Scrigroup - Documente si articole

Username / Parola inexistente      

Home Documente Upload Resurse Alte limbi doc  

CATEGORII DOCUMENTE





Alimentatie nutritieAsistenta socialaCosmetica frumuseteLogopedieRetete culinareSport


Metoda - Faza II: mentinerea echilibrului ponderal

Alimentatie nutritie

+ Font mai mare | - Font mai mic







DOCUMENTE SIMILARE

Trimite pe Messenger
Glutamatul de sodiu - E 621
Dieta Weight Watchers
Dieta in rezectia gastrica (la externarea din spital)
Greutatea ideala
REGIMUL PENTRU DIABETUL ZAHARAT FARA COMPLICATII
VA PLACE COCA-COLA ? SAU, POATE, PEPSI ? NU E SANATOS
LUCRARE DE LICENTA - Evaluarea calitatii unor loturi de oua pentru consum comercializate in pietele bucurestene
APRECIEREA STARII DE NUTRITIE
Principii dietetice in tratamentul bolii ulceroase
PROIECT CONTROLUL DE CALITATE LA FABRICAREA PAINII ALBE

Metoda - Faza II: mentinerea echilibrului ponderal

      Studierea Fazei II ne va da ocazia sa revenim asupra principiilor de baza ale metodei. Pentru a intelege mai bine aceasta faza de mentinere a echilibrului ponderal trebuie reasezate in contextul general efectele metabolice legate de valorile glicemice ale meselor.



Din explicatiile date in capitolele precedente ati inteles ca rezultanta glicemica a meselor (glicemie postprandiala) este factorul care declanseaza, eventual, procesul de stocare a grasimilor consumate de-a lungul aceleiasi mese.

Sa reamintim ca rezultanta glicemica reprezinta cresterea medie a glicemiei obtinute la sfarsitul mesei, complex datorat interactiunii dintre diferitele alimente care o alcatuiesc. De exemplu, un produs dulce va avea ca urmare cresterea glicemiei, in vreme ce niste legume bogate in fibre vor contribui, dimpotriva, la scaderea ei, daca inainte s-au consumat alimente cu indice glicemic ridicat (de exemplu, cartofi).

Asa cum arata schema urmatoare, puteti constata ca, daca rezultanta glicemica a mesei se situeaza intre 65 si 100, exista o foarte mare probabilitate de crestere in greutate (obezitate). Asta explica nivelul ridicat de obezitate in Statele Unite, de pilda, unde majoritatea alimentelor consumate au un indice glicemic ridicat (zahar = 70, cartofi prajiti = 95, faina hiperrafinata = 85, fulgi de porumb si floricele = 85 etc).

Daca rezultanta glicemica a meselor este cuprinsa intre 50 si 65, hiperglicemia este inferioara precedentei, dar este inca suficient de mare ca sa constituie un risc potential de crestere in greutate.

Este probabil situatia populatiilor franceze, italiene sau spaniole care, cu toate ca mananca tot glucide cu indice glicemic ridicat (cartofi, faina alba, zahar), le consuma in combinatie cu alimente cu indice glicemic scazut

 (legume proaspete, linte, fasole, naut, fructe, spaghete etc). Rezultanta glicemica a meselor lor este deci usor sub medie, ceea ce se traduce printr-un risc mai mic de generare a obezitatii. Desi exista, riscul de a deveni obezi este mai mic, dar probabilitatea corpolentei ramane totusi o amenintare.

Gravitatea riscurilor de crestere in greutate si posibilitatile de slabire in functie

de rezultanta glicemica a meselor, conform metodei Montignac

Zona A - IG de la 0 la 35: pierdere in greutate

Zona B - IG de la 35 la 50: prevenirea cresterii in greutate

Zona C — IG de la 50 la 65: risc de crestere in greutate

Zona D - IG de la 65 la 100: risc de crestere mare in greutate (obezitate)

Pentru a slabi, asa cum am vazut inainte, rezultanta glicemica a meselor nu trebuie sa depaseasca 35. Caci numai in aceste conditii secretia de insulina (insulinemie) va fi suficient de scazuta ca sa inhibe lipogeneza (stocarea de grasimi) si sa stimuleze lipoliza (eliminarea grasimilor de rezerva).         

Am rezumat astfel Faza I, faza in care am limitat alegerea glucidelor la cele care au un indice glicemic foarte scazut. in acest mod, fara sa ne preocupam de aportul caloric, am putut declansa pierderea in greutate.

In ce priveste Faza II, ea consta, asa cum am spus, in mentinerea echilibrului ponderal, adica in stabilizarea definitiva a unei pierderi substantiale in greutate, care a fost obtinuta in Faza I, cand s-au consumat numai glucide cu indice glicemic foarte scazut.

Sigur, ati putea ramane toata viata la Faza I, caci sfaturile de pana acum asigura o alimentatie perfect echilibrata si bogata in plan nutritional.

Este de altfel ceea ce fac unele persoane care au descoperit binefacerile Fazei I, pe care nu vor s-o abandoneze.

Cu toate acestea, chiar daca Faza I trebuie sa ramana o referinta nutritionala permanenta, i se poate reprosa faptul ca exclude anumite alimente care fac totusi parte din peisajul nostru alimentar curent. Sigur, ea duce la crearea unui fel de „ideal metabolic', dar integrismul sau relativ poate avea un caracter limitativ in cazul in care doresti sa duci o viata sociala normala si, mai ales, o viata de om caruia ii place sa manance bine.

