TEHNICA, METODICA SI REGULAMENTUL PROBELOR DE ALERGARI

TEHNICA, METODICA

SI REGULAMENTUL PROBELOR DE ALERGARI

1. BAZELE TEHNICII ALERGARILOR

Alergarea este o deprindere motrica naturala, elementara cu multiple aplicatii in activitatea cotidiana; alergarea este un mod de deplasare, de locomotie, in care datorita intinderii (extensiei) succesive a picioarelor, corpul omului este proiectat in aer, revenind pe sol pe piciorul opus. Prin repetarea periodica a pasilor de alergare numiti “unitati ciclice” deprinderea de alergare are un caracter ciclic.

            In alergare, contactul cu solul este intrerupt la fiecare pas: intre un sprijin (de exemplu, pe piciorul drept) si celalalt (pe piciorul stang) apare faza de zbor; aceasta trebuie sa fie cat mai scurta si cu cat mai putine modificari ale pozitiei segmentelor corpului.

In mers nu exista faza de zbor; faza de zbor din alergare corespunde fazei de sprijin bilateral din mers; omul poate sa alerge si cu o viteza mai redusa decat viteza cu care poate merge.

In concursurile de atletism, la proba de mars, aparitia    fazei de zbor in timpul deplasarii, atrage dupa sine descalificarea atletului.

           

Parametrii pasului alergator

            Pasii de alergare au caracteristici prezente la toate tipurile de pasi, dar prin care totusi se pot diferentia, specifica:

- lungimea pasului simplu reprezinta distanta (spatiul) ce separa doua sprijine succesive, pe directia deplasarii;

-lungimea pasului depinde de lungimea traiectoriei de zbor;

-lungimea pasului creste datorita maririi vitezei de deplasare: pasul lansat de semifond-fond are 1,30-2,20m; pasul lansat de viteza are 2,30-2,60m;  pasul de mers, la un adult cu talie normala, are  0,70-0,80m;   

-la aceeasi valoare a fortei de impulsie, sunt avantajati (au pasul mai lung) alergatorii cu segmente mai lungi.

             - largimea pasului simplu determinata de spatiul (distanta) dintre suprafata de sprijin a talpii si linia de alergare (in plan sagital). Personale care au axa soldurilor mai mare, vor avea un pas de alergare mai larg.

            - unghiul pasului simplu are varful in punctul de sprijin al talpii, laturile sale fiind determinate de axa longitudinala a piciorului de sprijin si orizontala solului In practica pentru a realiza o alergare cat mai eficienta, in faza de amortizare  unghiul de contact trebuie sa fie cat mai mare, pe cand in faza de impulsie  acesta urmeaza sa fie cat mai mic.

            - tempo-ul pasului de alergare este determinat de numarul pasilor efectuati in unitatea de timp; tempo-ul (cadenta) pasilor de alergare este abordat in functie de tipul de alergare si implicit influenteaza valoarea vitezei de deplasare. In alergarea de viteza tempo-ul deplasarii este mult mai ridicat, spre deosebire de alergarea de fond sau mare fond.

1.1. Analiza tehnicii pasului alergator

   Alergarea este un mijloc de locomotie, care se realizeaza prin miscari ciclice, de treceri succesive de pe un picior pe celalalt, in asa fel incat sa realizeze o faza de zbor (intre contactele cu solul).

 Unitatea ciclica a alergarii este pasul alergator.

 In analiza tehnica, pasul alergator poate fi luat in considerare in doua forme si anume:

-          pasul alergator simplu;

-          pasul alergator dublu.

- Pasul alergator simplu este reprezentat de succesiunea tuturor fazelor realizate de membrele inferioare, intre doua contacte.

- Pasul alergator dublu este reprezentat de succesiunea tuturor fazelor realizate de membrele inferioare, intre doua momente identice ale aceluiasi picior, considerat ciclu complet (doi pasi simpli). Analiza ia in considerare ambele faze realizate de un picior, prin: perioada de sprijin si perioada de pendulare.

In timpul fiecarei perioade, miscarea piciorului se analizeaza in trei momente considerate a fi cele mai importante, astfel:

► Perioada de sprijin (Figura 1.) este analizata prin trei faze sau momente. Analiza incepe din momentul in care piciorul atinge solul, moment in care proiectia centrului general de greutate este in punctul cel mai departat, spre inapoi, fata de punctul de contact.

- Faza de amortizare sau aterizare incepe o data cu luarea contactului cu solul pe pingea.

Segmentul inferior cedeaza, indoindu-se in momentul impactului, realizandu-se amortizarea cu reducerea corespunzatoare a vitezei orizontale. Aceasta amortizare trebuie sa se realizeze mai putin de articulatia gleznei si in principal de articulatia genunchiului si a bazinului, care nu trebuie sa fie  blocate.

         A                            B                                     C

     

Figura 1. Fortele active

in perioada de sprijin si perioada de pendulare

In momentul contactului cu solul, corpul alergatorului actioneaza asupra solului cu o forta (F), care se descompune in forta tangentiala (Ft) paralela cu solul si forta normala (Fn) perpendiculara pe sol. In acelasi timp, solul (reazemul) actioneaza asupra corpului alergatorului cu o forta egala dar de sens contrar, care se numeste forta de reactie (R) a reazemului, care la randul ei se descompune in: forta de reactie normala (Rn), perpendiculara pe sol si in sus si forta de reactie tangentiala (Rt), paralela cu solul si egala cu forta tangentiala (Ft), dar de sens contrar.

In acest moment, forta de reactie a reazemului R, indreptata in sus si inapoi, are o actiune negativa asupra vitezei de alergare. Asadar, amortizarea constituie o faza care franeaza continuitatea alergarii si care trebuie depasita prin masuri de executie tehnica. Aceasta presupune contactul cu solul cat mai aproape de proiectia pe sol a centrului de greutate, pentru a reduce cat mai mult posibil actiunea negativa a fortei de reactie tangentiala.

- Momentul verticalei corespunde trecerii centrului de greutate prin verticala ridicata din punctul de sprijin. In aceasta faza, cele doua forte F si R actioneaza pe aceeasi linie verticala, dar in sensuri contrare si este momentul in care au valoarea cea mai mare. Tot in momentul verticalei viteza orizontala a centrului de greutate, raportata la secventa fiecarui pas este cea mai mica.

- Faza de impulsie incepe cand centrul de greutate depaseste verticala si se raporteaza la momentul in care piciorul se pregateste sa paraseasca solul; aceasta faza este pozitiva prin aplicarea fortei asupra solului si efectul acesteia determinat de rezultanta reactiei normale si a reactiei tangentiale, care este forta de reactie. Efectul de acceleratie creste treptat odata cu inaintarea corpului. Faza de impulsie este faza activa a alergarii, pe care o putem influenta prin reducerea unghiul de impulsie sau/si marirea fortei de impulsie (forta membrelor inferioare).

► Perioada de pendulare (Figura .1) incepe din momentul in care piciorul paraseste solul, dupa finalizarea impulsiei. Ca si in cazul perioadei de sprijin se observa trei faze sau momente de referinta in analiza tehnica.

- Faza de pendulare posterioara incepe prin ducerea coapsei piciorului pendulant (care tocmai a terminat impulsia), cat mai rapid si economic spre inainte. Pentru a realiza aceasta actiune, se indoaie genunchiul piciorului pendulat, prin flexia gambei pe coapsa. In pendularea posterioara unghiul dintre gamba si coapsa se inchide, iar genunchiul penduleaza spre piciorul de sprijin.

- Momentul verticalei se formeaza cand piciorul pendulant incruciseaza piciorul de sprijin, flexia gambei pe coapsa fiind maxima. Pentru ca faza urmatoare sa fie eficienta, in momentul verticalei genunchiul piciorului pendulant trebuie sa depaseasca genunchiul piciorului de sprijin. Astfel, in faza urmatoare, avantarea genunchiului spre inainte, poate ajunge in punctul maxim in acelasi timp cu finalizarea impulsiei executata de piciorul de sprijin.

- Faza de pendulare anterioara incepe din momentul in care centrul general de greutate, si o data cu el genunchiul piciorului pendulant, depasesc in plan anterior genunchiul piciorului de sprijin si se incheie o data cu atingerea punctului maxim al avantarii genunchiului spre inainte. Unghiul dintre coapsa si gamba incepe sa creasca, in timp ce coapsa se ridica energic spre inainte, acumuland o inertie care se adauga fortei de impulsie a piciorului de sprijin.

La viteze mari, cand piciorul pendulant finalizeaza avantarea, si incepe faza de zbor, coapsa ajunge aproape de orizontala.

► Faza de zbor in alergare se desfasoara intre doua perioade de sprijin, respectiv intre sprijinul pe un picior si sprijinul pe celalalt picior, cand corpul alergatorului nu realizeaza vreun contact cu solul. Zborul incepe in momentul in care piciorul de impulsie paraseste solul si membrele inferioare se afla in directii opuse. Este un moment important al alergarii, care cere o foarte buna coordonare a miscarilor bratelor si picioarelor.

Piciorul care a terminat avantarea se deplaseaza spre inapoi fata de bazin, prin intinderea genunchiului intr-o miscare foarte activa de “calcare agatata” din inainte - inapoi, spre urmatoarea faza de amortizare.

Pentru a avea actiune cat mai eficienta a membrelor inferioare, acestea trebuie sa actioneze simultan folosind la maximum, miscarile compensatorii ale segmentelor unui corp aflat in zbor (cand unul urca, celalalt coboara, cand unul este dus inainte, celalalt trece inapoi). La aceasta se adauga si miscarea voluntara si activa a membrelor superioare, pentru a intregi  eficacitatea miscarii.  

1.2. Oscilatiile corpului

Datorita trecerii alternative de pe un picior pe celalalt, centrul general de greutate al corpului nu descrie o traiectorie liniara. Pe parcursul alergarii, urmarind diferite parti ale corpului (crestetul capului, umerii sau partile laterale ale bazinului) se poate constata aparitia unor oscilatii.

Conform Dictionarului explicativ al limbii romane (1996), „oscilatiile reprezinta miscari alternative si simetrice ale unui corp sau a unor parti ale acestuia, in raport cu o anumita pozitie a sa”.

             In functie de planurile corpului, respectiv frontal, sagital, transversal se observa trei tipuri de oscilatii: verticale, laterale si transversale (Figura 2).

► Oscilatiile verticale se formeaza in plan sagital si sunt datorate momentelor de amortizare si impulsie ale piciorului, in perioada de sprijin si sunt mici la viteze mari si mai mari la viteze mici. Diferenta de nivel dintre aceste doua faze (inaltimea zborului si momentul verticalei) indica amplitudinea oscilatiilor care este acceptata pana la 8 cm la alergarea de viteza si pana la 12 cm in alergarea de semifond si fond. Cresterea amplitudinii oscilatiilor verticale determina o “alergare sarita”, situatie nefavorabila deplasarii rapide.

Figura 2. Oscilatiile corpului in alergare

► Oscilatiile laterale se formeaza in plan frontal si sunt produse de trecerea greutatii corpului de pe un picior pe altul; ele se evidentiaza in alergare, in momentul verticalei, cand latura care penduleaza este mai jos decat cea de sprijin; trohanterul mare si genunchiul piciorului oscilant sunt mai coborate decat aceleasi puncte ale piciorului opus. In practica, aceste oscilatii se compenseaza prin inclinarea inversa a axei umerilor (centurii scapulare) Oscilatiile laterale sunt evidente daca in timpul alergarii picioarele sunt departate (pasul este larg), daca alergatorii au bazin lat sau daca pasul se scurteaza; aceste oscilatii nefavorabile alergarii se pot reduce prin efectuarea contactului cu solul pe axa alergarii sau prin rotarea bazinului spre partea piciorului de sprijin.

► Oscilatiile transversale se formeaza in plan orizontal si sunt datorate proiectarii inainte-sus a bazinului in faza de impulsie, cand partea oscilanta a bazinului trece inaintea celei corespunzatoare piciorului de sprijin; ele au loc in plan transversal si sunt considerate utile in alergare, in anumite limite, pentru ca favorizeaza impulsia in pasul de alergare.

   Oscilatiile transversale prea mari, cauzate de prelungirea impulsiei si implicit a avantarii piciorului pendulant, duc la scaderea frecventei miscarilor membrelor inferioare in alergare si in consecinta, a vitezei. Echilibrarea acestor oscilatii este efectuata de axa umerilor care actioneaza in sens opus (brat si picior opus).

2. ALERGAREA DE SEMIFOND - FOND

 

In aceste alergari este necesara o dozare cat mai rationala a efortului, pentru a se reusi parcurgerea unor distante medii, mari si foarte mari cu o viteza de regim apreciabila; pentru aceasta este necesar ca miscarile alergatorului sa fie cat mai economice, dar eficiente in acelasi timp.

