Antrenamentul 1 Exercitii:
1. Abdomen: ridicari de trunchi din culcat pe spate cu genunchii
ridicati: 1 serie x repetari pina la epuizare.
2 .Pectoral: fluturari cu gantere pentru piept - 3 serii x 10-15 repetari
cu pauza de 2-3 minute intre serii
3. Spate: ramat cu o gantera - 3 serii x 10-15 repetari cu pauza de 2-3
minute intre serii
4. Umeri: impins cu gantere - 3 serii x 10-15 repetari cu pauza de 2-3
minute intre serii
5. Biceps: flexii alternative cu gantere - 3 serii x 10-15 repetari cu
pauza de 2-3 minute intre serii
6. Triceps: flotari la zid - 3 serii x 10-15 repetari cu pauza de 2-3
minute intre serii
Antrenamentul 2 Exercitii:
1. Abdomen: ridicari de trunchi din culcat pe spate cu genunchii ridicati
- 1 serie x repetari pina la epuizare.
2. Coapse: fandari cu gantere alternativ cu fiecare picior - 3 serii x
10-15 repetari cu pauza de 2-3 minute intre serii
3. Fesieri: urcari pe scaun sau banca alternativ cu fiecare picior - 3
serii x 10-15 repetari cu pauza de 2-3 minute intre serii
4. Gambe: ridicari pe virful unui picior cu o gantera in mina opusa -
alternativ cu fiecare picior - 3 serii x 10-15 repetari cu pauza de 2-3 minute
intre serii
Programul pe zile: Luni - antrenamentul 1 Marti - aerobic (20-30 min bicicleta stationara) Miercuri - antrenamentul 2 Joi - aerobic (20-30 min alergare in aer liber sau pe banda) Vineri - antrenamentul 1 Simbata si duminica liber Luni - antrenamentul 2
In continuare se alterneaza antrenamentele de fitness si aerobic ca mai sus.