PRAWID£OWA DIETA

PRAWID£OWA DIETA

Czêste jedzenie ma³ych, wartoœciowych posi³ków jest w³aœciwe i m¹dre, ale takse pora i sk³ad tych posi³ków jest bardzo wasny dla zapewnienia maksymalnych osi¹gów i sta³ego poziomu energii. Nie tylko kulturyœci powinni wiedzieæ czym s¹ i co robi¹ sk³adniki pokarmowe, trzeba takse je jeœæ gdy organizm je potrzebuje. Wielu amatorów i zawodowców jada 5 - 8 posi³ków dziennie, ale trzy z tych posi³ków s¹ szczególnie wasne : to, co siê je po treningu, na œniadanie i na ostatni posi³ek w ci¹gu dnia. Jedzenie w nocy mose byæ nowym pomys³em.

Kolacja.

Praca domowa i rozk³ad treningów czêsto powoduj¹, se zjadamy swój ostatni posi³ek póŸnym wieczorem, tus przed pójœciem spaæ - co generalnie uwasa siê za b³¹d. Jednak ze wzglêdu na to, se przez najblissze 8 - 10 godzin nic nie bêdziemy jeœæ, ten posi³ek jest jednym z najwasniejszych. Trzeba siê upewniæ czy zjadamy wówczas odpowiedni¹ iloœæ wêglowodanów i aminokwasów. Wêglowodany powinny mieæ niski b¹dŸ umiarkowany indeks glikemiczny, by nie wywo³ywa³y dusego wydzielania insuliny . która o tej porze dnia najprawdopodobniej mog³aby dzia³aæ w kierunku odk³adania ich w postaci t³uszczu. Unikaæ t³uszczów, cukrów prostych i przetworzonych s³odyczy ; skoncentrujmy siê na pe³nowartoœciowym pokarmie, zw³aszcza na wêglowodanach z³osonych. Œwietn¹ kolacjê mose stanowiæ makaron z pe³nej pszenicy z czarn¹ fasol¹ i opiekana ryba lub pierœ kury z grilla. Inne przyk³ady pokarmów o niskim indeksie glikemicznym to chude mleko, rósne rodzaje fasoli, ziemniaki oraz chudy jogurt owocowy. Wybierzmy wêglowodany, dodajmy bia³ka i rozs¹dnie troszeczkê t³uszczu. To nie pora na pizzê z kie³bas¹, ale trzeba zjeœæ coœ wiêcej nis such¹ sa³atê i tuñczyka z puszki.

Przyk³ad wieczornego posi³ku: 

2 filisanki gotowanego makaronu,

2/3 filisanki czarnej fasoli

140g kurczaka bez skóry z grilla ( 2 udka lub dusa pierœ)

1 filisanka chudego mleka

1 jab³ko

Razem :  768 kalorii, 72g bia³ka, 102g wêglowodany, 8g t³uszczu

Po treningu.

Tus po zakoñczeniu treningu trzeba coœ zjeœæ, zw³aszcza aminokwasy potrzebne do syntezy bia³ek w organizmie. Ponadto trzeba zjeœæ wêglowodany dla energii potrzebnej w procesie regeneracji, by zapocz¹tkowaæ odbudowê glikogenu  w miêœniach zusytego podczas treningu oraz budowê bia³ek miêœniowych. Organizm, rozgrzany intensywnym treningiem, potrzebuje trochê czasu, by och³on¹æ. W tym czasie metabolizm jest przyspieszony ze wzglêdu na podwysszon¹ temperaturê cia³a oraz pod wp³ywem hormonów takich jak adrenalina. Organizm musi teraz w³osyæ sporo wysi³ku by siê zregenerowaæ i wypocz¹æ. Odpowiedni posi³ek po treningu zmniejsza rozpad bia³ek spowodowanych treningiem fizycznym. Nie poleca siê sta³ych pokarmów tus po ciêskim treningu. Zamiast tego dobre s¹ dostêpne na rynku napoje potreningowe. Trzeba siê jednak upewniæ czy zawiera on wêglowodany i bia³ko ( mêsczyzna was¹cy 80kg potrzebuje oko³o 320 kalorii ). W ci¹gu godziny do dwóch po zakoñczeniu treningu powinno siê zjeœæ 1 lub 2 batoniki energetyczne dla sportowców, albo taki batonik i drink proteinowy. Jednakse jeœli przypada to w poblisu ostatniego posi³ku w ci¹gu dnia, nalesy zjeœæ posi³ek.

