Forta

Argument.

Am ales forta deoarece aceasta reprezinta calitatea fizica a carei prezenta este necesara in toate ramurile si probele sportive,necesitate care a dus la aparitia metodicii dezvoltarii si educarii acestei calitati.Cea mai raspandita metoda de dezvoltare a fortei este lucrul cu greutati,care contribuie efectiv la cresterea rezultatelor sportive.

Avind in vedere formele de manifestare diferite ale fortei musculare precum si specificul fiecarui sport in parte este necesara diferentierea clara a acestei calitati in raport cu cerintele competitionale.O greseala evidenta care se manifesta in metodica dezvoltarii fortei consta in faptul ca nu s-a facut o delimitare clara intre formele de manifestare si metodele de pregatire a fortei pure,a fortei in regim de viteza si a fortei in regim de rezistenta.Adesea se intampla ca sportivii din atletism sa efectueze antrenamente specifice luptatorilor ,folosind un volum de munca excesiv de mare,in regimuri de lucru nespecifice,aspect ce poate avea repercusiuni negative asupra rezultatelor.De aceea este bine ca exercitiile pentru forta sa corespunda fiecarui sport in parte exercitiile prezentate putind fi modificate in functie de particularitatile sportivilor si de maiestria antrenorilor.Astfel se vor obtine rezultate mult mai bune.

Generalitati despre forta.

Definitia fortei:

Forta reprezinta capacitatea omului de a invinge o rezistenta masurata in kilograme(cu ajutorul halterei sau a dinamometrului).

Forta musculara este una dintre cele mai importante calitati fizice ea influentand intr-o mare masura viteza de executie a miscarilor dar mai ales activitatile care necesita rezistenta si indemanare.De asemenea insusirea tehnicii sportive depinde foarte mult de nivelul fortei musculare.

Pentru educarea fortei trebuie sa se tina seama de anumite aspecte precum mobilizarea simultana a numarului maxim de unitati functionale(neuro-musculare),manifestarea maxima a eforturilor de vointa si concentrare a atentiei asupra lucrului ce se efectueaza precum si marirea sectiunii fiziologice a muschilor.De asemenea este recomandata folosirea ridicarii greutatilor maxime(in functie de posibilitatile individului) cu un numar mic de repetari(1-3 in 1-9 serii).

Educarea fortei.

Odata inceput lucrul pentru educarea fortei trebuie mentionat faptul ca solicitarea componentelor nervoase trebuie sa fie facuta impreuna cu solicitarea celor musculare.Astfel in cadrul fiecarui exercitiu trebuie ca solicitarea componentelor nervoase si musculare sa fie facuta concomitent atunci cand se are in vedere efectuarea unor antrenamente care au drept scop cresterea fortei.

Metodica antrenamentului si conceptiile privind educarea fortei trebuie sa se puna in concordanta cu rezultatele reiesite din practica sportului de performanta precum si cu numeroasele cercetari stiintifice facute in acest domeniu.Din aceste cercetari reiese ca intre 13 si 14 ani are loc o dezvoltare rapida a fortei,intre 14 si 15 ani dezvoltarea are un ritm mai lent iar dupa ce trecem de 15 ani se produce iarasi un salt.Ritmul dezvoltarii musculare scade intre 17 si 18 ani apoi odata cu varsta de 20 pina la 30 de ani

cresterea fortei este maxima pentru ca mai apoi sa aiba loc o scadere lenta a fortei.

Dezvoltarea fortei este in strinsa legatura cu dezvoltarea masei musculare,la dezvoltarea fortei contribuind nu doar masa musculara ci si modificarile chimice ce au loc la nivelul muschiului precum si perfectionarea reglarii neuro-musculare.

Folosirea rationala a eforturilor mari reprezinta unul din factorii importanti de crestere a capacitatii de efort a organismului.Efectuarea antrenamentelor de forta odata cu varsta de 8-9 ani impune respectarea unor reguli metodice.Metodele de educare o fortei vor fi folosite tinindu-se cont de dozarea incarcaturilor in raport cu posibilitatile maxime ale copiilor si cu cele de adaptare respectandu-se structura metodelor care este valabila atit in cazul copiilor cit si in cazul seniorilor indiferent de ce ramura sportiva practica.

Educarea fortei in regim de viteza.