Atunci cand se urmeaza regimuri hipocalorice se ajunge repede la o relatie conflictuala cu hrana, care, treptat, este considerata dusman. In acest caz, anorexia este una dintre consecintele cele mai severe. Metoda Montignac, dimpotriva, ne pune in acord cu mancarea. Insa, adevarata ei ambitie este sa mearga si mai departe. Adica sa faca din dumneavoastra o persoana care gusta cu adevarat placerea de a manca.

A manca trebuie considerata una dintre valorile supreme ale existentei. De aceea este bucataria o adevarata arta, la fel ca muzica sau pictura, o arta la indemana tuturor, care simbolizeaza foarte bine calitatea vietii catre care aspiram.

A cultiva aceasta arta inseamna nu numai sa devenim constienti de interesul vital pe care il reprezinta alimentul, dar mai ales de bucuriile simturilor pe care ni le poate oferi descoperirea diferitelor alimente si a aranjamentelor diverse. Din acest motiv ar fi pacat sa ne privam pentru totdeauna de alimente care, cu toate ca au efecte metabolice periculoase, au in acelasi timp o valoare gastronomica.

Cand eram mic (aveam 10 ani in 1955), parintii ma duceau de doua sau trei ori pe an la circ si de patru sau cinci ori la cinema. La fiecare dintre aceste ocazii mi se cumpara, ca tuturor copiilor (cuminti) de pe vremea aceea, o inghetata de ciocolata.

Daca i se face analiza compozitiei (zahar, grasimi saturate etc), se observa ca inghetata nu are nici o caracteristica nutritionala cu adevarat pozitiva. Consumand vreo zece pe an, asa cum faceam pe atunci, nu exista deci nici o consecinta. Fara o valoare nutritionala, acest aliment avea o valoare afectiva. Astazi, in toate frigiderele familiilor occidentale veti gasi multa inghetata. Caci in prezent se consuma zilnic. Intr-o tara cum sunt Statele Unite, se mananca aproape permanent.

Tot asa, in 100% din restaurantele „rapide' sau chiar in cele obisnuite, se servesc sistematic cartofi prajiti alaturi de felul principal. in majoritatea acestor restaurante, desi precizati ca doriti altceva in loc de cartofi

(o salata, de exemplu), ei vi se aduc oricum, atat este de greu pentru personalul restaurantelor sa se abata de la o practica devenita ceva curent in servirea publicului.

        In 1994, intr-un articol dintr-o revista gastronomica am „prins' un
restaurant din arondismentul VII din Paris, care, in pofida stelelor din
ghidul Michelin, propunea din oficiu pentru zece din felurile principale
din meniu o garnitura alcatuita exclusiv din gratin dauphinois (cartofi
gratinati).       

       A manca din cand in cand o inghetata, o farfurie de cartofi sau chiar o tarta cu prune intr-o cofetarie cu reputatie n-a facut niciodata rau nimanui. Dar, daca mananci des si chiar in fiecare zi sau, si mai rau, de mai multe ori pe zi, nu trebuie sa te miri ca apar unele efecte secundare de nedorit. Cum spunea foarte corect Hipocrate: „cantitatea (si frecventa) sunt cele care produc otrava!'.

        Din capitolele precedente ati inteles foarte clar ca cei mai multi obezi si diabetici exista in randurile populatiei Statelor Unite pentru ca, din nefericire, consumul de glucide cu indice glicemic ridicat este permanent. Problema Americii, care devine treptat cea a tuturor tarilor din lume, este consumul de alimente periculoase (cu indice glicemic ridicat) care ar trebui sa ramana la nivel de exceptie pentru a putea fi acceptat. Din pacate, acest consum este in prezent regulat si sistematic.

        In concluzie, metoda Montignac nu propune nimic altceva decat o reechilibrare si o reorientare a obiceiurilor alimentare in raport cu aceste criterii. Dar, contrar a ceea ce gresit cred unii, aplicarea Fazei II nu consta, in primul rand, in revenirea periodica, un anume interval de timp (cateva zile, chiar cateva saptamani) la vechile si periculoasele obiceiuri alimentare care au existat inainte de aplicarea metodei. Iar apoi, dupa ce s-au luat cateva kilograme in plus sa se reia, la nevoie, Faza I. Organismul ar putea accepta de trei sau patru ori acest joc, dar treptat se va opune atat de tare, incat nici Faza I n-ar mai avea aceeasi eficienta.

          Totusi, asa procedeaza unele persoane care, sarind peste lectura a trei sferturi din carte, s-au multumit sa aplice cateva principii, fara sa incerce sa le inteleaga si, mai ales, fara sa le incadreze intr-o viziune nutritionala globala. Altii au mers si mai departe, considerand ca Faza I nu este decat un „regim' ca oricare altul, al carui unic merit, din punctul lor de vedere, era acela de a fi mai eficient si mai putin dificil. Imediat cum au slabit cat au dorit, au incetat sa aplice principiile de pe o zi pe alta, incepand sa manance din nou alimente hiperglicemiante, asa cum faceau inainte.

Un prezentator al unui celebru program de televiziune francez mi-a spus intr-o zi, inainte de a intra pe platoul de emisie unde ma invitase: „Am incercat regimul dumneavoastra, dr. Montignac, si trebuie sa recunosc ca este usor de tinut si ca este foarte eficient. Singurul inconvenient este ca imediat ce il opresti castigi repede in greutate.' I-am raspuns atunci ca in virtutea principiului cauzalitatii, mi se parea logic sa se ingrase la loc, daca a inceput din nou sa manance paine alba, zahar si cartofi la fiecare masa. „De ce n-ati urmat Faza II'? l-am intrebat eu. M-a privit cu uimire si a recunoscut ca nu stia despre ce vorbesc. in realitate, nu-mi citise niciodata cartea si se multumise sa aplice cateva principii cuprinse intr-un rezumat stangaci, care avea o pagina, si pe care il luase de la unii dintre colegii lui ziaristi.