Tehnica de alergare urmareste stapanirea unui pas cat mai suplu,  relaxat, tinzandu-se spre o impulsie nefortata si eliminarea miscarilor inutile ale capului, trunchiului si bratelor. Un rol decisiv in alergarile care solicita efortul de rezistenta, il are  respiratia, respectiv ritmul respirator.

      La probele clasice din aceasta grupa de alergari participarea este masculina si feminina in urmatoarele curse: 800m si 1.500m (semifond); 5.000m si 10.000m (fond); 42,195km (mare fond-maraton).

2.1. Tehnica alergarii de semifond

Fazele sau structura alergarilor de semifond, fond sau mare fond se ordoneaza tehnic in:

- startul si lansarea de la start;

- alergarea pe parcurs;

- finisul si sosirea.

► Startul si lansarea de la start

In aceste probe regulamentul de concurs obliga participantii la abordarea startului „de sus” (din picioare); in aceasta faza se urmareste obtinerea unei viteze suficiente pentru a ocupa un loc in pluton. La alergarea pe distantele anterior enuntate, comenzile starterului sunt: „Pe locuri!” „pocnetul pistolului!”

La comanda “Pe locuri!”, alergatorul asaza piciorul puternic langa linia de start (cat mai aproape de aceasta), trecand si cea mai mare parte din greutatea corpului pe acest picior; celalalt picior se afla inapoi, cu 1-1,5 lungimi de talpa, sprijinit pe pingea.

      Trunchiul este aplecat inainte; bratul opus piciorului dinainte se afla in fata trunchiului, indoit din cot, in asa fel incat palma cu degetele semiflexate sa se afle deasupra genunchiului, in dreptul coapsei. Privirea este indreptata la 2-3m, spre directia de alergare.

      In aceasta pozitie alergatorul asteapta pocnetul pistolului. Plecarea este realizata de tragerea activa si energica a piciorului dinapoi si impulsia puternica a piciorului dinainte. Actiunea picioarelor este secondata de cea a bratelor care, penduleaza energic, sustinand lansarea prin alergare accelerata spre o pozitie cat mai avantajoasa inca de la debutul cursei. Cu cat parcursul cursei este mai lung, cu atat spatiul de lansare este mai scurt. La 800m lansarea acopera 100-120m, iar la fond aceasta dureaza 30-50m.

► Alergarea pe parcurs

In aceasta faza a alergarii, deplasarea se realizeaza prin „pasul lansat in tempo de cursa”, caracterizat prin uniformitate si constanta; alergatorul trebuie sa economiseasca rezervele, ceea ce impune amplitudine mica si uniforma a miscarilor, prin pas scurtat, cu impulsie si pendulare mai putin energice.

Lungimea pasului este de 1,35-2,15m in functie de viteza de deplasare si particularitatile alergatorului. Contactul cu solul este suplu, aspect ce se poate realiza prin micsorarea fortei tangentiale, respectiv prin asezarea piciorului in faza de amortizare, cat  mai aproape de proiectia verticala a centrului general de greutate a corpului. Asezarea piciorului pe sol trebuie sa permita o buna amortizare. In acest scop, la alergarea pe 800m, cei mai multi alergatori efectueaza contactul cu pista pe pingea. In proba de 1.500m, unii alergatori asaza piciorul pe pingea, altii pe marginea externa a labei piciorului, urmand rularea intregii talpii. In probele de fond si mare fond, contactul se efectueaza pe calcai, urmand apoi rularea pe talpa.

      In acest tip de alergare piciorul de impulsie nu se intinde complet sau se extinde complet dar nu energic; coapsa piciorului pendulant se ridica sub orizontala, la 75s, fiind avantata inainte, gamba deplasandu-se sub propria greutate.

      In alergarile de rezistenta, trunchiul este pastrat la verticala (usor inclinat uneori la alergarea pe 800m), umerii sunt relaxati, iar bratele indoite la 90s si usor departate de corp, penduleaza inainte si inapoi degajate si cu amplitudine redusa, ajutand deplasarea. Pozitia trunchiului, a bratelor si a capului, care trebuie sa se afle in prelungirea trunchiului, favorizeaza respiratia. Este de subliniat rolul respiratiei care trebuie sa fie ritmica si profunda, accentuandu-se expiratia, care va angrena automat si inspiratia.

► Finisul si sosirea

Finisul se declanseaza in functie de capacitatea de viteza a alergatorilor; cei cu performante mai modeste la 100m si 200m incep finisul cu 250-300m inainte de sosire, iar cei care sunt foarte buni sprinteri isi valorifica viteza la iesirea din ultima turnanta. Sosirea se efectueaza, cu aceeasi abordare tehnica de la alergarea de viteza, respectiv „atacarea” firului de sosire, pe ultimii 2-3 pasi, accentuand aplecarea trunchiului spre planul vertical al liniei de sosire.

2.2. Metodica predarii alergarii de fond

Predarea tehnicii probelor de alergari care implica rezistenta de alergare, respecta urmatoarea succesiune metodica a elementelor de insusit:

- pasul lansat in tempo moderat uniform (alergarea in tempo moderat), secondata de formarea ritmului respirator;

- startul de sus cu lansarea dupa start;

- alergarea in pluton (tactica elementara);

-  perceptia spatio-temporala.

► Pasul lansat in tempo moderat uniform (alergarea in tempo moderat) – sistemul  de actionare:

Exercitii fundamentale:

- alternari de mers obisnuit si mers cu pasul intins;

- mers obisnuit si mers cu pasul intins din ce in ce mai rapid, urmat de trecere in alergare usoara.

In timpul mersului cu pasul intins frecventa creste, alternandu-se tempo-urile moderate cu cele accelerate, dupa care se trece in alergare. Exercitiul se poate executa in linie dreapta, cate unul sau cate doi. Atentia va fi indreptata asupra atitudinii drepte a trunchiului, asupra pozitiei bratelor (indoite din coate la unghi drept) si contactului elastic cu solul. Lungimea alergarii depaseste cu mult pe aceea a mersului cu pasul intins, care trebuie sa dureze atata timp pana cand cadenta devine insuportabila si trecerea in alergare apare ca o usurare.

- alergare in tempo moderat pe distanta de 100-150m. Se efectueaza individual, pe perechi si pe grupe de 6-10 subiecti. Pasul trebuie sa fie relaxat, pendularea gambei inapoi sa se execute nestingherit, iar contactul cu solul sa se faca pe pingea sau deodata pe toata talpa, fiind urmat de o rulare completa a talpii.

- aceleasi exercitii, insa parcursul se prelungeste la 150-300 m. Forma de executare este aceeasi, adica grupe mici, organizate prin flanc cate unul; se poate alege si alergarea individuala.

Exercitii suplimentare:

- alergare pe linia marcata a culoarului cu atentia indreptata asupra asezarii talpilor paralel cu axa alergarii;

- alergari cu aterizari diferite: pe calcai, pe toata talpa, pe pingea;

-  alergari cu avantarea exagerata a gambelor inainte si inapoi, apoi a coapselor;

- alergare cu fixarea unei linii orizontale (linie de sosire) care in cazul unei alergari corecte va ramane nemiscata in campul vizual;

- alergare cu atingerea unor semne marcate (linii transversale pe pista), trasate la anumite distante.

► Ritmul respirator - sistemul de actionare:

- exersarea pe loc, din mers a ritmurilor de respiratie prin numarare in gand:

- 3 pasi inspiratie, 3 expiratie;

- 4 pasi inspiratie, 4 expiratie, treptat expiratia va fi mai lunga;

 - 3 pasi inspiratie, 5 pasi expiratie;

- 4 inspiratie cu 6 expiratie si alte variante;

- aceleasi exercitii de respiratie din alergare usoara, din alergare in tempo moderat si in tempo de cursa.

► Startul de sus si lansarea de la start - sistemul de actionare:

- stand departat, plecari prin dezechilibrare;

- acelasi exercitiu avand un picior sprijinit inainte;

- asezarea in pozitie a startului de sus si plecare libera;

- starturi la comanda pe grupe mici (3-5 alergatori) in linie dreapta, apoi in turnanta.

► Alergarea in pluton - sistemul de actionare:

- alergare cate doi, apoi cate trei sau patru elevi „pas in pas”. Subiectii sunt asezati in sir, la inceput, intre ei pastrandu-se o distanta mai mare (2-3m), care va fi treptat micsorata in cursul aceleiasi alergari, pana cand se va ajunge la o distanta atat de apropiata incat „calcaturile” sa se efectueze „pas in pas”;

- alergare pe linia dreapta, in pluton strans, 6-10 alergatori;

- acelasi exercitiu, pe distanta de 150-200m, in turnanta (5-6 alergatori) incercand sa alerge cat mai aproape de bordura interioara a pistei, interzicandu-se „taierea” drumului sau parasirea pozitiei ocupate in pluton in momentul intrarii in turnanta;

- alergare in grup pe linie dreapta cu incercari de evadare din pluton; ordinea de evadare din pluton este prestabilita si anuntata de profesor;

- alergare in pluton: un alergator ramane in urma la 10-12m, apoi incearca sa reintre in pluton, accelerand treptat alergarea pentru a reintra in grup;

- alergare in pluton: dupa 300-400m se executa finisul, prin fiecare alergator este liber sa aprecieze momentul de incepere pentru castigarea alergarii.

► Perceptia spatio-temporala - sistemul de actionare:

Simtul tempo-ului se dobandeste printr-o practica indelungata, Pentru incepatori este important sa fie stimulata capacitatea de a parcurge o distanta data, intr-un timp prestabilit si de a aprecia la randul lor, timpul efectuat, dupa parcurgerea unei distante anumite.

- alergare in coloana cu viteza uniforma, pe distante diferite si in timpi prestabiliti: tempo in toate aceste alergari este controlat cu ajutorul cronometrului, urmand ca tempoul sa fie mentinut pe parcursul exersarii (Tabel 1.).

Tempo/100m	Tempo/200m	Tempo/300
18.00 sec	36.00 sec	500 sec
17.00 sec	300 sec	51.00 sec

Tempo/200m	Tempo/300m	Tempo/400m	Tempo/500m
37.00 sec	60.00 sec	700 sec	1:50.00 sec

                  Tabel 1. Distante si tempo de alergare

- alergare individuala in tempo uniform, pe o distanta anumita; timpul este fixat in prealabil si anuntat celui care va alerga si care se va stradui sa-l respecte. Tempo-ul poate fi controlat, iar cel care alearga dirijat: „prea incet”, „mai repede” etc.

- alergare individuala in tempo uniform pe o distanta data (ca mai sus); la sfarsitul distantei alergatorului va trebui sa spuna timpul intrebuintat pentru parcurgerea distantei.

2.3. Prevederile  regulamentului  de  concurs

Alergarile de fond si semifond se desfasoara pe pista stadionului.

Plecarea in toate probele din aceasta grupa se efectueaza cu start din picioare, cu respectarea comenzii: „Pe locuri!”, urmata de pocnetul pistolului starterului. Pocnetul pistolului este lansat dupa ce starterul s-a asigurat de faptul ca toti concurenti sunt nemiscati,  in pozitie corecta de plecare. La start concurentii sunt obligati sa-si ocupe neintarziat locurile inapoia liniei de start; o singura plecare gresita (inaintea pocnetului pistolului) este tolerata fara descalificarea unuia sau mai multor alergatori, care au gresit, dar repetarea greselii de catre orice atlet, va atrage descalificarea acestuia.

In proba de 800m plecarea se efectueaza pe culoare, iar alergarea se pastreaza astfel, doar pe parcursul primei turnante, respectiv pana la linia de parasire a culoarelor (linia lata de 5cm, ce traverseaza pista), dupa care se trece in pluton, la bordura pe culoarul 1 si 2. Dupa iesirea din turnanta concurentii vor putea ocupa orice loc pe pista de alergari.

La proba de 1.500m plecarea se efectueaza in linie dreapta, pe cand la probele de 5.000m si 10.000m, locul de start este marcat de o linie curba, astfel incat fiecare concurent pleaca la aceeasi distanta fata de sosire. La aceste alergari plutonul se formeaza inca de la inceputul cursei, prin lansarea de la start.

Orice alergator care imbranceste un alt concurent, ii taie calea sau il obstructioneaza, in asa fel incat ii incomodeaza inaintarea, este pasibil de descalificare din proba. In alergarile de semifond si fond, depasirea unui concurent se face de obicei prin dreapta adversarului; cand depasirea se efectueaza prin stanga adversarului, trebuie sa existe spatiu suficient pentru a nu imbranci sau jena alergatorul aflat in fata, fapt ce ar atrage descalificarea.

Cand intentia de depasire este regulamentara (prin dreapta), iar concurentul aflat in fata se opune alergand in lateral (taind calea) sau intrebuintand alte mijloace care sa-l jeneze pe adversar in deplasare, va fi de asemenea descalificat.

In proba de 800 m, in scopul evitarii busculadelor de la plecare, prima turnanta este parcursa pe culoare.

