Programul de mentinere a greutatii

Programul de mentinere a greutatii

Carbohidrati (ch): 150 - 200g/zi

Lipide : 30 - 60g/zi

Proteine : 1g/kgcorp/zi

Energie : 1300 - 1400kcal/zi

Exercitiu fizic

4 reprize a cate 15 min. de mers (10000 pasi/zi)

ideal 30 - 45 min. exercitiu moderat zilnic.

Important : cantarirea zilnica a alimentelor.

Meniu de mentinere a greutatii

Proteine : 3 portii/zi (1 portie/masa)

1 portie = 100 - 200kcal

Legume : 2 portii/zi

1 portie ~ 40kcal

Cereale : 3 portii/zi

1 portie ~ 100kcal

Grasimi : ~ 3 portii/zi

1 portie ~ 100kcal (ideale sunt uleiurile vegetale)

Fructe : min 3 portii/zi

1 portie ~ 90 kcal

Gustari proteice : 3 portii/zi

Diverse : 1 portie/zi (max 5 kcal)

Desert : < 100 kcal

Tiparul meselor

Important : - se imparte ziua in ore a.i. mesele principale si gustarile sa fie la intervale aprox.

egale ( max 3 ore intre mese) ;

se consuma apa 2 - 2,5 l/zi

Mic dejun (200 - 300 kcal)

1 portie proteina (100 - 200 kcal)

1 portie cereale ( 100 kcal)

Gustare (100 - 200 kcal)

1 portie fructe (90 kcal)

1 portie proteina (100 kcal)

Pranz (300 - 350 kcal)

1 portie proteina (100 - 200 kcal)

1 portie legume (30 - 80 kcal)

1 portie cereale (100 - 150 kcal)

Gustare (100 - 200 kcal)

1 portie fructe (90 kcal)

1 portie proteina (100 kcal)

Cina (300 - 350 kcal)

1 portie proteina (100 - 200 kcal)

1 portie legume (30 - 80 kcal)

1 portie cereale (100 - 150 kcal)

Gustare (100kcal)

1 portie fructe sau 1 portie proteine.

ZIUA I

Mic dejun

1 ou

50g sunca proaspata pui/curcan

1 felie paine integrala

Gustare

1 grapefruit

½ baton proteic

Pranz

100g piept pui

50g branza de vaci slaba / 50-60g branza oaie degresata

1 salata varza alba (acra)

Gustare

1 mar jonatan

½ baton proteic

Cina

100 - 150g crap

50g mamaliga

1 usturoi / ardei

Gustare

1 kiwi / para / portocala sau ½ baton proteic.

ZIUA II

Mic dejun

100 - 150g ton in apa cu lamaie

1 rosie sau 3-4 masline

1 felie (50g) paine integrala

Gustare

1 banana

½ baton proteic

Pranz

100g ceafa vita

1 salata verde + 1 lgta ulei masline + lamaie

1 felie paine integrala

Gustare

1 mar jonatan

½ baton proteic

Cina

100g piept pui

1 portie broccoli + ulei masline

1 felie paine integrala

Gustare

1 cana lapte vaca (1,5% grasime) sau 50g branza de vaci degresata

1 grapefruit

ZIUA III

Mic dejun

50g branza degresata

1 banana

Gustare

1 mar jonatan

½ baton proteic

Pranz

100 - 150g muschi vita

50 - 60g mazare congelata (se poate gati prin fierbere cu condimente si fara faina)

Gustare

1 kiwi

½ baton proteic

Cina

100g muschi vita

1 salata verde sau 1 cana ciuperci coapte

Gustare

1 banana sau ½ baton proteic

ZIUA IV

Mic dejun

200g kefir sau crema de iaurt

1 felie paine integrala

Gustare

1 kiwi

½ baton proteic

Pranz

100g piept pui

1 rosie

1 felie paine integrala

Gustare

1 banana

½ baton proteic

Cina

100 - 150g crap / pastrav cu lamaie

2 ardei

Gustare

50g branza de vaci degresata

1 mar jonatan.

ZIUA V

Mic dejun

100 - 150g somon afumat

1 banana

Gustare

1 mar jonatan

½ baton proteic

Pranz

100g pulpa porc

1 salata verde

1 felie paine integrala

Gustare

50g branza de vaci slaba

1 kiwi

Cina

100g piept / pulpa pui

1 rosie

1 felie paine integrala

Gustare

200g kefir / crema de iaurt.

ZIUAVI

Mic dejun

100g piept pui

1 ou

1 banana

Gustare

1 grapefruit

1/2 baton proteic

Pranz

1 ciorba burta / vita

1 felie paine integrala

1 mar jonatan

Gustare

1 banana

Cina

100g limba vita

1 rosie

½ felie paine integrala

Gustare

1 mar + 1 kiwi.

ZIUA VII

Mic dejun

100 - 150g ton in apa

1 ou

1 rosie

Gustare

1 banana

Pranz

100g pulpa porc

2 ardei sau mazare congelata

½ felie paine integrala

Gustare

1 mar jonatan

½ baton proteic

Cina

1 ciorba gaina / vita / miel

½ felie paine integrala

Gustare

1 iaurt slab