Iata de ce, ca sa aveti succes cu Faza II, care va dura pana la sfarsitul vietii dumneavoastra, e nevoie, mai intai, sa intelegeti bine principiile de baza ale metodei.

Faza II poate fi pusa in practica in doua moduri diferite: cu sau fara discrepante, adica abateri de la metoda. Dar in amandoua situatiile scopul este acelasi: sa se ajunga la o rezultanta glicemica a meselor care sa nu depaseasca media (50).

Faza II fara discrepante

      Faza II consta in punerea in aplicare a Fazei I extinsa, fiind un fel de continuare a acesteia.

Sa amintim ca, in Faza I, in timpul meselor protido-lipidice (cele care contin carne, oua, lactate integrale si diverse grasimi), glucidele care li se asociaza sunt alese obligatoriu dintre cele care au un indice glicemic foarte scazut (< 35). Faza II fara discrepante va permite, deci, largirea evantaiului de posibilitati, prin consumarea de glucide cu indice glicemic inferior sau egal cu 50.

• De exemplu, veti putea consuma ca garnitura la peste, din cand in
cand, orez basmati (50) sau spaghete al dente (45), dupa cum veti putea
bea un suc de portocale (40), veti putea manca fasole rosie (40) sau chiar cartofi dulci (50).          

• In timpul meselor, veti putea bea mai mult de un pahar de vin (posibil 2 sau 3) sau chiar o bere intreaga (33 ci) fara vreun pericol pentru noul dumneavoastra echilibru ponderal. Caci glicemia medie, cu toate ca va fi putin crescuta, va fi inca destul de joasa ca sa impiedice orice secretie de insulina brusca, susceptibila sa genereze o eventuala crestere in greutate.

• Evident, vor trebui aplicate toate recomandarile adiacente care au fost facute mai inainte si, in special, cele care constau in preferinta pentru grasimile bune (ulei de masline, grasime de peste etc.) sau limitarea consumului de grasimi saturate, mai ales seara.

Faza II cu discrepante

      Este mai complicat de pus in aplicare, pentru ca are un caracter mai subtil. In fapt, faza va consta in acceptarea consumului exceptional de glucide cu indice glicemic ridicat, dar cu anumite conditii. Adica, de fiecare data cand va fi introdus in meniu un aliment cu indice glicemic ridicat, va trebui sa aveti grija sa compensati acest aliment potential periculos cu un aliment opus. Cu alte cuvinte, daca mancati un aliment care face sa creasca glicemia, cum sunt cartofii, va trebui, obligatoriu, sa consumati un altul care va contribui la o scadere a rezultantei glicemice (vezi grafic pag. 123).

   In a doua jumatate a secolului al XlX-lea, in Europa, consumul de cartofi s-a raspandit mai ales in randurile populatiei sarace si, in primul rand, printre tarani. Majoritatea dintre ei mancau cartofi in fiecare zi si totusi nu erau mai grasi. Explicatia este simpla: mai intai cartofii care se mancau in acea perioada erau aproape intotdeauna preparati in coaja, in apa sau in cenusa, ceea ce nu ducea decat la o crestere relativa a glicemiei (IG = 65, comparativ cu cartofii prajiti si gratinati al caror indice este 95). Dar exista aproape intotdeauna obiceiul sa se includa cartofii intr-o supa groasa care continea numeroase legume, deci fibre. In Franta, cartoful era mancat mai ales cu varza. in Spania, cu linte.

   Astfel, de indata ce oamenii mancau cartofi (indice glicemic ridicat), mancau in acelasi timp o cantitate importanta de glucide cu indice glicemic foarte scazut. Rezultanta glicemica era, in consecinta, medie.

     Tot asa, e de mirare ca obezitatea nu a aparut la chinezi, avand in vedere ca indicele glicemic al orezului este mai degraba peste medie (in functie de specie variaza intre 50 si 70). Explicatia este aceeasi ca pentru stramosii nostri in legatura cu cartofii: in obiceiurile alimentare ale chinezilor, orezul (glucide cu indice glicemic destul de ridicat) este intotdeauna consumat cu legume al caror indice glicemic este foarte scazut datorita bogatiei lor in fibre. Rezultanta glicemica a meselor lor este, deci, mult inferioara lui 50.

Evolutia rezultantei glicemice teoretice a unei mese alcatuite din 100 g de cartofi fierti in apa, in coaja (IG = 65), in functie de diferite aporturi de linte verde (IG = 25).

In Faza II, este exact lucrul pe care trebuie sa-1 avem in vedere: indiferent ce mancam, va trebui sa ne descurcam in asa fel incat sa ajungem la o rezultanta glicemica a mesei cat mai scazuta cu putinta.

     Evident, calculul nu va putea fi niciodata facut intr-un mod foarte exact, caci pentru a reusi n-ar fi necesar doar sa cantarim toate glucidele pe care le mancam, ci ar trebuie sa recurgem la un calculator, atat de multi sunt parametrii de care trebuie sa tinem cont. Experienta dovedeste totusi ca nu e neaparat nevoie sa procedam asa, pentru ca se poate ajunge foarte bine la acelasi rezultat aplicand doar cateva reguli de baza. Dar, pentru a intelege mai bine aceste principii, exista cateva notiuni fundamentale care trebuie cunoscute.