3. ALERGAREA DE CROS

3.1. Tehnica alergarii de cros

      Tehnica alergarii de cros se abordeaza dupa insusirea tehnicii alergarii de semifond si fond. Pasul de alergare este identic cu cel de la fond, dar obstacolele care se ivesc pe parcurs ca si relieful terenului il determina pe alergator la variatii de tempo si la asezari diferite ale piciorului pe sol. Avand in vedere faptul ca traseul de deplasare prezinta configuratie diferita a solului, prin natura si profilul acestuia, alergarea se adapteaza la conditiile terenului urmarindu-se:

- pastrarea echilibrului general al corpului;

- modificarea minima a  pasului lansat in tempo moderat;

- trecerea obstacolelor cu efort minim.

Structura alergarii de cros respecta aceeasi succesiune tehnica:  

- startul si lansarea de la start;

- alergarea pe parcurs;

- finisul si sosirea.

    

Figura 3. Alergarea de cros

► Startul si lansarea de la start

Alergarea incepe cu startul de sus, identic cu cel descris la alergarea de semifond-fond, urmat de o alergare accelerata care dureaza pana la ocuparea unui loc convenabil in pluton. Distanta de lansare este in functie de numarul concurentilor si de valoarea lor.

► Alergarea pe parcurs

Adaptarea pasului alergator la terenul variat se realizeaza, astfel:

- la urcusuri (Figura ) pasul este scurt, contactul cu solul se efectueaza pe pingea, impulsia este incompleta, iar corpul se apleca inainte mai mult sau mai putin in functie de inclinarea pantei;

- la coborare (Figura ) contactul cu solul se efectueaza pe calcaie, pasul se lungeste, trunchiul se inclina spre panta, alergatorul lasandu-se “purtat” de viteza obtinuta prin alergare la vale;

Figura  Abordarea pasului de alergare la urcus si coborare

- trecerea obstacolelor joase (Figura 5.) se executa dupa o accelerare prealabila, pe distante cat mai reduse in raport cu obstacolul; obstacolele se depasesc printr-un pas sarit prelungit sau prin calcare, procedeu mai economic si mai sigur.

Figura 5. Abordarea obstacolelor joase

- in teren moale, nisipos (Figura 6.) trunchiul este vertical, contactul cu solul se efectueaza pe toata talpa cu derulare completa si impulsie usoara;

Figura 6. Abordarea pasului de alergare

pe teren moale, nisipos

►  Finisul si sosirea

Ca si la alergarile de fond pe pista si la crosuri, distanta pe care se executa finisul este in functie de posibilitatile atletului si de pozitia pe care o ocupa in pluton in acel moment; aceasta faza incepe de obicei cu 200m – 300m inainte de sosire

3.2. Metodica predarii alergarii de cros

Scopul insusirii acestei alergari, vizeaza:

- formarea deprinderii de alergare in teren variat, ca mijloc de dezvoltare a rezistentei aerobe;

- utilizarea ca mijloc de pregatire pentru alergatorii specializati in probele de fond.

Invatarea alergarii de cros se realizeaza dupa insusirea pasului alergator in tempo moderat uniform, pe teren plat.

Sistemul  de actionare:

- alergare pe teren plat, acoperit cu iarba, pamant, frunze, pe distante de 100-200m – formatie de 6-10 subiecti;

- alergare pe teren moale, nisip, aratura, pe distante de 200-300m, urmarind contactul pe sol cu toata talpa si rulare incompleta a talpii, pentru a evita afundarea in sol - formatie de 6-10 subiecti;

- alergare la deal pe pante line si lungi, urmarind efectuarea unui pas scurt, cu controlul pozitiei trunchiului (inclinat inainte) si a contactului cu solul (pe pingea), pe distante de 200-300m - formatie de 6-10 subiecti;

- alergare la vale pe pante line si lungi, urmarind controlul pozitiei trunchiului (inclinat inapoi) si a contactului cu solul (pe calcaie), pe distante de 200-300m - formatie de 6-10 subiecti;

- alergare cu trecere peste diferite obstacole naturale si improvizate, urmarind mentinerea constanta a tempoului, cu accelerari ce pregatesc trecerea obstacolelor si aplicarea unei tehnici optime in abordarea obstacolelor, prin aplicarea pasirii sau a calcarii acestora, evitand manevre periculoase, pe distante 300-400m – individual, perechi sau grupuri de 4-6 subiecti;

- alergare in tempo adaptat naturii solului (sol moale, sol dur) pe distante de 100-1000m - individual, perechi sau grupuri de 4-6 subiecti;

-  alergare in tempo adaptat reliefului traseului (la deal, la vale) pe distante de 100- 800m - individual, perechi sau grupuri de 4-6 subiecti;

- alergare in teren pe care variaza atat natura solului, cat si relieful traseului, pe distante cat mai lungi – in perechi sau formati de 4-6-10 subiecti;

- acelasi exercitiu cu iesiri si depasiri ale grupului, cat si efectuarea finisului. 

3.3. Prevederile  regulamentului  de  concurs

Avand in vedere circumstantele foarte variate in care se desfasoara probele de cros, este dificila elaborarea unei standardizari precise, care sa vizeze regulile pentru aceasta proba. Parcursul este stabilit pe terenuri deschise, campii, izlazuri cu obstacole naturale si daca este posibil, acoperite cu iarba; traseul va evita obstacolele foarte grele (gropi adanci, urcusuri sau coborari periculoase, frunzis alunecos), traversarea drumurilor publice fiind redusa. Cu exceptia plecarii si sosirii, parcursul nu va cuprinde linii drepte lungi; crosul se va desfasura pe un traseu usor ondulat, cu viraje largi si linii drepte scurte. 

      Semnalul de plecare in alergare este pocnetul pistolului, apelandu-se la comenzile de la probele de alergari de rezistenta; locurile la linia de start vor fi trase la sorti, membri fiecarei echipe aliniindu-se apoi in sir.

In stabilirea clasamentului pe echipe, castigatoare este cea care insumeaza cel mai mic numar de puncte.

Distantele (Tabel 2) recomandate de Federatia Internationala a Asociatiilor de Atletism, pentru alergarile de cros, sunt:

CATEGORIA	DISTANTA
Seniori	12 km
Senioare	8 km

Juniori	6 km
Junioare	4 km

                Tabel 2. Distante de alergare la cros

 ALERGAREA  DE VITEZA

Amintim faptul ca probele de alergare de viteza sunt: 100m, 200m, 400m, cat si cele doua stafete de 4x100m si 4x400m. Probele sunt valabile pentru participarea masculina si feminina. Alergarile de viteza urmaresc parcurgerea distantei precizate, prin proba, intr-un timp cat mai scurt. In timpul desfasurarii cursei se pot atinge viteze intre 9m/s - 12m/s, in unele cazuri chiar mai mari, de regula dupa 30m, adica dupa lansarea de la start, cand se obtine viteza maxima. Timpul realizat intr-o cursa de viteza, depinde in principal, de:

- valoarea timpului de reactie la start;

- calitatea lansarii de la start (atingerea vitezei maxime pe o distanta cat mai scurta de la plecare);

- realizarea unui raport cat mai bun intre frecventa si lungimea pasilor, asigurand astfel o viteza de deplasare maxima;

- capacitatea alergatorului de a mentine viteza maxima de deplasare cat mai mult timp posibil.

Pentru obiectivizarea alergarii de viteza, analizam proba alergare pe distanta de 100m plat.

1. Tehnica alergarii de viteza

Proba se desfasoara in succesiune cronologica si tehnica in urmatoarele faze:

- startul (de jos) si lansarea de la start;

- alergarea pe parcurs;

- sosirea.

► Startul reprezinta inceputul alergarii si este foarte important in probele de viteza. In probele de viteza startul se executa obligatoriu de jos, conform celor trei comenzi ale starterului: „Pe locuri!”.  „Gata!” .  pocnetul pistolului!

Figura 7. Pozitia de start la comanda „Pe locuri”

Pentru efectuarea startului de jos, se folosesc blocurile de plecare, in care atletul fixeaza talpile distantate, in asa fel incat sa-si asigure pozitia cea mai comoda in momentul pocnetului. In varianta clasica, primul bloc de start se fixeaza la o distanta de aproximativ o lungime de gamba fata de linia de plecare. Cel de-al doilea bloc de start se fixeaza inapoia primului, la o distanta de aproximativ o lungime de gamba sau ceva mai putin.

In pozitia corespunzatoare comenzii 'Pe locuri!' (Figura 7.), talpile sunt in contact cu blocurile de start, genunchiul piciorului dinapoi se sprijina pe sol, langa piciorul dinainte. Trunchiul este aplecat inainte si se sprijina pe brate, care sunt paralele si intinse, cu mainile asezate tangent la linie, fara sa o depaseasca. Proiectia umerilor pe sol este perpendiculara pe linia de plecare.

Pozitia corespunzatoare comenzii 'Gata!' (Figura 8.) este premergatoare pocnetului de pistol; atletul incearca sa fixeze corpul intr-o pozitie care sa-i permita realizarea unei mobilizari si echilibrari cat mai bune a intregului corp. Aceasta se realizeaza prin modul de repartizare egala, a greutatii corpului, in puncte de sprijin.

                Figura 8. Pozitia de start la comanda „Gata”

Pentru aceasta, bazinul se ridica, genunchiul piciorului dinapoi paraseste solul si se intinde usor, pana cand planul orizontal al bazinului depaseste usor planul orizontal al umerilor. Axa umerilor se deplaseaza usor inainte, astfel incat proiectia pe sol sa cada inaintea liniei de plecare, asigurand un echilibru relativ stabil.

Corectitudinea acestei pozitii se realizeaza prin unghiurile optime intre coapse si gambe, respectiv: aproximativ 90s pentru piciorul dinainte si intre 120-140s pentru piciorul dinapoi. Intre coapsa piciorului dinainte si trunchi, unghiul este de 60s.

► Lansarea de la start se realizeaza in urma pocnetul pistolului si urmareste ca din prima miscare sa se asigure impulsia in blocurile de start. Piciorul dinapoi este tras energic inainte, aproape concomitent cu impingerea in bloc a piciorului dinainte (Figura 9.). Lansarea se efectueaza cu pasii de alergare accelerata, in care primii 2-3 sunt lipsiti de amortizare. Pasii de alergare se lungesc in mod progresiv, iar dupa 8-10, urmele lor, la inceput departate, se apropie de axa alergarii.

Viteza de deplasare creste treptat, atingand valori aproape maxime, dupa 25-30m, pana la 50-60m inregistrandu-se cresteri mici, dupa care se urmareste mentinerea alergarii lansate si implicit, a vitezei obtinute.

   Figura 9. Parasirea blocurilor de start

► Alergarea pe parcurs urmareste castigarea vitezei maxime. Specific acestei alergari este pasul lansat de viteza.  Important este ca viteza de alergare sa fie cat mai constanta, prin pastrarea lungimii pasilor.

            La alergarile de viteza, contactul piciorului de sprijin cu solul se face pe pingea si foarte aproape de proiectia verticala a centrului de greutate, in scopul reducerii reactiunii care apare in momentul amortizarii.

Pasul lansat de viteza are o lungime cuprinsa intre 2,30m si 2,60m. In fiecare pas se urmareste transferul bazinului cat mai rapid peste punctul vertical de sprijin, fapt usurat de piciorul pendulant, care in faza de pendulare anterioara, antreneaza si bazinul, proiectandu-l spre inainte, determinand astfel o pozitie usor arcuita a corpului din articulatia coxo-femurala. Acest fapt obliga si trunchiul la o pozitie verticala, favorabila succesiunii contractiei si relaxarii musculare.

Extensia rapida in articulatia gleznei favorizeaza viteza de alergare, fapt care se observa foarte bine la sprinteri consacrati. Scaderea lungimii pasului,  micsoreaza forta de impulsie si viteza piciorului pendulant. Bratele se misca amplu si energic, din articulatia umerilor, cu un unghi de 90s cand sunt pendulate inainte si circa 140s cand sunt pendulate inapoi.

► Sosirea constituie incheierea alergarii si se realizeaza atunci cand alergatorul atinge cu pieptul (nu cu capul, gatul, mainile sau picioarele) firul sau planul vertical dus prin marginea interioara a liniei de sosire.

            Tehnica sosirii se realizeaza prin aplecarea energica a trunchiului inainte, pe ultimul pas, cel mult pe ultimii doi pasi de alergare, fapt care nu stanjeneste viteza de alergare. Reducerea vitezei de deplasare se realizeaza prin scurtarea pasului alergator, respectiv asezarea pe sol a intregii talpii a piciorului, coborarea centrului de greutate a corpului si prin ducerea trunchiului usor inapoi. Multe curse sunt pierdute din cauza lipsei de abordare tehnica a finisului.

           

► Particularitatile alergarii in turnanta

In probele de 200m si 400m, cheltuiala de energie este mai mare pentru a invinge forta centrifuga. Pentru a contracara aceasta forta, la alergarile pe 200m (la o turnanta semicirculara, cu raza de 36,50m), alergatorul se inclina spre interior cu 2-3m inaintea intrarii in turnanta, dar in acelasi timp se intensifica actiunea energica a bratului si piciorului drept. Cu 2-3 m inainte de intrarea in linie dreapta incepe indreptarea trunchiului.

