt kunde man se exakt vart de tog vägen under träning. Nu vet man dessutom att mängden urea faktiskt ökar kraftigt i blodet vid träning, utan att paverka mängden vi förlorar med urinen. För att inte ureanivaerna ska bli för höga, utsöndras det i stället med svetten. De gamla metoderna var saledes inte tillförlitliga och idag är de flesta näringsforskarna övertygade om att träning avsevärt kan öka proteinförbrukningen.

Aven träning som inte är speciellt ansträngande kan signifikant öka förbrukningen av vissa aminosyror. 10-15% av energin som förbrukas vid träning kan faktiskt komma fran aminosyror och da främst de tre grenade aminosyrorna. De är leucin, isoleucin och valin och ibland tas de som ett antikatabolt kosttillskott. Användandet av protein som energi tycks vara störst när kolhydratintaget är lagt. Det är en komplicerad och ganska energikrävande process som kroppen maste genomföra när protein ska användas som energi.

Först maste aminosyrorna till levern för att deamineras. Det innebär att det kväve som satt pa aminosyran tas bort och enbart ett kolskelett finns kvar. I processen bildas en hel del ammoniak, vilket kan vara giftigt för kroppen, speciellt hjärnan. Först därefter kan de kolskelett som blev kvar vid de-amineringen användas som energi.

KAN FÖR MYCKET PROTEIN VARA FARLIGT?

'Allt är ett gift, det är bara en fraga om dosen', sa en gang en vis vetenskapsman. Detsamma gäller protein och känsligheten varierar hos olika personer. De som har njurproblem bör minska sitt proteinintag, eftersom mycket protein tycks paskynda utvecklingen av sadana besvär.

Förslag om att mycket protein i kosten även skulle öka risken för vissa cancerformer har lagts fram. Trots omfattande forskning har inte nagra entydliga resultat natts.

SLUTSATS:

1. At inte mindre än 1,7 g protein/kg kroppsvikt/dag om du vill bygga muskler.
2. Undvik ett för stort proteinintag om du lider av njurbesvär.