       De la inceputul acestei carti ati inteles ca, spre deosebire de ce s-a crezut multa vreme, alimentele glucidice nu sunt toate echivalente. Unele au niveluri glicemice ridicate (cum sunt cartofii), altele, dimpotriva, au niveluri glicemice joase (ca lintea). Dar ce mai trebuie stiut este ca si continutul lor in glucide pure este diferit.

Pentru 100 g de produs, exista 55 g de glucide pure in paine (bagheta), 33 g in cartofi prajiti, 49 g in chipsuri, 14 g in cartofi fierti in coaja, 17 g in linte, numai 6 g in morcovii fierti si 5 g in salata verde sau broccoli.

Din grija de a compara doar ce se poate compara, calculul indicilor glicemici a fost deci facut „pe cantitati de glucide pure egale'. Astfel, indicele obtinut cand se consuma 100 g de zahar este comparabil cu indicele obtinut cand se consuma 300 g de cartofi prajiti, 200 g de chipsuri, 588 g de linte, 714 g de cartofi fierti in coaja sau 2 kg de salata. Toate aceste cantitati sunt comparabile din punctul de vedere al indicelui lor glicemic, pentru ca toate au ceva in comun: ele contin 100 g de glucide pure.

 Asa cum am vazut inainte, scopul Fazei II este gestionarea discrepantelor, adica abaterilor de la metoda, dar ceea ce complica putin aplicarea ei este faptul ca trebuie administrati doi parametri in acelasi timp: pe de o parte natura glicemianta a glucidei masurate prin indicele glicemic, iar pe de alta parte puritatea glucidei.

Indicele glicemic al glucidelor

      Este o notiune pe care acum o cunoasteti bine. Si pentru a face diferenta intre glucidele cu indice glicemic ridicat si glucidele cu indice glicemic scazut, este destul sa ne raportam la tabelul de la pagina 43.

In Faza I, alegerea era simpla, pentru ca de fiecare data cand ne hotaram sa mancam alimente cu glucide alegeam dintre cele cu un indice foarte scazut. in Faza II, trebuie sa stam mereu cu ochii pe tabelul cu indici glicemici, deoarece, chiar daca ne permitem unele discrepante (adica sa mancam din cand in cand o glucida rea), trebuie sa limitam cat mai mult asemenea abateri.

De exemplu, e cat se poate de firesc sa avem uneori pofta de cartofi. Tabelul indicilor glicemici ne va ajuta in acest caz sa alegem discrepanta, incercand sa reducem la minimum consecintele. Preferand cartofii fierti in coaja (IG = 65) ne vom abate de la metoda, sigur, dar efectul va fi limitat. Cu cat discrepanta va avea urmari mai mici asupra glicemiei, cu atat va fi mai usor de compensat.

Abaterea fiind facuta, nu mai ramane decat sa stabiliti cum va fi compensata. Bunul-simt va va ajuta sa va dati seama ca, daca alegeti sa compensati cu un aliment cu indice glicemic de 40 (cum are fasolea rosie) va va fi greu sa faceti sa scada rezultanta glicemica mult sub 50. Din acest motiv, chiar bunul-simt va fi cel care o sa va determine sa alegeti mai

degraba glucide de compensare dintre cele care au indicii glicemici cei mai scazuti. Si, logic, va veti putea gandi ca efectul compensatoriu este cu atat mai eficient, cu cat indicele glicemic este mai mic. in felul acesta, veti considera ca orice leguma proaspata cu un IG = 15 va reprezenta alegerea ideala. De fapt, rationamentul ar fi corect daca leguma ar avea aceeasi concentratie in glucida pura. Or, cum am remarcat deja mai sus, aceasta este diferita de la un aliment la altul.

Concentratia in glucide pure    r,w

       Indicele glicemic al unui aliment glucidic este important, dar trebuie sa fie corelat cu concentratia lui in glucide pure.

Asa cum arata tabelul de la pagina 131, constatam ca alimentele glucidice au concentratii diferite de glucide pure. In spiritul dieteticii traditionale, morcovul era considerat doar o glucida, la fel ca toate celelalte, cartofii sau lintea de exemplu. Or, in afara de diferentele in materie de potential glicemiant pe care le-am observat, este important de stiut ca, in functie de produs, continutul in glucida pura poate fi foarte diferit. Mai intai pot exista diferente in sanul aceleiasi familii, cartofii de exemplu. Am remarcat ca indicele lor glicemic variaza in functie de tratare si de prepararea la care sunt supusi. Ei bine, sa stiti ca si concentratia in glucide pure variaza tot in functie de aceiasi parametri.

   Verificarea tabelelor indicilor glicemici si ale concentratiei de glucide pure rezerva cateva surprize atat placute, cat si neplacute.

  Printre surprizele placute, se inscrie faptul ca morcovii preparati, al
caror indice glicemic era critic, nu au decat o slaba concentratie in glucide pure (6 g/100g), adica doar putin mai mare decat cea a salatei verzi. S-ar putea deci considera ca o abatere care are ca obiect morcovii preparati va avea consecinte glicemice modeste, mai ales daca abaterea este minima. Pentru a avea aceeasi incidenta glicemica cu cea a cartofilor la cuptor, morcovii la cuptor ar trebui deci sa fie consumati in proportie de patru pana la cinci ori mai mare si de sase ori mai mare fata de cartofii prajiti. Cu alte cuvinte, ar trebui mancate 600 g de morcovi fierti pentru a obtine un rezultat glicemic critic egal cu cel dat de 100 g de cartofi.