Avand in vedere faptul ca doua probe de viteza au parcursuri in turnanta (o turnanta la proba de 200m si doua turnante la 400m), asezarea blocurile de plecare se adapteaza, in scopul obtinerii unei lansarii din start, pe o traiectorie liniara, tangenta la linia curba interioara a propriului culoar de alergare.

In aceste conditii, blocurile de start se fixeaza spre marginea laterala dreapta a culoarului, respectandu-se avansul de turnanta al culoarelor incepand de la cel de-al doilea.

2. Metodica predarii alergarii de viteza

In procesul predarii tehnicii alergarii de viteza, ca deprindere specifica atletismului, se urmareste corectitudinea si eficienta miscarilor, concomitent cu dezvoltarea calitatilor motrice necesare sustinerii alergarii. Important este ca predarea tehnicii alergarii de viteza sa fie precedata de etapa insusirii exercitiilor din scoala alergarii.

In predarea tehnicii alergarii de viteza se va respecta urmatoarea succesiune a instruirii: 

- pasul alergator accelerat (alergarea accelerata);

- pasul alergator lansat de viteza (alergarea lansata de viteza); 

- startul si lansarea de la start.

► Pasul alergator de accelerare  (alergarea accelerata)-sisteme de actionare:

Elementele asupra carora se va insista la insusirea alergarii de viteza, in cursul demonstratiei si explicatiei pasului alergator de accelerare, se refera la cresterea treptata a vitezei.

Exercitiile folosite pentru invatarea tehnicii pasului alergator de accelerare se bazeaza exclusiv pe alergari in care viteza de deplasare reprezinta variatii, uneori mai line, alteori mai bruste.

Exercitii fundamentale

- alergare cu cresterea treptata a vitezei; distanta (30m) va fi segmentata in trei portiuni de cate 10m. Pe primii 10m se va aborda o viteza redusa, de angrenare, in preajma a 25% din posibilitati; pe urmatorii 10m se mareste viteza la 50% din posibilitati; in finalul ultimilor 10m viteza de alergare este in jur de 75% din posibilitati.

    v. mica  25%                    v. medie  50%            v. mare 75%

 

          10 m                                  10 m                                       10 m                 

- alergare cu cresteri treptate, mai mari de viteza, pe aceleasi  distanta, dupa urmatoarea schema;

     v. medie  50%                            v. mare  75%              v. max. 100%

                       10 m                              10 m                                 10 m

- alergare cu cresterea treptata a vitezei, dupa aceiasi schema pe   distanta de 60m (segmente de 20m);

-  alergare accelerata, fara marcaje, cu atingerea vitezei maxime dupa 30-40-50-60m ;

- alergare accelerata in linie dreapta la inceput pe 20-30m, apoi pe 40-60m. Viteza nu depaseste la inceput 80-90% din posibilitatile maxime. Ulterior se poate ajunge la 95-100%. Se executa individual dar si in perechi sau cu 4-6 elevi asezati in linie. Cresterea vitezei se face lent si treptat;

- alergare accelerata in turnanta. Distantele de lucru 40-60m, individual, apoi pe perechi. Se indica aplecarea trunchiului spre interiorul turnantei si actiunea ampla a bratului exterior;

- alergare accelerata in turnanta, vizand intrarea si iesirea din turnanta.

- alergare in teren variat. Distanta de alergare 100-150m. Se mareste si se micsoreaza viteza in tempo-uri si pe distante prestabilite, astfel se executa 5-6 schimbari de viteza ajungandu-se si la 90-95% din posibilitatile maxime ale executantilor;

- starturi din picioare, in linie dreapta pornindu-se de la inceput cu viteza maxima. Distanta repetarilor este de 20-30m; oprirea din alergare (decelerare) se efectueaza pe o distanta mai mare, lucrandu-se individual, dar si pe grupe de 4-5 executanti asezati in linie;

- acelasi exercitiu efectuat pe culoare, in turnanta.

Exercitii suplimentare:

- trecere in alergare accelerata din alergare cu joc de glezne; frecventa in jocul de glezne creste treptat, pana la maximum, apoi se trece in alergare accelerata cu pasul din ce in ce mai lung;

- accelerari bruste efectuate din pozitii inalte, de pe loc, prin dezechilibrarea brusca inainte; pentru a creste caderea inainte, alergatorul este obligat sa execute o alergare cu pasi scurtati si rapizi, apoi din ce in ce mai lungi;

- alergare cu genunchii sus si trecere in alergare accelerata, in acelasi mod ca la jocul de glezne;

► Pasul alergator lansat de viteza (alergarea lansata de viteza) – sistemul  de actionare:

Insusirea unei tehnici corecte in alergarea de viteza se realizeaza relativ usor daca elevii au pregatire fizica suficienta, obtinuta pe baza jocurilor de alergare si a alergarilor sub forma de joc, care sunt grupate in scoala alergarii.

Exercitii fundamentale:

- alergare cu accelerare, in linie dreapta si cu atingerea vitezei maxime la sfarsitul accelerarii;

- alergare accelerata, in linie dreapta pe 20-30m, atingerea vitezei maxime urmata de o alergare libera fara efort. Se executa individual apoi pe grupe mici in linie;

- exercitiul de mai sus este repetat in continuare, fara pauze, accelerare, alergare libera, accelerare, etc.

- alergare cu accelerare pe 20-30m, in linie dreapta cu atingerea vitezei indicate (dupa exersari repetate, viteza maxima) si mentinerea ei pe o distanta de 10-20m, urmata de incetinirea vitezei si de oprirea alergarii. Exercitiul mai poarta denumirea de alergare cu start lansat si treptat se va executa intre repere (linii) bine precizate. Distanta de mentinere a vitezei atinse in accelerare poate creste la 30, 40, 50m. Se poate introduce si controlul vitezei de deplasare cu ajutorul cronometrului;

- exceptand primul exercitiu celelalte se vor executa si pe turnanta, in vederea insusirii particularitatilor tehnicii alergarii pe turnanta.

Exercitii suplimentare:

- alergari pe linia culoarului si examinarea urmelor;

- alergare cu genunchii sus la diferite inaltimi;

- alergare cu fixarea unei pozitii orizontale;

- alergare cu trunchiul, capul, bratele in atitudini evident gresite, in vederea aprecierii pozitiei corecte prin exagerarea acestor atitudini;

- stand, executarea miscarii corecte a bratelor in ritmuri diferite;

- alergare la vale si la deal, pe pante foarte putin inclinate;

- alergare cu atingerea unor semne marcate (linii transversale pe pista), trasate la anumite distante. Se efectueaza in scopul determinarii celei mai potrivite lungimi a pasului. Deplasarea se efectueaza cu viteza maxima si daca este nevoie cronometreaza alergarea.

► Startul de jos – sistemul  de actionare:

            Starul de jos se invata dupa insusirea startului din picioare, mentionandu-se avantajele plecarii de jos pentru cresterea rapida a vitezei care este esentiala in sprint.

 Exercitii introductive:

- plecari rapide, libere si la comanda, din pozitii initiale diferite, precum: stand si stand departat prin dezechilibrare inainte, ghemuit, fandat, asezat, culcat facial si dorsal, cu spatele la directia de alergare etc.

 Exercitii fundamentale:

-  asezare libera in pozitia “pe locuri” (fara blocuri de plecare), trecere in pozitia “gata”, cu revenire si reluare a comenzilor, efectuand in acelasi timp corectarile necesare; acelasi exercitiu cu blocuri de start;

- starturi de jos la comanda, in linie dreapta pe distante de 5-10m, apoi cu lansare pe 20-30m si atentia indreptata asupra lansarii de la start;

- starturi de jos, la comanda pe turnanta, distanta de lansare 20-30m;

- starturi de jos cu viteza maxima cu alergare libera la sfarsitul distantei, ulterior cu mentinerea vitezei pe 10-20m;

Exercitii suplimentare:

- starturi de jos pe sub o stacheta sau un reper orizontal dispus la inaltimea de 1,5m la distanta de 6-8m, fata de linia de plecare;

- starturi de jos cu alergare pe semne trasate pe pista, in scopul reglarii sau lungirii pasilor de lansare;

- starturi de jos la comanda, cu pauze diferite intre comanda „gata” si comanda de plecare (pocnetul), pentru imbunatatirea, pe de o parte a plecarii prompte, iar pe de alta parte, educarea asteptarii si controlul reactiei de executie.

► Sosirea – sistemul de actionare:

In cursul exersarii este neaparat necesar ca firul intins intre cei doi stalpi sa existe in mod concret, el orientand executanti in alegerea momentului in care debuteaza aplecarea trunchiului. Exercitiile se efectueaza la inceput individual, apoi pe serii, cu plecarea de la linie.

- alergare cu start lansat si trecere libera peste linia de sosire;

- alergare cu pas lansat si cu aplecarea trunchiului peste linia de sosire, efectuata pe ultimul pas de alergare; se va continua alergarea in viteza, peste si dupa linia de sosire (5-6 m).

3. Prevederile  regulamentului  de  concurs

      Toate alegarile de viteza, se desfasoara pe pista de atletism, mai exact pe culoare. Pista de alergare (turul de pista), de forma ovala, are lungimea de 400m si este formata din doua portiuni rectilinii si doua portiuni curbilinii.

      Pista de alergari este impartita in culoare. In stadion, culoarul are latimea de 1,22 (4 picioare), iar in sala de atletism de 0,90-1,10m fiind delimitat de linii late de 5cm; linia interioara (din stanga alergatorului) nu face parte din latimea culoarului sau. Culoarele se numeroteaza de la interior spre exterior, culoarul 1, fiind primul de langa bordura pistei. Alergarea se efectueaza in sens invers miscarilor acelor de ceasornic, respectiv cu umarul stang spre interiorul pistei.

      In probele de alergari de viteza, plecarea se efectueaza cu start de jos, fiecare alergator fiind obligat sa-si pastreze culoarul pana la sfarsitul cursei. Locul de plecare este diferit, in functie de lungimea cursei, dar sosirea pentru toate probele, se efectueaza in acelasi loc, respectiv la sfarsitul liniei drepte, la linia de sosire.

Cand alergarea se desfasoara in linie dreapta si un concurent se abate pe moment de la culoarul sau, aceasta nu se considera o infractiune, mai ales daca concurentul in cauza, nu a jenat un altul; daca alergarea se desfasoara in turnanta, calcarea liniei din stanga a culoarului se considera infractiune si concurentul respectiv este descalificat, apreciindu-se ca prin aceasta si-a creat avantaj (a alergat o distanta mai scurta decat ceilalti participanti).

Culoarele de alergare sunt atribuite in serii prin tragere la sorti; in etapele superioare culoarele sunt ocupate conform performantelor obtinute in calificari: primii patru performeri alearga pe culoarele 3, 4, 5 si 6. La toate probele de viteza este obligatorie plecarea cu start de jos, cu ambele picioare in contact cu blocurile.

Comenzile starterului sunt: „Pe locuri!”, „Gata!” si cand toti concurenti sunt nemiscati, starterul va declansa focul de pistol sau semnalul de plecare. Daca un concurent incepe miscarea sa de plecare, inainte de pocnetul pistolului, aceasta este considerata o plecare gresita; „o singura plecare gresita este ingaduita fara descalificarea unuia sau mai multor atleti, ce au facut plecarea gresita; ulterior, indiferent ce atlet face o plecare gresita in alergare, va fi descalificat, pentru acea alergare”.

Sosirea este marcata pe pista de alergari printr-o linie lata de 5cm, trasata perpendicular pe liniile culoarelor. Concurentii vor fi clasati in ordinea in care o parte a trunchiului, atinge planul vertical al marginii interioare a liniei de sosire.

5. ALERGAREA DE GARDURI

Alergarea de garduri este de fapt o alergare de viteza, in care succesiunea obisnuita a pasilor este intrerupta de pasul de trecere peste gard. Probele clasice de alergare de garduri sunt 100m si 400m-feminin si 110m si 400m-masculin; indiferent de lungimea cursei numarul gardurilor dispuse pe pista, aferente unui culoar este de zece, asezate conform prevederilor oficiale de concurs.

            Pentru a realiza un rezultat cat mai bun, trecerea peste gard trebuie sa indeplineasca anumite conditii:

- atacul gardului sa se faca fara pierdere de viteza;

- timpul de zbor peste gard sa fie cat mai scurt;

- trecerea peste gard sa fie razanta cu gardul, pentru ca traiectoria centrului de greutate sa aiba oscilatii verticale cat mai reduse;

- aterizarea dupa gard sa se faca intr-o pozitie cat mai favorabila alergarii.