La volei efortul maximal si submaximal se intercaleaza in momente de relativa relaxare.Detenta(forta+viteza)este calitatea specifica jucatorilor de volei.Educarea fortei in regim de viteza este o cerinta de baza in antrenamentul jucatorilor de volei.Cu ajutorul practicii s-a demonstrat ca acest joc necesita dezvoltarea calitatii fizice forta in regim de viteza si pentru efectuarea diferitelor plonjoane dar mai ales pentru marirea fortei de tragere in minge la fileu.Principalii muschi solicitati in jocul de volei sunt muschii flexori si articulatiile corpului.

Forta in regim de rezistenta.In exercitiile de forta,rezistenta se evidentiaza prin numarul repetarilor posibile la un singur exercitiu sau prin timpul limita de mentinere a unor pozitii.

In general cei care poseda o forta mare pot executa de mai multe ori un exercitiu oarecare.Acest lucru este valabil numai in cazul in care valoarea incordarii este mai mare de 50% din nivelul fortei maxime.In cazul cand ingreuierile sunt mai mici numarul de repetari posibile nu mai depinde de forta maxima.

Forta in regim de rezistenta creeaza o baza fiziologica corespunzatoare(dezvoltarea masei musculare)pentru marirea fortei.Cercetarile in aceasta directie confirma faptul ca exercitiile intense de rezistenta favorizeaza cresterea semnificativa a masei musculare.

Orientand antrenamentele spre educarea fortei in regim de rezistenta,trebuie sa se modifice substantial principalele componente.In cazul halterofililor marirea incarcaturii va fi de 66-85% din posibilitatile maxime deoarece regimul efortului cu incarcaturi ce depasesc 85%(mari si maximale)nu are influenta esentiala asupra cresterii rezistentei.

-nr.de repetari va fi maxim,ajungand pina 'la refuz'.Repetarile efectuate pina la refuz permit obtinerea unor modificari structurale si functionale evidentela nivelul muschiului care permit realizarea unui salt calitativ insemnat in procesul de educare a fortei.

Astfel de eforturi care se depun pina la refuz nu se pot efectua oricum.Pentru prevenirea supraantrenamentului este foarte important sa se precizeze volumul de munca,continutul succesiunea si alternarea judicioasa a eforturilor maxime cu cele mijlocii,posibilitatile individuale in functie de particularitati.

In functie de stagiul in sport si de gradul de pregatire al sportivului,antrenamentul orientat spre educarea fortei in regim de rezistenta se poate efectua pe intreg ciclul anual sau numai pe anumite perioade ale acestuia.Pe baza experientei optam pentru utilizarea primei variante care asigura astfel crearea unei mase musculare necesara unor indici maximi ai fortei.

Pentru educarea fortei in regim de rezistenta in alte ramuri sportive trebuie mentionate urmatoarele:in acele sporturi in care predomina rezistenta in regim de viteza se vor efectua eforturi cu incarcaturi cuprinse intre 30-50%din posibilitati in nr. de 6-12 repetari;in cazul disciplinelor orientate spre rezistenta in regim de forta eforturile se vor efectua cu incarcaturi cuprinse intre 50-80% din posibilitati,in nr. maxim de repetari.

Continuitatea.In practica antrenamentului de forta se spune ca forta se obtine in 3 ani si se pierde in 3 saptamani.Acest adevar se bazeaza pe constatarile efectuate asupra sportivilor care din anumite motive intrerup antrenamentele.In procesul de pregatire organismul se adapteaza pentru efectuarea unor eforturi din ce in ce mai mari.Odata cu intreruperea sau scurtare ritmului de pregatire scade si capacitatea organismului de a face fata acestor eforturi.Obtinerea unor indici mariti ai fortei musculare se realizeaza intr-o perioada de timp relativ lunga,deoarece sunt necesare schimbari de ordin functional si structural la nivelul muschilor care au loc numai in urma efectuarii unor eforturi considerabile.