  Concluzia pe care o puteti trage este ca in Faza II puteti sa nu mai fiti obsedati de morcovi fierti asa cum erati in Faza I. Daca gasiti in jurul unei farfurii cateva rondele din aceasta glucida colorata, mancati-le fara regret, chiar fara sa va intrebati cum o sa le compensati.

Acelasi lucru se va putea face de altfel cu toate glucidele cu indice glicemic ridicat a caror concentratie in glucide pure este mica sau foarte mica, cum sunt mai ales napii (3%), dovleacul (7%), pepenele galben (7%), pepenele verde (6%) si sfecla (7%). Daca nu le folositi foarte des si timp indelungat, vor putea fi bine tolerate.

• In ce priveste surprizele neplacute, le vom putea descoperi din nefericire tot printre glucidele cele mai suspecte in ce priveste indicele lor crescut.

  Pentru inceput sa citam cartofii prajiti. Descoperim ca dintre
toate formele in care este preparat acest aliment, oricare ar fi ea, cartofii
prajiti nu numai ca au indicele glicemic cel mai ridicat (95), dar au si
concentratia de glucide pure cea mai mare: 33 g/100 g, adica de 5,5
ori mai mult decat morcovii fierti, dar si de 3,5 ori mai mult decat
cartofii fierti in coaja. Chipsurile fac si mai rau decat cartofii prajiti,
concentratia lor de glucide pure fiind de 49 g/100 g, cu un indice
glicemic usor inferior (80).

  Alta surpriza neplacuta, la care ne puteam astepta: zaharul.
Indicele lui glicemic este ridicat (70) si concentratia in glucide este
maxima (100%), adica de trei ori mai mare decat a cartofilor prajiti
si de 16,6 ori mai mare decat a morcovilor. Va fi deci nevoie de
140 g de linte verde ca sa compensati 25 g de zahar si sa scadeti
rezultanta glicemica doar la 50.

  Ultima surpriza neplacuta se refera, fara indoiala, la faina alba
care, in afara de indicele glicemic ridicat (75 pentru bagheta, 85 pentru
hamburger), are nivelul de concentratie in glucida pura ridicat (58%
pentru o paine foarte alba, 55% pentru bagheta, 74% pentru grisul
rafinat). Acest lucru demonstreaza deci ca, daca faceti o abatere care
tine de painea alba sau de tot ce este fabricat pe baza de faina rafinata
(pizza, produse de patiserie, prajituri, foietaje, clatite, gofre), o sa platiti
foarte scump, mai ales cand cantitatile sunt mari, deoarece va va fi foarte greu sa compensati cu glucide bune.

Sa dam un exemplu ca sa vedem cum se poate pune in practica gestionarea discrepantelor. Imaginati-va ca faceti o abatere cu un sendvis cu felii de paine alba, asa cum sunt cele care se vand in gari sau in benzinariile de pe autostrada, si al carui indice glicemic este de 85. Pentru a compensa •200 g din acest produs (care are o concentratie de glucide pure de 58%), ar trebui teoretic sa consumati 682 g de linte verde si tot n-ati reusi sa faceti sa scada rezultanta glicemica decat la 53.

Dar, date fiind imprejurarile in care incercati sa administrati acest tip de abatere, este putin probabil ca aveti la indemana linte. Pe autostrada nu va raman ca glucide de compensatie decat merele. Singura neplacere este ca marul are un indice glicemic superior lintei (30 in loc de 25) si ca lintea contine mai putine glucide pure (12 g fata de 17 g). Asa ca, pentru a aduce rezultanta glicemica la numai 57, va trebui, teoretic, sa mancati 966 g de mere, ceea ce este aproape imposibil.

Din fericire, realitatea nu este atat de cruda ca teoria, caci alte fenomene pot contribui la relativizarea rezultantei glicemice. S-a putut remarca faptul ca, daca glucidele cu indice glicemic scazut sunt consumate inaintea glucidelor rele, fenomenul de compensare este mult mai eficient.

De aceea in exemplul de mai sus este de preferat sa mancati mai intai merele (doua sau trei sunt destul), in asa fel incat sa genereze o glicemie scazuta, apoi sa mancati sendvisul cu paine alba. Cresterea glicemiei care va rezulta din aceasta stratagema va fi mult mai putin insemnata. De altfel, acest fenomen a fost consemnat in studii. Acestea au subliniat faptul ca marirea glicemiei produsa de consumul unei glucide cu indice glicemic ridicat este cu atat mai slaba, cu cat glucidele rele in chestiune sunt introduse la sfarsitul mesei.

In virtutea acestui principiu, putem considera ca o discrepanta la sfarsitul mesei (produs de patiserie, paine cu branza, dulciuri etc.) are o incidenta scazuta asupra cresterii rezultantei glicemice. Dimpotriva, daca masa incepe cu abateri (salata de cartofi, foietaje, ravioli, clatite, paine prajita), cresterea glicemiei va fi rapida si puternica, iar compensarea ei prin consumul de glucide cu indice foarte scazut intotdeauna dificila.

Cu alte cuvinte, randamentul glucidelor compensatorii (linte, salate, naut, soia, fasole, legume proaspete, spaghete al dente, quinoa, mere, pere) este intotdeauna mult mai eficient atunci cand glucidele in discutie sunt ingerate inainte de abatere.