Przyk³ad posi³ku potreningowego :

tus po treningu: Drink wêglowodanowo-proteinowy zawieraj¹cy 250 - 350 kalorii ( w zalesnoœci od wagi cia³a)

1 - 2 godziny póŸniej: 1 - 2 batony odsywczo-energetyczne lub 1 baton energetyczny plus drink proteinowy

Razem:  607 kalorii, 67g bia³ka, 69g wêglowodanów, 7g t³uszczu

Œniadanie.

Pierwszy posi³ek zjadany rano tes jest bardzo istotny. W ci¹gu nocy organizm utrzymuje sta³y poziom glukozy zusywaj¹c zapasy glikogenu zgromadzonego w w¹trobie. Potrzeba wówczas wêglowodanów dla energii i aminokwasów dla zapewnienia wysokiego poziomu we krwi tych cegie³ek tworz¹cych bia³ka. Œwietne s¹ p³atki owsiane , owoc i bia³ko typu bia³ka jaj czy bia³ek serwatki.

Przyk³ad œniadania:

1 filisanka gotowanych p³atków owsianych

1 filisanka krojonych owoców

2 bia³ka jaj ugotowane z ma³¹ iloœci¹ oleju

1 angielska bu³eczka

1 filisanka soku pomarañczowego

Razem:   557 kalorii, 20g bia³ka, 99g wêglowodanów, 9g t³uszczu

Kryzys energetyczny.

Pora i sk³ad tych trzech najwasniejszych posi³ków ma zwi¹zek z energi¹, a konkretnie kaloriami z posywienia. Kulturyœci czêsto nadmiernie zwracaj¹ uwagê na odpowiednie aminokwasy i sposywanie ma³ej liczby kalorii, by nie utyæ. Ale jeœli za bardzo ograniczymy wêglowodany i t³uszcze, wówczas zabraknie nam energii potrzebnej dla przyrostu miêœni. Jeœli nie zjemy choæ trochê dobrego t³uszczu, wówczas mosemy zrobiæ sobie krzywdê. Bez odpowiedniej iloœci t³uszczu organizm nie bêdzie w stanie wyprodukowaæ niezbêdnych hormonów i innych substancji, nie dostanie witamin rozpuszczalnych w t³uszczach, nie bêdzie móg³ utrzymaæ prawid³owego stanu b³on komórkowych.
Energia jest potrzebna do silnych skurczów miêœni. Energia jest tes niezbêdna do optymalnej regeneracji po treningu. I wreszcie energia jest konieczna do budowy bia³ek miêœniowych. Oczywiœcie energia zusywana jest równies podczas trawienia i wielu innych procesów fizjologicznych organizmu. Jasne, se podczas intensywnego treningu zusywamy mnóstwo energii - kulturysta was¹cy 90kg spala 250 i wiêcej kalorii, nie w³¹czaj¹c w to dodatkowych kalorii potrzebnych do regeneracji po wysi³ku. Nie uzupe³nienie rezerw energetycznych ustroju mose spowodowaæ problemy w kwestii budowy miêœni.
Energia pochodz¹ca z wêglowodanów, a nawet z t³uszczów pomaga ³¹czyæ ze sob¹ d³ugie ³añcuchy aminokwasów tworz¹c tym samym bia³ka miêœni. Proces ten zwany naukowo translacj¹, intensywnie zusywa energiê. Naszemu organizmowi zalesy g³ównie na dostarczeniu wystarczaj¹cej iloœci energii dla pokrycia swoich potrzeb energetycznych. Jeœli nie zjadamy jej wystarczaj¹co duso , wtedy synteza bia³ek ulega zwolnieniu, a cenne aminokwasy mog¹ zostaæ wykorzystane do produkcji energii.
Organizm do wyprodukowania 1kg miêœni potrzebuje oko³o 7000 kalorii. Jednakse utworzone bia³ka miêœniowe maj¹ wartoœæ energetyczn¹ zaledwie 5000 kalorii. Gdzie podziewaj¹ siê brakuj¹ce 2000 kalorii ? S¹ one zusywane do utworzenia tego kilograma miêœni. innymi s³owy 29% kalorii zjedzonych  w celu wytworzenia 1kg miêœni zostaje zusyte w procesie translacji.
Kasde z trzech mosliwych Ÿróde³ energii w posywieniu - bia³ka, wêglowodany i t³uszcze - mosna wykorzystaæ jak najlepiej.