In urma cu citiva ani datorita faptului ca ciclul de pregatire avea 2-3 perioade de tranzitie,la care se adaugau zilele si uneori chiar saptamanile de pauza iar in majoritatea cazurilor si concediile de odihna se realiza o pauza care insuma circa 3 luni.In prezent totalul zilelor de pauza activa este de circa 15-20 pe an.In aceasta perioada efortul se reduce dar nu se intrerupe.Dealtfel reducerea eforturilor antrenamentelor de forta are loc de mai multe ori in functie de cerintele competitionale.Inaintea intrecerilor de mare amploare antrenamentul va fi efectuat cu caracter de mentinere deoarece intreruperea lui totala timp de 2-3 saptamani pe langa faptul ca micsoreaza indicii de forta obtinuti,necesita reluarea muncii de la nivelul de pregatire de la care s-a plecat anterior,procesul de reluare a antrenamentelor de forta reluindu-se mereu iar singurul lucru care se obtine astfel este cheltuiala de energie,progresul in obtinerea unor indici superiori ai fortei fiind minim.Cresterea fortei care este conditionata de capacitatea de efort a sportivului depinde de perioada de practica efectiva a antrenamentului.Cu cit aceasta este mai mare cu atit cresc indicii de forta si ai capacitatii de efort.Aceasta inseamna in ultima instanta adaptarea organismului de a face fata la eforturi din ce in ce mai mari.

Scaderea fortei musculare este direct proportionala cu nr. de intreruperi si perioadele de pauza;cu cat acestea sunt mai mari,mai numeroase,cu atit scaderea fortei are loc mai repede.In multe ramuri sportive (atletism de exemplu)se obisnuieste ca in perioadele de iarna sa se efectueze un mare volum de munca,in scopul cresterii mucsculare.Aceasta se face cu intentia ca forta acumulata sa fie folosita in competitiile din timpul verii.Practic fara continuarea unor antrenamente de mentinere nu se poate beneficia de munca depusa cu citeva luni in urma.Daca se constata necesitatea includerii in pregatirea sportivilor a unor antrenamente de dezvoltare a fortei si a fortei in regim de viteza si rezistenta,atunci acestea intr-o pondere mai mica sau mai mare vor fi mentinute pe toata durata practicarii sportului respectiv.

Intreruperea antrenamentului de forta nu se recomanda in cazul aparitiei unor accidente care pot surveni in procesul de pregatire.In aceste situatii antrenamentele vor fi continuate dar cu intensitate scazuta,cu caracter de mentinere,solicitand grupele musculare neafectate de accident si pastraind pe cit se poate volumul de munca planificat initial.Acest lucru foloseste in masura posibilitatilor atit la antrenarea celorlalte grupe musculare cit si la mentinerea capacitatii de efort castigata anterior.

Stabilirea nr.de exercitii.Din dorinta de a se obtine forta la toate grupele musculare exista tentatia de a se efectua un mare nr. de exercitii in cadrul unei lectii de antrenament.Aceasta duce la slabirea organismului si implicit la diminuarea fortei musculare.

In cazul unei lectii pentru educarea fortei se efectueaza exercitii pentru 3-4 grupe musculare,nr. total al exercitiilor fiind de 3 pana la 12.Pt.lectiile de antrenament cu volum mic se efectueaza 3-6 exercitii.Aceste lectii sunt specifice sporturilor orientate spre forta in regim de viteza.In cadrul efectuarii unor lectii cu volum mare si maxim,specifice sporturilor de forta si forta in regim de rezistenta,nr. exercitiilor va fi de 9-12.

Deoarece dupa o intrerupere de 3 saptamani are loc o scadere considerabila a fortei musculare ,dupa obtinerea masei musculare corespunzatoare si a indicilor de forta planificati,exercitiile de forta nu se intrerup ci se vor executa cu o dozare mai mica in scopul mentinerii efortului obtinut.

Masa musculara determina forta intr-o masura insemnata cand celelalte canditii sunt egale stiut fiind faptul ca forta musculara este proportionala cu sectiunea fiziologica a muschiului care poate ridica 6-12 kg pe cm2.In ramurile sportive in care forta apare sub diferite aspecte de manifestare dezvoltarea masei musculare reprezinta un aspect pozitiv.

Pt. a se obtine modificari substantiale in muschi in directia hipertrofiei fibrei musculare ,trebuie sa se efectueze eforturi considerabile pe perioade de timp relativ lungi.La om tesutul nervos si muscular nu-si inmulteste nr. elementelor in timpul vietii extrauterine deci cresterea masei musculare se bazeaza pe hipertrofierea fibrelor musculare.In urma unor experimente cu animale supuse unor eforturi deosebit de intense s-a putut observa atat inmultirea nr. de celule nervoase cit si hipertrofierea mase musculare,bazata nu numai pe seama cresterii volumului fiecarei fibre musculareci concomitent cu acestea,o hipertrofiere realizata prin disocierea unei fibre musculare in doua fibre surori,fiecare cu placa sa motorie si in perfecta stare functionala.Terminatiile nervilor motori sufera si ele importante modificari,cresc si devin mai late,iar nr. ramurilor terminale si nucleilor tecii lui Schwann se inmultesc pe masura ce fibra musculara se hipertrofiaza.