Una dintre regulile importante care trebuie aplicate in gestionarea Fazei II este deci anticiparea discrepantei. Caci este singurul mod sa organizezi dinainte compensarea.

Este duminica! Si traditia in familiile europene, mai ales in cele franceze, este ca la pranz sa se pregateasca o masa buna. Imaginati-va in acest caz ca aveti pofta sa mancati o prajitura, o tarta cu capsune, de exemplu. Prajitura reprezinta deci o discrepanta, deoarece contine

in acelasi timp faina alba ultrarafinata (IG = 85) si zahar (IG = 70). Este cu atat mai hiperglicemianta cu cat faina alba si zaharul au un nivel de concentratie de glucide pure ridicat (respectiv 58 si 100%).

     Pentru a incerca sa compensati aceasta discrepanta veti alege sa alcatuiti restul mesei preferand glucidele cu indice glicemice (exclusiv) dintre cele foarte scazute. De exemplu, e nevoie pentru inceput sa alegeti un antreu pe baza de cruditati (rosii, castraveti, vinete, ciuperci, salata, varza, muguri de soia, taboule de quinoa, ori salata de linte verde) despre care stiti ca au un indice glicemic foarte scazut. Apoi, garnitura pentru felul principal va trebui, de asemenea, sa fie aleasa dintre glucidele cu indice glicemic foarte scazut (broccoli, conopida, fasole verde si linte). Fireste, printre altele, va trebui sa va lipsiti de branza cu paine, chiar integrala, pentru ca painea integrala adevarata este inca ceva foarte rar, iar cea care vi se vinde ca atare risca sa aiba un indice glicemic usor peste 40. Chiar daca beti trei pahare de vin la aceasta masa de duminica incheiata cu o abatere de la metoda (faimoasa tarta), rezultanta glicemica va fi medie, in orice caz suficient de mica pentru a nu prezenta nici un risc de secretie insulinica excesiva.

     Dar, atentie! Daca va acordati o portie de glucide „rele' la masa, singurul lucru pe care trebuie sa-1 faceti nu este doar sa adaugati glucide bune cu rol compensatoriu. De fapt, nu inseamna sa mancati mai mult ca sa compensati faptul ca mancati incorect. Daca mancati un kilogram de cartofi prajiti, n-are nici un sens, ca sa-i compensati, sa mancati (inainte) patru kilograme de salata, caci o cantitate excesiva de glucide, indiferent de natura lor, se va transforma in orice situatie in materie grasa de rezerva.

    Gestionarea discrepantelor trebuie sa se faca in cadrul portiilor care ar trebui sa fie modificate in functie de concentratia de glucide.

Asa cum am vazut mai inainte, chiar daca indicele glicemic ridicat este foarte apropiat pentru morcovii preparati si cartofii prajiti, concentratia de glucide pure pentru cartofi este de opt ori mai mare.

Asta inseamna ca, daca faceti o abatere care are in vedere cartofii prajiti, va trebui intotdeauna ca portia sa ramana modesta, chiar simbolica. Evident, ar trebui sa aplicati aceeasi regula de prudenta si fata de faina alba si de zahar care, asa cum am vazut mai inainte, sunt, alaturi de cartofii prajiti si chipsuri, campionii glucidelor rele, pentru ca au, in acelasi timp, un indice glicemic foarte ridicat si o concentratie de glucida pura foarte mare. Cu riscul de a ne repeta, va reamintesc faptul ca trebuie intotdeauna sa anticipati discrepanta pentru a decide dinainte compensatia.

   Nu va asezati niciodata la masa fara sa stiti ce veti manca de la inceput pana la sfarsit. Caci, daca va abateti prea mult de la metoda, poate fi prea tarziu pentru a putea s-o compensati. De asta este important sa stiti ce va asteapta inca de la inceputul mesei, pentru a putea face alegerile in consecinta.

De fapt, discrepanta poate fi facuta la antreu (cu un foietaj, de exemplu). Poate fi facuta la felul principal (un cartof fiert ca garnitura la peste). Se poate intampla la branza, daca decideti sa mancati paine sau, asa cum am vazut, la desert. Va este clar ca nu e bine sa faceti o abatere la antreu (clatite sau blinele), apoi o alta la felul principal (piure de cartofi sau mamaliga) si sa ajungeti apoi la desert spunand: „Acum trebuie sa compensez!', caci va raman putine alegeri, doar daca decideti sa incheiati masa mancand 1 kg de linte verde sau 5 kg de salata, ceea ce n-ar fi decat o solutie teoretica. Caci cantitatea totala de glucide pe care ar reprezenta-o ar creste oricum glicemia.

  Faza II este asadar, asa cum vedeti, o faza a libertatii. Dar nu orice fel de libertate. Este o libertate conditionata sau o libertate suprave-gheata, ale carei principii trebuie sa devina reflexe. Din acest motiv, principiile trebuie sa devina, pentru dumneavoastra, o a doua natura.

  Toate discrepantele sunt deci posibile, cu conditia ca ele ca respecte doua principii: sa fie niste exceptii si sa fie administrate tinand cont de cei doi parametri ai lor - indicele glicemic si nivelul de concentratie de glucide pure.

  De fapt, daca ar fi trebuit ret1inut un singur principiu elementar, fara sa intram in amanunt in examinarea tehnica pe care am facut-o, acesta ar putea fi urmatorul: in principal, discrepantele ar trebui sa fie facute cu alimente care au o slaba concentratie de glucide pure, pentru ca, incidenta lor glicemica fiind slaba, sunt intotdeauna usor de compensat.