5.1. Tehnica alergarii de garduri

            Fazele tehnice ale alergarii de garduri se succed in urmatoarea ordine: 

- startul si lansarea de la start;

- pasul peste gard;

- alergarea intre garduri;

- finisul si sosirea.

► Startul si lansarea de la start determina in masura majora eficienta alergarii de garduri, aceste elemente determinand trecerea in conditii optime a primului gard, fapt de care depinde intreaga desfasurare a cursei.

Plecarea este obligatorie cu start de jos si respecta succesiunea pozitiilor si miscarilor ca in cazul alergarilor pe plat, cu mentiunea ca in pozitia “gata”, bazinul este mai ridicat decat la alergarea de viteza, pentru a usura indreptarea trunchiului, aspect necesar pentru trecerea primului gard.

Numarul pasilor pana la primul gard, impune asezarea in primul blocstart a unui anumit picior. Numarul de pasi alergatori pana la primul gard, este in medie de 8, dar poate fi si de 7 pasi (pentru alergatorii foarte inalti) sau de 9 pasi (pentru alergatorii mai scunzi). Pentru un numar de 8 pasi, piciorul mai puternic se plaseaza la start pe  blocul dinainte.

Aceasta prima faza a alergarii de garduri se deosebeste de celelalte alergari, deoarece alergatorul trebuie sa atinga viteza optima de trecere a gardului, intr-o distanta fixa si scurta, reprezentata de spatiul dintre linia de start si primul gard. Important in economia alergarii este atingerea pe aceasta distanta a unei pozitii inalte, inaintea trecerii primului gard. Distanta de la start pana la primul gard influenteaza lungimea pasilor in spatiul de lansare, ultimul pas dinaintea gardului fiind mai scurt.

► Pasul peste gard  se executa cu o pierdere minima de viteza. Acest element tehnic reprezinta veriga de baza a alergarii de garduri; corpul trebuie sa treaca razant deasupra gardului, pentru a pierde cat mai putin timp in faza de zbor. In plus, corpul trebuie sa aiba un echilibru cat mai bun, asigurat de miscarile segmentelor, in anumite planuri (miscarile compensatorii).

          Pasul peste gard are lungimea de aproximativ 3,40-3,65m la alergatorii consacrati si 3,00-3,25m la alergatoarele consacrate; din aceasta marime 60% revine “atacului” (distanta de la care se ataca gardul) si 40% aterizarii (distanta de la gard pana la contactul cu pista).

        Pasul peste gard poate fi analizat prin momentele care il compun: atacul gardului; trecerea gardului; aterizarea dupa gard.

  Atacul gardului se executa de la o distanta de 1,90m (alergatoare) - 2,15m (alergatori); in aceasta faza apare o prelungire a timpului de sprijin, a impulsiei, iar intinderea piciorului de atac va incepe abia cand trunchiul se inclina accentuat spre gard, peste coapsa, pe directia alergarii. Impulsia se executa puternic pe o directie mai inalta, decat in alergarea de viteza. La terminarea impulsiei, genunchiul piciorului de atac are inaltimea maxima, gamba se extinde, iar trunchiul se apleaca si mai mult peste piciorul de atac. Bratul opus piciorului de atac este dus inainte – lateral. In prima faza, piciorul de atac se avanta energic spre inainte, cu genunchiul indoit si gamba flexata pe coapsa.

   Dupa ce coapsa se ridica deasupra orizontalei, laba piciorului este proiectata inainte in flexie dorsala, cat mai razant cu gardul. Cand calcaiul piciorului de atac ajunge in planul vertical al gardului (deasupra stinghiei) se considera terminat atacul.

Trecerea gardului (Figura 10) obliga aplecarea evidenta a trunchiul pe coapsa piciorului de atac. Celalalt picior (de impulsie) este adus “remorcat” inapoi, cu talpa in flexie dorsala. Acest picior trebuie sa fie relaxat si sa aiba un timp “inactiv” in tragerea lui inainte, aspect esential pentru o trecere eficienta a gardului.

Aterizarea dupa gard este momentul in care se ia din nou contact cu pista, dincolo de gard. Alergatorii asaza piciorul de atac la o distanta de gard, in jur de 1,40 m, iar alergatoarele la aproximativ 1,30m.

                             Figura 10. Atacul gardului

Socul aterizarii este amortizat de articulatii, in special de articulatia gleznei; proiectia C.G.G. al corpului  trebuie sa se afle in baza de sprijin pentru a mentine echilibrul general al corpului si pentru a relua fara intarziere alergarea.

Aterizarea depinde de corectitudinea atacului: daca in aceasta faza proiectia C.G.G. al corpului se afla inapoia sprijinului, viteza va fi franata; in cazul in care proiectia este inaintea sprijinului, se va produce o dezechilibrare spre inainte, alergatorul fiind in pericolul de a cadea. Piciorul “remorcat” (piciorul de impulsie) va avea talpa orientata spre exterior, pentru a nu agata gardul si va fi tras inainte-sus, pe sub axila, urmand sa faca primul pas dupa aterizare (Figura 11.).

Figura 11. Aterizarea dupa gard

► Alergarea intre garduri

Distanta intre garduri fiind aceeasi (9,14m pentru barbati si 8,50m pentru femei), este parcursa in trei pasi foarte precis ritmati:

- primul pas este cel mai scurt: cam 1,60m pentru barbati si 1,50m pentru femei;

- al doilea pas este cel mai lung, in jur de 2m pentru barbati si 1,90 m pentru femei;

- al treilea pas este scurt, dar mai lung decat primul, in jur de 1,90m la barbati si 1,80m la femei.

Acest ritm, in care al doilea pas este cel mai jos, dar cel mai lung, iar al treilea pas este cel mai scurt, favorizeaza obtinerea unei pozitii optime de trecere peste gard.

Figura 12. Pasul peste gard

► Alergarea dupa ultimul gard

      Spatiul ramas de parcurs de la ultimul gard pana la sosire se alearga in viteza maxima; pentru realizarea acestei faze in cele mai bune conditii, se impune o trecere atenta si echilibrata a gardului al zecelea (chiar daca este ultimul), cat si o aterizare sigura si ferma dupa gard. In aceasta ultima faza atletul participa cu toate resursele de care mai dispune, “atacand” sosirea pe ultimii doi pasi.

O varianta de alergare de viteza deosebit de antrenanta si care induce efecte cumulative favorabile in pregatire, o constituie alergarea peste obstacole joase. Acest tip de alergare este de fapt, o alergare de viteza, in care succesiunea obisnuita a pasilor este intrerupta de trecerea peste obstacole. Prestatia in acest mod de deplasare include o componenta de baza, care tine de perceperea ritmului de executie.

5.2. Metodica predarii alergarii de garduri

   Alergarea peste garduri este o proba complexa. Metodologia recomanda ca in etapa de insusire a exercitiilor din scoala alergarii sa se abordeze invatarea alergarii ritmate, ca mecanism de baza al alergarii de garduri.

► Alergarea cu ritm de 3 pasi  - sistemul de actionare:

-  alergare in linie serpuita printre obstacole joase, asezate la intervale regulate, egale pe o distanta de 30-40 m.; se pot organiza individual sau sub forma de stafeta;

- alergare cu ritm de trei pasi peste linii trasate pe sol la 6-7m;

- alergare cu ritm de trei pasi peste zone de 30-40cm;

- alergare cu ritm de trei pasi peste obstacole joase: bastoane, mingi;

- alergare peste obstacole foarte joase (20-30cm.), intervalul dintre doua obstacole fiind astfel stabilit incat sa oblige parcurgerea intervalului dintre doua obstacole succesive in trei pasi de alergare;

- alergare peste obstacole foarte joase (20-30cm), cu purtarea unei mingi umplute in brate, astfel dificultatea alergarii creste in mod considerabil, deoarece mentinerea echilibrului dinamic al corpului este mai greu de realizat din cauza excluderii bratelor din mecanismul de echilibrare;

- alergare peste obstacole joase (30-40cm), de preferinta mingi medicinale – cu saltare prealabila. Intervalul dintre doua obstacole vecine va fi ceva mai mare decat cel obisnuit, intrucat saltarea cuprinde si ea o anumita distanta;

- alergare peste obstacole joase (40-50 cm.), cu inaltare treptata a gardurilor pana la 40-50cm si marirea distantei dintre garduri;

- alergare rapida cu ritm de trei pasi, peste garduri joase;

► Pasul peste gard (veriga de baza) - sistemul de actionare:

- asezarea pe sol in pozitie de trecere a gardului; se exerseaza actiunea bratelor in alergare; (exercitiul se utilizeaza permanent in lectiile cu tema din alergarea de garduri);

- exersarea actiunii piciorului de atac din stand (Figura 13.) la perete, fara /cu gard) si din deplasare (mers, a.j.g., a.g.s., alergare usoara);

  Figura 13. Exersarea piciorului de atac la perete

- exersarea actiunii piciorului remorcat din stand (la perete fara gard) si cu gard (asezat lateral cu stinghia inclinata si apoi paralela cu solul);

- exersare globala peste un sir de 3-5 garduri care pot fi „incalecate”, din: mers cu sprijinul mainilor pe stinghia gardului, cu ajutorul unui partener (Figura 1), din alergare usoara cu 5 pasi intre garduri;

     

Figura 1 Exersarea piciorului remorcat asistat de un partener

- exersare a actiunii piciorului de atac pe langa sirul de garduri (Figura 15) din: mers,  alergare usoara, alergare cu genunchi sus;

Figura 15. Exersarea piciorului de atac

 - exersare a actiunii piciorului remorcat pe langa sirul de garduri din: mers,  alergare usoara, alergare cu genunchi sus;

 - alergare cu start din picioare cu trei pasi intre garduri;

- alergare cu start de jos liber peste primul gard;

- alergare cu start de jos liber peste doua garduri;

- alergare cu start de jos liber peste trei garduri;

- alergare peste 3-5 garduri cu start de jos la comanda;

- alergare peste garduri cu start de jos la comanda cate 2-3.

5.3. Prevederile  regulamentului  de  concurs

Alergarile de garduri se desfasoara pe culoare. Sunt dispuse zece garduri pe fiecare culoar, conform indicatiilor din Tabelul 3. Toate alergarile de garduri se desfasoara pe culoare si fiecare concurent trebuie sa-si pastreze culoarul de la un capat la altul al alergarii. Toti concurentii incep cursa cu start de jos, conform comenzilor specifice alergarilor de viteza.

Proba	Distanta pana la primul gard	Distanta intre garduri	Distanta de la ultimul gard la sosire	Inaltimea gardurilor
110mg (M)	13,72m	9,14m	14,02m	1,67m
100mg (F)	13,00m	8,50m	12,05m	0,84
400mg (M si F)	45m	35,00m	40,00m	0,914 (M)    0,762 (F)

Tabel 3.  Distantele regulamentare la alergarea de garduri

(masculin/feminin – seniori)

Daca un concurent trece piciorul sau gamba mai jos de planul orizontal al gardului sau daca dupa parerea judecatorului arbitru, el rastoarna intentionat un gard, cu mana sau cu piciorul, atletul va fi descalificat. Se intelege ca in acest caz un alergator poate rasturna toate gardurile de pe culoarul sau si rezultatul obtinut sa fie valabil, dar doborarea gardurilor, cu intentie vadita, atrage dupa sine descalificarea. Alte prevederi sunt identice cu cele de la alergarea de viteza.

6. ALERGAREA DE STAFETA

 

Stafetele sunt singurele probe din atletism care se desfasoara pe echipe. Fiecare echipa are patru alergatori, care au misiunea de a primii, purta si transmite „bastonasul de stafeta”, un obiect cu forma si dimensiuni stabilite prin regulamentul concursurilor de atletism. Alergatorul care poarta si urmeaza sa ofere batul de stafeta celui mai apropiat partener are rol de aducator, iar alergatorul se afla in asteptarea obiectului de schimb, pentru a-l primi si purta-oferi la randul sau, are rol de primitor.

Probele clasice de stafete sunt atat pentru participare masculina, cat si pentru cea feminina: 4x100m si 4x400m.

Alte stafete, numite neclasice, se desfasoara cu:

- schimburi egale: 4x200m; 4x400m; 4x800m;

- schimburi inegale:

 - 400m+300m+200m+100m;

                               - 800m+400m+200m+100m.

In probele de stafeta, performanta depinde de omogenitatea membrilor echipei, in ceea ce priveste valoarea vitezei de deplasare. In echipa, toti alergatorii trebuie sa fie foarte buni sprinteri si sa „comunice” eficient, respectiv sa realizeze cele mai sigure si eficiente manevre de predare-primire a batului de stafeta.

Valoarea rezultatului in proba depinde, de:

- viteza aducatorului si a primitorului, care sa fie viteza maxima;

- vitezele celor doi alergatori de schimb proxim, care pot fi cel putin egale; ideal este ca viteza aducatorului sa fie mai mare decat a primitorului;

- marimea distantei dintre cei doi alergatori, in momentul efectiv al manevrei de predare-primire, care trebuie sa fie egal cu lungimea bratelor intinse, ale celor doi sprinteri, respectiv 1-1,5m.