Prin marirea suprafetei de contact dintre nervi si muschi se amelioreaza starea functionala a sistemului neuromuscular,usurandu-se transmiterea comenzilor nervoase spre muschi.

Exemplul dat incearca sa argumenteze faptul ca anumite transformari la nivelul fibrei musculare,in sensul hipertrofierii acesteia nu au loc fara efectuarea unor eforturi deosebite.Acestea se repeta cu folosirea unor incarcaturi medii(30-80% din posibilitati),in nr. mare care poate ajunge 'la refuz'.Totusi muschii nu se pot ingrosa peste masura.Cind se va atinge limita propusa exercitiile orientate spre hipertrofierea fibrei musculare se vor efectua mai rar,insa nu vor mai fi intrerupte pt. a se preveni micsorarea sectiunii muschilor.In acest caz se va avea in vedere lucrul de mentinere.In cadrul acestor exercitii trebuie sa se aiba in vedere si mijloacele de relaxare.Acestea sunt foarte utile dupa efectuarea exercitiilor de forta deoarece inlatura pericolul pierderii elasticitatii musculare.

In timpul efectuarii exercitiilor de forta,in afara cresterii cantitatii de proteina contractila(miozina)survine in muschi si cresterea cantitatii de miostronina,care este in legatura directa cu rigiditatea musculara,lucru demonstrat prin cercetari efectuate pe halterofili.

Forta si anabolizantele.

Ultimul deceniu a fost marcat de folosirea masiva a steroizilor anabolizanti in sporturile in care dezvoltarea fortei detine un rol important.Cresterea spectaculoasa a performantelor in haltere,la aruncarea greutatii,a sulitei precum si in alte ramuri sportive axate pe forta a produs multe rasturnari de clasamente,iar in ultima perioada aparitia brusca a marior campioni,dealtfel ca si disparitia la fel de rapida a acestora,a devenit un fapt obisnuit.

In sportul de performanta se vorbeste deja de o'perioada preanabolizanta'care marcheaza perioada in care aceste droguri nu erau folosite si de o 'perioada a anabolizantelor' care speram sa devina cit mai curind de domeniul trecutului.

Ce intelegem prin substante anabolizante?Acestea sunt substante sintetice ale hormonului masculin numit testosteron,care

permit organismului sa retina azotul furnizat de alimente,iar acesta la rindul lui,cand regimul alimentar este bogat in proteine,sa favorizeze cresterea rapida a masei musculare si implicit a fortei.Apare astfel o intrebare logica:de ce sa foloseasca anabolizante si nu testosteron?Se stie ca intrebuintarea testosteronului are influente directe asupra caracterelor sexuale,ca de exemplu cresterea pilozitatii corporale si ingrosarea vocii la femei.

De asemenea folosirea anabolizantelor produce intoxicatii la ficat.S-a semnalat chiar aparitia cancerului la ficat.Efecte deosebit de nefavorabile au anabolizantele asupra metabolismului general si in special asupra glucidelor si lipidelor.Daca nu exista depozite de lipide in regiunea subcutanata(si de obicei la sportivi nu prea exista)lipidele se acumuleaza la nivelul ficatului provocand hipercolesterolemie.In ceea ce priveste glucidele,exista riscul imbolnavirii de diabet,iar trigliceridele care se depun pe peretii vaselor sanguine favorizeaza ateroscleroza.Se produc grave tulburari la nivelul prostatei si rinichilor,iar sportivii consumatori de astfel de droguri sunt victime ale accidentelor care au loc mai ales la tendoane(muschii devin peste masura de puternici,iar oasele si tendoanele nu mai fac fata tractiunilor la care sunt supuse).Deci cei ce doresc sa obtina forta in mod artificial platesc un greu tribut,deseori cu repercusiuni grave asupra sanatatii.In plus gloria acestor asa-zisi sportivi este de foarte scurta durata.Progresele rapide echivaleaza cu decaderea la fel de rapida a fortei,iar tinerii capata aspectul unor oameni imbatraninaniti inainte de vreme.

Acesta este efectul nociv al anabolizantelor asupra corpului uman si a fortei

Bibliografie:

Autor:LAZAR BAROGA

Titlu:FORTA IN SPORTUL DE PERFORMANTA

Editura:SPORT_TURISM-Bucuresti 1980