  Pe de alta parte, poate parea tentant sa relativizezi gravitatea abaterii cultivand distinctia dintre discrepanta „mica' si „mare', aceasta din urma fiind singura care sa ne retina atentia. Se poate considera o mica deviere faptul ca bei trei pahare d*rin la masa sau si faptul ca mananci o bucatica de felie de paine alba, cata vreme este adevarat ca incidenta negativa pe care ar putea-o avea asupra greutatii noastre este aproape neglijabila. Dar aceasta atitudine nu este lipsita de inconveniente, pentru ca risca sa banalizeze „mica' discrepanta intr-atat incat sa devina repede o obisnuinta. Si tot asa cum paraiasele fac marile fluvii, mai multe discrepante mici necompensate in timpul unei mese pot avea aceleasi efecte ascunse ca ale unei discre­pante mari.

        Dar cel mai neplacut este, fara indoiala, faptul ca fiind putin prea tolerant devii atat de indulgent incat, incet-incet, uiti principiile fundamentale ale metodei. Din cauza asta, daca faceti o mica discrepanta trebuie, in primul rand, sa fiti constient de ea si s-o integrati sistematic intr-o strategie de reechilibrare glicemica. Din principiu!

Una dintre regulile care trebuie respectate este aceea de a nu renunta niciodata la principii, chiar in situatii dificile. Este adevarat ca imprejurarile vietii sociale si profesionale va intind o capcana atunci cand vi se servesc la masa trei glucide rele: de exemplu, un foietaj ca antreu, cartofi ca garnitura la felul principal si o prajitura „betonata' cu faina, unt si zahar.

Intr-o situatie critica cum este aceasta, unii ar putea sa-si spuna ca in situatia in care nu ai de ales, nu poti face altceva decat sa te supui. in ceea ce ma priveste, consider aceasta atitudine condamnabila, caci dupa parerea mea nu exista imprejurare in care sa nu existe o marja de manevra posibila, in orice situatie data, oricat de disperata ar fi, intotdeauna se pot limita pierderile. Daca aveti convingeri de aparat (si dupa o Faza I corecta ar fi surprinzator sa nu aveti), ar trebui sa va fie usor sa rezistati.

Ganditi-va la vegetarieni, de exemplu. Din motive personale au decis
sa nu manance carne, ceea ce este perfect respectabil. Iar convingerile lor sunt intotdeauna suficient de puternice pentru ca decizia sa nu suporte nici o exceptie. Chiar daca sunt invitati la o masa cu miel la protap, nu mananca.                                                          i

In aplicarea metodei, alegerile nu sunt niciodata maniheiste, pentru ca intotdeauna exista o relativa toleranta. Asa ca in fata unui foietaj care aterizeaza pe negandite in farfuria dumneavoastra, va fi destul sa-i examinati continutul ca sa extrageri ceva ce se poate manca, lasand cu grija restul pe marginea farfuriei. Si apoi, nimeni n-o sa va oblige sa mancati cartofii pe care ii puteti lasa deoparte. Ar fi surprinzator sa nu gasiti putina salata, chiar putina branza. Veti putea pe urma, fara prea multe scrupule, sa faceti discrepanta la prajitura, dar chiar si ea poate fi desfacuta, pentru a nu manca decat partile cu adevarat „de mancat'. Sculati-va de la masa constient ca daca ati reusit sa evitati catastrofa, n-ati realizat totusi o compensatie satisfacatoare. Pastrati aceasta informatie prezenta in minte, in asa fel incat sa fiti deosebit de vigilent in organizarea urmatoarelor mese, cand cea mai elementara intelepciune o sa va determine sa va intoarceti la Faza I.

Oricare ar fi situatia, adevaratul controlor al gestionarii alimentatiei dumneavostra va ramane intotdeauna cantarul. Daca luati putin in greutate, pot exista doua motive: fie pancreasul dumneavoastra nu si-a regasit inca un nivel de toleranta acceptabil si are inca o mare sensibilitate la cea mai mica crestere a glicemiei, fie gravitatea si frecventa discrepantelor sunt prea mari. Veti lua deci masuri corespunzatoare, dubland atentia si, mai ales, revenind cat mai des posibil la Faza I.

Dar exista si un alt indicator al gestionarii discrepantelor, si anume forma dumneavoastra fizica. Pentru ca imediat ce ati mers putin prea departe, veti constata repede efectele toxice asupra nivelului vitalitatii dumneavoastra.
    Veti lua asadar, din instinct, masurile necesare de corectare.           

Exemple de gestionare a discrepantelor

ABATERILE APAR PE LISTA CU ALDINE GLUCIDELE DE COMPENSATIE SUNT SCRISE IN ITALICE

Salata de linte, vinegreta

cu ulei de masline

Escalop de vitel

Orez alb

Salata verde

Iaurt

Morcovi rasi



Morun

Fasole verde

Crema caramel

Salata „Cesar'

fara crutoane

Carnat

Piure de mazare

zdrobita

inghetata de vanilie

(cu alginate)

Spaghete al dente

in salata

Portie de pizza

Salata verde

Compot de mere fara

zahar

Pate de gasca cu 3 felii

de paine

File de rata

Ratatouille

Salata verde

Branzeturi

12 stridii + 2 felii

de paine de secara

completa

Somon marinat

Salata verde

Spuma de ciocolata

70% cacao

Somon afumat

+ salata verde

Friptura de miel

Fasole verde pitica

Branza + 2 felii de

paine prajita

Supa de legume (praz,

varza, telina, dovlecei)