Analiza tehnicii predarii batului de stafeta se face sub anumite aspecte si anume:

- conform modului in care este purtat batul pe parcursul alergarii de fiecare alergator, schimbul facandu-se de partea bratului care tine batul (schimbul de aceiasi parte/schimbul alternat);

- conform modului in care se realizeaza predarea – primirea (de jos in sus/de sus in jos).

Dupa modul in care se tine bastonasul pe parcursul alergarii, schimbul efectuandu-se pe partea bratului in care este purtat bastonasul, se folosesc doua procedee si anume: schimbul de aceiasi parte si schimbul alternativ.

6.1.Tehnica schimbului de aceiasi parte

Schimbul de aceiasi parte se poate efectua in doua moduri:

- schimbul de aceiasi parte  - exterior;

- schimbul de aceiasi parte  - interior.

Schimbul de aceiasi parte – exterior - se bazeaza pe predarea batului de stafeta de catre aducator, cu mana stanga, in mana dreapta a primitorului. Imediat dupa preluare, primitorul trece bastonasul din mana dreapta, in mana stanga. Asadar, schimbul efectiv se realizeaza, totdeauna in exterior (pe partea dreapta a primitorului).

        Schimbul de aceiasi parte – interior - se bazeaza pe predarea bastonasul de stafeta de catre aducator, cu mana dreapta, in mana stanga a primitorului. Imediat dupa preluare, primitorul trece bastonasul din mana stanga, in mana dreapta. Asadar, schimbul efectiv se realizeaza, totdeauna in interior (pe partea stanga a primitorului).

   Pentru incepatori se recomanda schimbul de aceiasi parte – exterior, deoarece primirea se efectueaza in mana dreapta, mana predominant mai indemanateca.

       O problema ce produce dificultati in siguranta si cursivitatea prestatiei echipei este modalitatea de manevrare a batului de stafeta, la momentul predarii-primirii acestuia. Avand in vedere faptul ca schimbul se produce cu control vizual partial, respectiv primitorul este mereu cu spatele spre aducator, modalitatea propriu-zisa se poate efectua, astfel:

- schimbul de jos in sus (Figura 16.) – primitorul intinde bratul inapoi cu palma orientata in jos, cu unchiul format de degetul mare si celelalte patru degete lipite si intinse orientat in jos. Aducatorul ofera bastonasul de stafeta de jos cu mana opusa celei in care se face primirea.

Figura  16. Predarea bastonasul de stafeta

„schimbul de jos in sus”

 

Dezavantajul acestui mod de predare este acela ca de cele mai multe ori trebuie mutata priza pe baston in timpul alergarii, in cazul in care schimbul nu se realizeaza mana langa mana.

- schimbul de sus in jos - rezolva dezavantajul aratat mai sus, deoarece de fiecare data primitorul apuca bastonasul de celalalt cap. La acest procedeu (Figura 17.) primitorul intinde bratul inapoi sus, cu palma orientata in sus, cu unchiul dintre degetul mare si celelalte patru lipite si intinse orientat spre aducator, care ii ofera bastonasul de sus in jos. Acest procedeu de schimb este folosit mai mult de alergatorii cu experienta in alergarile de stafeta.

Figura  Predarea de sus in jos

La stafetele cu schimbul de aceeasi parte – sau schimb exterior (Figura 18.):

- primul sprinter porneste (cu start de jos) in alergare pe turnanta, cu  bastonasul de stafeta in mana stanga, urmand sa-l predea, in mana dreapta, celui de-al doilea alergator, aflat in partea interioara a culoarului sau.

- al doilea alergator, dupa primire, trece imediat bastonasul in mana stanga, continuand sa alerge in linie dreapta si preda bastonasul de stafeta, in mana stanga, celui de-al treilea sprinter, care se afla in interiorul culoarului;

- al treilea alergator primeste bastonasul in mana dreapta, urmand ca sa procedeze la fel, respectiv sa treaca repede bastonasul de stafeta, in mana stanga. Dupa parcurgerea traseului sau, el va oferi bastonasul in mana dreapta, ultimului sprinter;

Figura 18.  Schimbul de aceeasi parte (exterior)

- cu predarea de jos in sus

- al patrulea alergator primeste bastonasul in mana dreapta si il pastreaza in aceiasi mana, pana la capatul cursei.

Figura 19. Schimbul de aceeasi parte  (exterior)

- pozitia si traseul alergatorilor

      Cu exceptia primului alergator, care porneste in alergare cu start de jos, in vederea inceperii alergarii, ceilalti sprinteri adopta o pozitie relativ inalta, pe partea interioara a culoarului (Figura 19.) cu trunchiul usor rasucit inapoi, pentru a observa apropierea aducatorului. Subliniem faptul ca primitorul se lanseaza in alergare, atunci cand aducatorul se afla la o oarecare distanta de el, respectiv la atingerea „semnului de control”, aflat pe pista la o departare corelata cu viteza de deplasare a aducatorului si viteza de accelerare a primitorului.

      Predarea-primirea se efectueaza, conform regulamentului, numai in zona sau spatiul de schimb. Dupa predarea bastonasului de stafeta, aducatorul reduce viteza de alergare, pastrandu-si culoarul de deplasare.

Schimbul de aceeasi parte prezinta avantaje, deoarece:

- este sigur in conditiile in care bastonasul se primeste in mana dreapta, care este mai indemanatica, fapt pozitiv la oferire-primire;

- este accesibil pentru incepatori;

- este mentinuta viteza bastonasului si in zona de schimb;

- este „pastrata” lungimea bastonasului pe parcursul schimburilor, prin trecerea din mana dreapta in mana stanga.

Schimbul de aceeasi parte prezinta dezavantaje, deoarece:

- schimbarea bastonasului dintr-o mana in alta in timpul alergarii, poate constitui un pericolul, prin  scaparea in momentul transferului.

► Calitatile necesare unor buni alergatori de stafeta sunt urmatoarele:

Primul alergator (Figura 20.) trebuie sa posede un foarte bun si sigur start, capacitate de accelerare si o  foarte buna alergare in turnanta. Sarcina acestuia este predarea urmatorului schimb, in conditii optime, a bastonasului de stafeta.

Al doilea alergator trebuie sa aiba o buna rezistenta specifica si sa fie un bun alergator in linie dreapta. Actiunile sale sunt concentrate spre preluarea sigura a bastonasului de stafeta, de la primul schimb si oferirea eficienta a batului urmatorului schimb.

Al treilea alergator trebuie sa aiba abilitati complexe, legate de o buna tehnica de alergare in turnanta, cat si manipulare precisa la primirea si oferirea bastonasului de stafeta. De asemenea, acest sprinter are o buna capacitate de lansare, calitate necesara in finalul cursei sale, cand ofera bastonasului de stafeta, ultimului schimb de alergare.

                       

Figura  20. Primul alergator in pozitia de start „gata”

Al patrulea alergator trebuie sa fie cel mai bun sprinter, exceland in alergarea lansata, deoarece el poate decide soarta cursei. Nu este de neglijat nici capacitatea acestuia de concentrare asupra preluarii sigure a bastonasului de stafeta, de la al treilea schimb.

Un schimb eficient se realizeaza in situatia in care aducatorul si primitorul alearga cu viteze maxime, care sunt cel putin egale sau aducatorul sa posede viteza mai mare decat aducatorului, iar distanta intre ei sa fie de 1 metru.

6.2. Tehnica schimbul alternativ

Acest schimb (Figura 21.) este cel mai folosit in stafetele de 4x100m, de sprinterii consacrati si presupune predarea-primirea bastonasului de stafeta cu aceiasi mana. Procedeul este util deoarece in timpul desfasurarii acestei probe alergatorii trebuie sa dezvolte viteze maxime, iar schimbarea bastonasului dintr-o mana in alta poate afecta siguranta pastrarii bastonasului pe parcursul alergarii.

Figura 21. Schimbul alternativ

 –  pozitia si traseul alergatorilor

In acest procedeu:

- primul sprinter, plasat la marginea interioara a culoarului sau, incepe alergarea cu bastonasul de stafeta in mana dreapta, alearga pe turnanta si il preda schimbului urmator in mana stanga;

- al doilea sprinter, plasat spre marginea exterioara a culoarului sau, primeste bastonasul de stafeta in mana stanga si alearga in linie dreapta, pana ajunge la al treilea sprinter, caruia ii preda in mana dreapta;

- al treilea sprinter, plasat spre marginea interioara a culoarului sau, alearga in turnanta cu bastonasul de stafeta in mana dreapta si il preda celui de-al patrulea alergator, in mana stanga (Figura 22);

                 

                    Figura 22. Alergator de stafeta

- al patrulea sprinter, plasat spre marginea exterioara a culoarului sau, primeste bastonasul de stafeta in mana stanga si alearga in linie dreapta pana la capatul cursei.

      Pentru incepatori, se recomanda tehnica schimbului de aceeasi parte (exterior). Se va insista, ca fiecare subiect sa invete atat transmiterea, cat si primirea bastonasului. Acest fapt se realizeaza prin exersare pe loc, din mers si din alergare.

6.3. Metodica predarii alergarii de stafeta

Sistemul de actionare:

- stand in sir la distanta de 1m, transmiterea bastonasului intre executanti; primitorul penduleaza bratele si la semnalul sonor al profesorului intinde bratul drept inapoi, asteptand ca aducatorul sa-i aseze bastonasul in mana. Bastonasul  este transmis de la coada sirului. Se recomanda asezarea in trepte pentru observarea pozitiei mainilor in momentul schimbului;

- acelasi exercitiu la semnalul aducatorului;

- mers in coloana cate unul, transmiteri ale bastonasului la semnalul profesorului; se insista pe trecerea imediata a batului din mana dreapta, in cea stanga;

- acelasi exercitiu la semnalul aducatorului;

- alergare usoara in coloana cate unul, la interval de 1-1,5m cu  oferirea bastonasului la semnalul profesorului;

- alergare usoara, cu apropierea aducatorului de primitor, transmiterea bastonasului; distanta intre cei doi va fi de 10-15m, iar aducatorul va accelera pentru a-l ajunge pe primitor, care pleaca si el in alergare usoara;

- alergare cu transmiteri ale bastonasului in zona de schimb (20m), cu plecarea primitorului la semnalul profesorului;

- acelasi exercitiu fara semnalul profesorului;

- din alergare accelerata, schimburi in zona, utilizand si cei 10m regulamentari, in exteriorul spatiului de schimb;

- alergare cu schimburi complete, accelerand inainte de apropierea de primitor;

- alergare cu schimburi complete, in tempo maxim;

- alergare cu schimburi complete, in conditii de intrecere.

6. Prevederile  regulamentului  de  concurs

Locul de desfasurare a alergarilor de stafeta este pista de atletism. In proba de 4x100m, toti componentii echipei alerga pe acelasi culoar pe parcursul intregii curse.

Precizam faptul ca locul regulamentar in care se transmite bastonasul se numeste “spatiu” sau “zona de schimb” si masoara 20m (Figura 23.). Transmiterea bastonasului de stafeta in afara zonei atrage descalificarea. (Figura 2). Locul este marcat de linii de 5 cm latime, trasate pe latul fiecarui culoar. Alergatorii care primesc bastonasul, de stafeta pot sa inceapa alergarea cu cel mult 10m inainte de aceasta zona de schimb, dar transmiterea bastonasului se face numai in spatiul de schimb.

Figura 23. Schimb reusit          Figura 2 Schimb  nereusit               (in zona de schimb)                     (in afara zonei de schimb)

In probele de 4x100m si 4x400m primul alergator este obligat sa efectueze plecare cu start de jos. O plecare gresita, respectiv inceputa inainte de comanda starterului, efectuata de un alergator, impune un avertisment adresat tuturor alergatorilor; o eventuala noua greseala inseamna descalificare pentru oricine o produce.

La stafeta de 4x400 m, primul sprinter alerga pe culoar, iar cel de al doilea (primitorul bastonasului) se deplaseaza pe acelasi culoar, numai pana la iesirea din turnanta, dupa care se poate indrepta spre “bordura”. Primitorii asteapta aducatorii pe culoare, in functie de ordinea sosirii (Figura 25.).

            Figura 25. Schimbul la 4x400m

Bastonasul de stafeta are forma unui tub sau baton din lemn, metal sau alt material rigid, cu lungimea de 28-30cm, circumferinta de 12-13cm si greutate de aproximativ 59 de grame. Este indicat ca acesta sa fie de culoare cat mai vizibila, pentru a putea fi bine observat.

Bastonasul de schimb va fi purtat in mana pe toata durata alergarii si schimbat fara a fi aruncat; aducatorul bastonasului va ramane pe culoarul sau pana la degajarea pistei. Daca bastonasul de stafeta cade, trebuie sa fie ridicat de atletul care l-a scapat. El poate parasi culoarul sau pentru a recupera bastonasul, cu conditia de a nu scurta distanta de parcurs si a nu deranja deplasarea altor alergatori. Aducatorii  nu au voie sa-i impinga pe primitori, dupa ce au predat bastonasul.