Omleta cu macris

Salata verde

Crema caramel

Salata verde

Chilii cu carne

Tarta cu prune

Praz cu vinegreta

Costita cu linte

Ecler cu ciocolata

Supa de mazare zdrobita

Jambon alb

Piure de cartofi cu ulei

de masline

Capsunefara zahar

Inimi de dnghinare

Spaghete (al dente)

Sos: crema de soia

cu curry

Cheese cake

Salata de spaghete

(al dente)

Cotlet de porc

Linte verde

Branza + 2 tartine

cu paine prajita

Pepene galben

Clatite de hrisca

cu oua si jambon

Salata verde

Zmeura

Pepene verde

An tricot

Broccoli

Caise proaspete inabusite

infructoza

Concentratia medie in glucide pure pentru 100 g de alimente glucidice si indice glicemic

GLUCIDE

PURE

INDICE

GLICEMIC

Bere

5g

110

Cartof copt in cuptor

25 g

95

Cartof prajit

33 g

95

Orez semipreparat

85 g

90

Miere                                      ,:

85 g

85

Morcovi gatiti                          

80 g

85

Fulgi de porumb

6g

85

Floricele (fara zahar)

85 g

85

Faina T 45 (paine alba)

63 g

85

Prajitura de orez

58 g

85

Chipsuri

24 g

85

Orez expandat

85 g

85

Tapioca

94 g

85

Crackers

60 g

80

Dovleac alb, dovleac rosu

14 g

80

Piure de cartofi

49 g

80

Bob fiert

7g

75

Faina T 55 (bagheta)

55 g

75

Pepene rosu

7g

75

Faina T 65 (paine de tara)

53 g

70

Cereale indulcite

80g

70

Tableta de ciocolata (tip Mars)

60 g

70

Cartof fiert (decojit)

20 g

70

Zahar (zaharoza)

100 g

70




Nap

3g

70

Amidon de porumb

88 g

70

Porumb modern

22 g

70

Orez semipreparat care nu se lipeste

24 g

70

Bauturi cu cola

11g

70

Taitei, ravioli

23 g

70

Paine prajita (faina T 85)

50 g

65

Cartofi fierti in coaja

14 g

65

Gris (rafinat)

25 g

65

Dulceata clasica

70 g

65

Suc de portocale industrial

11g

65

Stafide                                     i

66 g

65

GLUCIDE

PURE

INDICE

GLICEMIC

Pepene galben

6g

60

Banana

20 g

60

Orez lung alb

23 g

60

Biscuiti faina B

68 g

55

Biscuiti uscati petit beurre

75 g

33

Paste albe preparare normala

23g

55

Paine completa (T 150)

47 g

50

Clatite din faina de hrisca

25 g

50

Cartof dulce

20 g

50

Kiwi

12g

50

Orez basmati                         

23 g

50

Orez brun complet        

23 g

50

Sorbet

30 g

50

Paste complete (T 150)

19 g

45

Paine cu tarate

40 g

45

Boulgour integral (fiert)

25 g

45

Faina de grau negru (hrisca)

65 g

45

Spaghete al dente

25 g

40

Paine neagra nemteasca

45 g

40

Struguri                        

16 g

45

Suc de portocale stors

10 g

40

Suc natur de mar

17 g

40

Paine de secara completa

49 g

40

Paste integrale (T 200)

17g

40

Paine integrala proaspata (T 200)

45 g

40

Fasole boabe rosie

11 g

35



inghetata (cu alginat)

25 g

35

Mazare proaspata

lOg

35

Porumb indian stravechi

21 g

35

Mazare uscata

18g

35

Quinoa (preparata)

18 g

35

Iaurt integral

4,5 g

35

Iaurt slab

53 g

35

Portocala

9g

35

Smochina

12 g

35

Caise uscate

63 g

35

Prune

10 g

35

GLUCIDE

PURE

INDICE

GLICEMIC

Para

12 g  

30

Lapte (semidegresat)

5g

30

All-Bran (cereale)

46 g

30

Piersica

9g

30

Mar

12g

30

Fasole boabe alba                        

17 g

30

Fasole verde                                 

3 g       

30

Linte bruna

17 g

30

Naut (gatit)

22 g

30

„Marmelada' de fructe fara zahar

37 g

30

Rosii

3-5 g

30

Morcovi cruzi

7g

30

Caise proaspete

10 g

30

Grepfrut

10 g

30

Usturoi

28 g

30

Ciocolata neagra + 70% cacao

32 g

25

Linte verde

17 g

25

Cirese

17g

25

Mazare zdrobita

22 g

22

Taitei chinezesti (fasole mung)

15g

22

Fructoza

100 g

20

Soia (gatita)

15 g

20

Vinete

3-5 g

20

Arahide

9g

15

Nuci

5g

15

Ceapa

5g

15

Legume proaspete, salata, ciuperci, ardei gras, varza, broccoli etc.

3-5 g

15








Politica de confidentialitate

DISTRIBUIE DOCUMENTUL

Comentarii


Vizualizari: 654
Importanta: rank

Comenteaza documentul:

Te rugam sa te autentifici sau sa iti faci cont pentru a putea comenta

Creaza cont nou

Termeni si conditii de utilizare | Contact
© SCRIGROUP 2019 . All rights reserved

Distribuie URL

Adauga cod HTML in site