7. MARSUL

 Marsul atletic se constituie in proba de concurs pe distante diferentiate la masculin si feminin. Astfel, sistemul probelor atletice precizeaza curse de 20 km si 50 km – masculin, si respectiv 20 km feminin.

 In esenta, marsul este o deprindere specifica, bazata pe o miscare naturala (mersul), care respecta in primul rand caracteristica fundamentala a mersului, respectiv tot timpul un picior este in contact direct cu sprijinul. Acest aspect inseamna lipsa fazei de zbor, specifica alergarii. Conform Tatu, T. si colaboratorii (1983) marsul este „modul de deplasare executat pas in pas, in asa fel, incat contactul cu solul sa fie mentinut fara intrerupere”. 

7.1. Tehnica marsului atletic

 Scopul deplasarii la mars fiind parcurgerea cat mai rapida a distantei, in conditii de eficienta, economie si contact permanent cu solul, pasul a suportat unele adaptarii. Miscarea pare ciudata si nenaturala, determinata de respectarea conditiilor impuse de regulamentul probei.

            Astfel, observand derularea pasului simplu, constatam:

-          contactul cu solul se efectueaza pe calcai cu genunchiul intins;

-          rularea talpii se efectueaza de la calcai spre varf, dar pe partea laterala externa;

-          extensia accentuata a piciorului de sprijin in momentul verticalei;

-          miscarea pronuntata a bazinului in jurul axei verticale.

Proba se desfasoara in succesiune cronologica si tehnica prin urmatoarele faze:

- startul si lansarea de la start;

- marsul pe parcurs;

- finisul si sosirea.

► Startul si lansarea de la start se efectueaza conform comenzilor specifice probelor de deplasare pe distante lungi, respectiv „pe locuri” si pocnetul pistolului.

La comanda „pe locuri”, marsaluitorii se indreapta rapid la linia de plecare, asezand piciorul puternic inainte, cu greutatea corpului repartizata preponderent pe acesta. Trunchiul este aplecat inainte, cu brate usor indoite, privirea orientata spre inainte. La pocnetul pistolului, sportivul se lanseaza in cursa, orientandu-se cat mai grabnic spre o pozitie strategica in pluton, conform tacticii pe care o are de urmat.    

► Marsul pe parcurs se analizeaza prin prisma unei succesiuni de ciclice de pasi (Figura 26.). Pe parcursul deplasarii, sportivul se afla in permanenta in contact cu solul, ceea ce inseamna ca fiecare picior se afla in succesiv in perioada de sprijin si perioada de pendulare. Pasul de mars atletic este mai lung decat pasul de mers obisnuit, avand lungimea de 1,00-1,20m.

Figura  26. Pasul de mars

             In perioada de sprijin piciorul aflat in contact cu solul amortizeaza pe calcai, cu genunchiul intins, cat mai aproape de linia mediana a deplasarii. Urmeaza rularea talpii spre varf, cel mai adesea pe partea exterioara, cu trecere prin momentul verticalei, cu genunchiul intins (Figura 27), tocmai cand piciorul se afla pe toata talpa.

           

Figura 27. Momentul verticalei

            In momentul impulsiei, piciorul se afla pe toata talpa, fara sa intrerupa contactul cu solul, indoindu-se doar inainte de desprinderea de pe sol. Concomitent cu acest moment se deruleaza si momentul amortizarii celuilalt picior, care atinge solul cu calcaiul. Presiunea exercitata de piciorul anterior este evident mai puternica.

Aceasta postura, in care marsaluitorul se afla in sprijin bilateral, este de cateva ori mai scurta, decat momentul sprijinului unilateral. In sprijinul bilateral, piciorul dinainte se sprijina pe calcai (inceputul momentului amortizarii), iar piciorul dinapoi se sprijina pe degete (incheierea momentului impulsiei). Cresterea vitezei de deplasare, induce reducerea raportului dintre durata fazei de sprijin dublu si durata pasului. Micsorarea acestui raport, creeaza deplasarii conditii de aparitie a fazei de zbor, si implicit a alergarii.

In sprijinul bilateral (Figura 28.) bazinul are o rotatie in plan orizontal, determinata de deschiderea maxima a membrelor inferioare si o rotatie in plan vertical, determinata de sprijinul pe calcai, respectiv pe degete. Miscarea diferita a axelor (umeri si bazin) este specifica marsului atletic si favorizeaza economia pasului. Lungimea optima a pasului de mars se obtine, prin ducerea inainte a bazinului de partea piciorului pendulant.

Figura 28. Sprijin bilateral

Axa umerilor se afla in rotatie opusa cu axa bazinului, iar bratele, penduleaza pastrand echilibrul general al corpului. Pendularea activa a bratelor se efectueaza alternativ spre inainte si interior, spre linia mediana a corpului, revenind inapoi, usor spre exterior. Unghiul dintre brat si antebrat se modifica la pozitiile extreme, in pendularea anterioara si posterioara, fiind mai mic decat la momentul verticalei. Avantarea bratelor determina o usoara ridicare a umerilor, la incheierea fiecarei pendulari inainte-inapoi.

            Perioada de pendulare, corespunzatoare actiunilor pe care le efectueaza piciorul care s-a desprins de pe sol si care trece, de asemenea prin momentele specifice. Pendularea cuprinde intervalul inceput odata cu intreruperea contactului cu solul, de la finalul impulsiei, pana la reluarea contactului, respectiv la momentul inceputului amortizarii.

            Piciorul pendulant formeaza un unghi cat mai deschis, intre gamba si coapsa, pentru a nu produce o intarziere a revenirii pe sol. Genunchiul se ridica putin, iar talpa se pregateste pentru reluarea contactului cu solul, pe calcai.

            Pe parcursul deplasarii in pas de mars, trunchiul se mentine la verticala, dar o inclinare usoara a trunchiului inainte, amelioreaza conditiile de impulsie.

Mobilitatea bazinului si oscilatiile optime in plan transversal, favorizeaza supletea si eficienta pasul de mars atletic.

► Finisul si sosirea se concretizeaza in accelerarea deplasarii spre sfarsitul cursei, cu control atent asupra executiei pasului, care poate „aluneca” spre pas alergator, din cauza aparitiei fazei de zbor, fapt ce atrage si descalificarea marsaluitorului.

7.2. Metodica predarii marsului atletic

Predarea tehnicii probelor de mars respecta urmatoarea succesiune metodica:

- miscarile picioarelor si bazinului pe parcursul pasului de mars atletic;

- miscarile bratelor si umerilor pe parcursul pasului de mars atletic;

- startul de sus cu lansarea dupa start;

- deplasarea in pluton.

► Miscarile picioarelor si bazinului pe parcursul pasului de mars atletic – sistemul de actionare:

-          mers lent cu efectuarea contatului cu solul pe calcaiul cu genunchiul intins, pe distanta cuprinsa intre 50-80m;

-          acelasi exercitiu cu deplasare de-a lungul unei linii marcate pe sol;

-          acelasi exercitiu cu pas accelerat;

-          alternari de mars lent cu mars rapid pe distanta de 80-100m;

-          deplasare in pas de mars in tempo moderat in linie dreapta si turnanta, respectiv 120-150m;

-          acelasi exercitiu cu ducerea piciorului inainte, cu o usoara rasucire a bazinului;

-          mers cu rasucire, respectiv pasind cu piciorul drept spre stanga si cu piciorul stang spre dreapta.

► Miscarile bratelor si umerilor pe parcursul pasului de mars atletic – sistemul de actionare:

-          mars in tempo moderat cu bratele incrucisate in fata, 80-100m;

-          acelasi exercitiu cu mainile la ceafa sau la spate;

-          acelasi exercitiu cu un baston pe umeri sau la spate apucat cu coatele.

► Startul de sus si lansarea de la start – sistemul de actionare:

-          asezarea in pozitie de start de sus la semnale sonore, in executie individuala si grup;

-          start liber cu lansare in pas de mars, 15-20m, in executie individuala;

-          start la comanda, in executie individuala si grup;

-          start si lansare de la start, la comanda, in grup, 50-60m;

-          acelasi exercitiu cu formare de pluton, in 60-80m.

► Deplasarea in pluton – sistemul de actionare:

-          deplasare in pas de mars, in perechi, 60-80m;

-          deplasare in pas de mars, in grup de 4-6 subiecti, 80-100m;

-          deplasare in pas de mars, pas in pas, pe perechi si sir, 80-100m;

-          deplasare in pas de mars, in grup de 6-8 subiecti, pe distanta de 250-300m, cu preluarea prin rotatie a conducerii plutonului, conform ordinii stabilite inaintea plecarii;

-          deplasare cu pas de mars, in pluton, cu accelerare de la iesirea din turnanta si efectuarea sosirii.

7.3. Prevederile regulamentului

            Probele de mars se desfasoara pe pista stadionului, dar si afara acesteia, pe sosea.

            Un atlet poate participa la cursa pe baza inscrierii oficiale.

            Plecarea in cursa se efectueaza prin comenzile obisnuite folosite la probele de distanta. Comanda „pe locuri” indica asezarea atletilor in pozitia specifica startului de sus (startul din picioare). Comanda executoare efectuata prin pocnetul pistolului, permite marsaluitorilor plecarea in cursa. Plecarea inaintea pocnetului pistolului constituie avertisment pentru cel care a efectuat-o, implicit pentru toti concurentii si atrage descalificarea la repetare. Pentru probele la care participarea este numeroasa, trebuie aplicat un avertisment cu 5 minute inainte de plecare si avertismente suplimentar. Daca este necesar.

            La plecare, cat si la sosire sportivilor le sunt puse la dispozitie, apa si alte racoritoare. De asemenea pe parcursul probei exista posturi de reimprospatare, asezate astfel incat atletii sa ajunga cu usurinta la racoritoare sau sa li se fie puse in maini, de catre personalul autorizat (Figura 29).

                               

Figura 29. Moment de reimprospatare pe parcursul probei

           

            Un concurent, care pe parcursul probei primeste produse de refacere in afara posturilor de reimprospatare, este pasibil de descalificare.

            Oficialului care ofera racoritoare sportivului nu-i este permis sa alerge pe langa marsaluitor.  

Concurentilor nu le este permis sa provoace obstructionari sau impingeri pe parcursul probei.

             Propunerea de descalificare este efectuata de catre un arbitru si se numeste avertisment. Concurentii sunt pasibili de avertismente, daca pierd vizibil contactul permanent cu solul sau daca nu pastreaza genunchiul intins in perioada de sprijin.

            Concurenti sunt avertizati cand modul lor de deplasare nu este regulamentar, dar nu vor primi a doua atentionare de la acelasi arbitru  si pentru aceeasi infractiune. Arbitrii actioneaza independent si noteaza infractiunea produsa pe parcursul deplasarii, prin simbolul ”m” – pentru existenta fazei de zbor si simbolul „<” – pentru genunchi usor flexat.

            Un marsaluitor este descalificat daca a primit trei avertismente de la trei arbitrii diferiti. Concurentul descalificat este anuntat sa paraseasca cursa, prin prezentarea unui stegulet rosu.

8. ALERGARI IN JOCURI DE MISCARE

Buchetele

            Formatia: Jucatorii, in flanc cate unul se deplaseaza in alergare usoara, in formatie de cerc.

            Desfasurarea: Copiii se afla in alergare usoara, cand la un moment dat, conducatorul jocului striga un numar, conform caruia jucatorii se grupeaza rapid in „buchetele” formate dintr-un numar de jucatori egal cu cel strigat. Numarul strigat de conducatorul jocului trebuie astfel ales, astfel incat sa nu fie divizibil cu efectivul jucatorilor. Cei care nu reusesc sa fie cuprinsi intr-un „buchetel” sunt penalizati, cu cate un punct. Jucatorul care acumuleaza cele mai putine puncte se declara castigator.

            Variante:

-          alergare cu joc de glezne;

-          alergare cu pendularea gambelor inapoi;

-          alergare cu pas adaugat (lateral sau inainte).

Culorile

            Formatia: Copiii sunt ordonati intr-o formatie de doua cercuri concentrice, cu raza de 5m, respectiv, 7m. Fiecare cerc de copii, primeste numele unei culori.

            Desfasurarea: Jucatorii celor doua „culori” se deplaseaza in alergare usoara, dar in sensuri opuse; la comanda conducatorului de joc, prin anuntarea  unei culori, copiii atentionati schimba sensul de alergare, continuand sa mentina acelasi tempo de deplasare. Jocul se continua prin alternarea echilibrata a schimbarilor sensului de alergare pentru fiecare culoare, atat timp cat considera conducatorul jocului.

            Variante:

            - „culorile” pot schimba atat sensul deplasarii, cat si varianta de alergare: alergare cu joc de glezne, cu pendularea gambelor inapoi, cu pas adaugat inainte sau lateral, cu pas incrucisat inainte sau inapoi.

Gaseste-ti un partener!

            Formatia: Copiii se afla ordonati intr-o formatie de doua cercuri concentrice, dispuse fata in fata, cercul interior avand un copil in plus.

            Desfasurarea: La semnalul conducatorului de joc, fiecare cerc, incepe alergarea usoara, in sensuri opuse; la comanda “stai!”, jucatorii se opresc, „cercurile” se  intorc fata in fata si in perechi se apuca de maini; jucatorul care ramane fara partener, este penalizat cu un punct. Jocul se reia cu schimbarea sensului de alergare; castiga jucatorul fara penalizari sau cu cel mai mic numar de esecuri in gruparea pe perechi.

            Variante:

            - alergarea se poate desfasura in acelasi sens pentru toata formatia;

            - se poate schimba atat sensul deplasarii, cat si varianta de alergare: alergare cu joc de glezne, cu pendularea gambelor inapoi, cu pas adaugat inainte sau lateral, cu pas incrucisat inainte sau inapoi.

Alearga – Stai!

            Formatia: Copiii sunt dispusi liber pe un spatiu destul de restrans pentru numarul lor.

            Desfasurarea: Aflati in interiorul spatiul de joc, copiii se deplaseaza liber, in alergare usoara pe tot terenul. La comanda “stai!”, jucatorii se opresc din alergare; la comanda „alearga!”, ei efectueaza intoarcere 180° si reiau alergarea usoara; jucatorii trebuie sa alerge si sa se opreasca conform comenzilor, sa nu se atinga in deplasare sau oprire si sa nu depaseasca perimetrul terenului de joc; cei care nu reusesc sa respecte regulile jocului sunt penalizati cu un punct. Castiga jucatorii fara penalizari sau cu cele mai putine.

            Varianta:

            - aflati in efectiv impar, la comanda „stai!”, jucatorii se pot grupa pe perechi; cei ramasi fara partener sunt penalizati.

Spate-n spate

            Formatia: Jucatorii sunt dispusi in perechi, spate in spate stand, cu un jucator liber.

            Desfasurarea: La semnalul jucatorului liber,  toti copiii incep alergarea usoara, liber pe toata suprafata de joc, inclusiv jucatorul liber. La urmatorul semnal dat tot de jucatorul liber, copiii cauta sa se grupeze pe perechi, spate-n spate; cel ramas fara partener este penalizat cu un punct si urmeaza a comanda semnalul de continuare a jocului prin reluarea alergarii usoare. Jocul se continua, castigatori fiind aceia care au minima penalizare.

            Varianta:

            - la oprirea alergarii usoare, partenerii se pot grupa in perechi, fata-n fata, umar de umar, ghemuit, cu bratele sus apucat sau lateral etc.

Schimbarea obiectelor

           

            Formatia: Copiii ordonati pe doua siruri, cu efective egale, pastrand o distanta de 2m intre jucatori se afla la colturile opuse ale unei suprafete de joc, dreptunghiulare de 20/10 m.

            Desfasurarea: La semnal, cele doua siruri pornesc in alergare usoara, in acelasi sens. Pe parcursul deplasarii, respectiv la primul colt al spatiului de joc, fiecare copil culege, din alergare, unul din obiectele mici, usoare aflate la indemana, pe un scaun (mingi de oina - un sir si cuburi de carton sau lemn, celalalt sir); ei continua deplasarea pana intalnesc urmatorul scaun (golit), pe care, din alergare, depun obiectele culese, realizand astfel un schimb de locuri intre mingi si cuburi. Jocul se continua, apreciindu-se cu puncte penalizare, fiecare jucator, care nu reuseste sa pastreze distanta fata de cel dinainte si sa culeaga (sau depuna) obiectele, in bune conditii. Se declara castigatoare echipa care reface prima formatia initiala si acumuleaza cele mai putine puncte (penalizari).

            Varianta:

            - cele doua siruri pot executa alergarea usoara si in sensuri opuse.

Ridica bastonasul!

Formatia: 4-5 echipe, cu cate 4 jucatori, care sunt departati la distante de cate 10m intre ei.

Desfasurarea: Primii jucatori din fiecare echipa, avand un bastonas in mana stanga, alearga pana la urmatorul coechipier, aflat la 10m. Aici depune bastonasul, jos in dreapta lui si ramane pe loc; celalalt jucatorul ridica cu mana dreapta bastonasul de pe sol, il trece repede in mana stanga si alearga spre urmatorul copil, unde actiunile se repeta. Ultimul jucator avand bastonasul in mana dreapta, alearga pana depaseste linia de sosire aflata la 10m inaintea sa. Se ofera jucatorilor un numar de puncte, in descrestere fata de ordinea sosirii. Jocul se reia de atatea ori, cati jucatori sunt intr-o echipa, prin schimbarea locurilor la fiecare tur. Prin insumarea punctelor, este declarata castigatoare echipa care acumuleaza punctajul maxim.

Varianta:

- acelasi joc poate fi executat cu ocolirea, prin dreapta, a jucatorului care-si asteapta randul si depunerea jos-dreapta a bastonasului.

Bastonasul calator

Formatia: 3-5 echipe cu cate 4 jucatori, aflati la distante de cate 10m.

Desfasurarea: Primii jucatori ai fiecarei echipe, purtand in mana stanga cate un bastonas, alearga spre coechipierul dinainte, care asteapta la linia de 10m, cu privirea intoarsa spre dreapta; ajuns langa partener, el “preda” bastonasul in mana dreapta a acestuia, ramane pe loc, urmand ca cel de-al doilea jucator sa efectueze aceleasi actiuni, dupa ce trece bastonasul in mana stanga. Jocul se continua pana la ultimul jucator al echipei, castigatoare devenind echipa al carei ultim alergator ajunge primul peste cea din urma linie de 10 m, cu mana dreapta, in care se afla bastonasul, ridicata (ultimul jucator nu mai trece bastonasul in mana stanga). Jocul se reia cu schimbarea locurilor jucatorilor, cu insumarea punctelor dobandite dupa fiecare tur; echipa cu cele mai multe puncte este declarata castigatoare.

Varianta:

- aceeasi structura cu deplasare pe traiectorie circulara.

Bastonasul in cerc

Formatia: Jucatorii sunt organizati in doua echipe, dispuse pe doua siruri la capetele diametrului de 20m al unui cerc, marcat pe sol;

Desfasurarea: La semnalul conducatorului, primul aflat in capul sirului, purtand bastonasul in mana stanga, alearga prin exteriorul cercului, ocolind complet circumferinta acestuia, oferindu-l ultimului jucator aflat la coada sirului, in mana dreapta. Jucatorul care a preluat bastonasul, il trece imediat in mana stanga si porneste in alergare, pe cand cel care a predat, trece in capul sirului. Jocul continua cu participarea tuturor jucatorilor, castigatoare fiind echipa care incheie prima deplasarea, primul copil aflandu-se in capul sirului cu bastonasul primit in mana dreapta ridicata.

Treci peste cercuri!

Formatia: 2 echipe sunt ordonate pe siruri, inapoia liniei de plecare.

Desfasurarea: Participantii alearga intr-un traseu de-a lungul caruia se afla cercuri cu diametrul de 1 m, distantate la 5-6 m; numarul cercurilor este 3-5, iar intervalul dintre ele 5 m. Primul copil porneste in traseu, trecand peste cercuri, prin alergare cu ritm de 3 pasi, continuand alergarea inca 5 m. dupa ultimul cerc. Pana la un jalon pe care il ocoleste, prin intoarcere spre exteriorul traseului, urmand sa continue cu alergare accelerata pe langa sirul de cercuri, atingand urmatorul alergator, care executa aceleasi actiuni. Clasamentul se realizeaza in ordinea incheierii jocului. Jucatorii care nu au trecut in alergare peste cercuri, cu ritm de 3 pasi, sunt penalizati cu 1 punct.

Variante:

-          alergare ritmata pe un traseu marcat cu zone late de 1,00 – 1,5m;

-          alergare ritmata pe un traseu in care sunt plasate obstacole joase (20-50cm);

-          alergare ritmata pe un traseu in care sunt plasate zone de 1-1,5m in mijlocul caruia sunt obstacole de 20-50cm;

-          alergare ritmata pe trasee amenajate conform sugestiilor anterioare, dar cu distante ce pot fi parcurse in 5-7 pasi de alergare;

-          alergare ritmata peste banci, elevi ghemuiti, bastoane sau stinghii sustinute de copii.

Stafeta peste obstacole joase

            Formatia: 2 echipe organizate in siruri la interval de 2m intre ele, se afla inapoia liniei de plecare.

            Desfasurarea: La semnal primul copil al fiecarei echipe alearga trecand peste cele 3-4 obstacole joase, distantate la 4-5m, cu 3 pasi de alergare. Participantii alearga cate doi, cel care dupa depasirea obstacolului, ajunge sa puna primul piciorul pe sol, primeste 2 puncte pentru echipa sa. Castiga echipa cu cele mai multe puncte.

            Variante:

            - dupa depasirea ultimului obstacol, alergarea se continua inca 10 m, pana la linia de sosire. Este considerata castigatoare echipa care se aduna si aliniaza in sir prima, dincolo de linia de sosire.

            - fiecare echipa este formata din doua subgrupe dispuse in siruri, una la linia de plecare, cealalta la linia de sosire. Primul sosit la o subgrupa, atinge primul copil din a doua subgrupa, care porneste in alergare in sens opus. Jocul se incheie la momentul in care cele doua subgrupe au schimbat locurile.

            - se poate alerga cu bastonasul de stafeta in mana, care ulterior se preda urmatorului alergator.

Verificati-va cunostintele!                

▪ Definiti termenul de alergare.

▪ Definiti pasul alergator simplu.

▪ Care sunt fazele perioadei de sprijin ?

▪ Descrieti faza de amortizare din perioada de sprijin.

▪ Descrieti momentul verticalei.

▪ Descrieti faza de impulsie din perioada de sprijin.

▪ Precizati care este faza pozitiva a alergarii.

▪ Care sunt fazele perioadei de pendulare ?

▪ Descrieti pendularea posterioara.

▪ Descrieti momentul verticalei din faza de pendulare.

▪ Descrieti pendularea anterioara din perioada de pendulare.

▪ Precizati continutul fazei de zbor.

▪ Descrieti oscilatiile verticale ale corpului in alergare.

▪ Descrieti oscilatiile orizontale ale corpului in alergare.

▪ Descrieti oscilatiile transversale ale corpului in alergare.

▪ Care sunt probele de alergari de viteza ?

▪ Precizati care sunt comenzile la startul de jos.

▪ Care este pozitia umerilor la comanda „Gata!”

▪ Precizati marimea unghiurilor care se formeaza la nivelul membrelor inferioare, in pozitia „ gata”  de plecare din start.

▪ Descrieti continutul lansarii de la start.

▪ Care este specificul alergarii pe parcurs ?

▪ Precizati lungimea pasului lansat de viteza.

▪ Descrieti tehnica sosirii in alergarea de viteza.

▪ Cum se executa alergarea in turnanta ?

▪ Care sunt probele de alergari de semifond ? Dar de fond ?

▪ Care sunt fazele alergarii de semifond ?

▪ Precizati comenzile starterului la alergarile de semifond fond.

▪ Descrieti startul din picioare.

▪ Care este specificul alergarii pe parcurs in probele de fond ?

▪ Precizati lungimea pasului lansat in tempo moderat.

▪ Descrieti tehnica pasului lansat in tempo moderat.

▪ Precizati momentul declansarii finisului la probele de semifond si fond.

▪ Descrieti startul si lansarea de la start in alergarea de cros.

▪ Precizati care sunt probele de alergari de garduri ?

▪ Care sunt fazele tehnice ale alergarii de garduri ?

▪ Care este particularitatea startului la alergarea de garduri ?

▪ Descrieti pasul peste gard.

▪ Precizati lungimea celor trei pasi de alergare dintre garduri.

▪ Care sunt structurile care preiau socul aterizarii dupa gard ?

▪ Descrieti alergarea dupa ultimul gard pana la sosire.

▪ Care sunt singurele probe colective din atletism ?

▪ Cum se numeste obiectul care se transmite intre alergatori ?

▪ Precizati „rolurile” alergatorilor din stafeta.

▪ Precizati continutul schimbul de aceiasi parte – exterior.

▪ Precizati continutul schimbului de aceiasi parte – interior.

▪ Descrieti predarea – primirea in schimbul de „ jos in sus”

▪ Care sunt avantajele schimbului de aceeasi parte ?

▪ Care sunt dezavantajele schimbului de aceeasi parte ?

▪ Descrieti calitatile primului alergator din stafeta.

▪ Descrieti calitatile celui de-al doilea alergator din stafeta.

▪ Descrieti calitatile celui de-al treilea alergator din stafeta.

▪ Care sunt calitatile necesare ultimului alergator din stafeta ?