PROGRAME DE GIMNASTICA AEROBICA PENTRU ELEVI IN CADRUL LECTIEI DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT

PROGRAMUL NR.1

Incalzirea (5-10 minute)

a) 1-4-mers pe loc cu ridicarea bratelor prin lateral sus, inspiratie activa ;

5-8-mers pe loc cu bratele lateral jos, expiratie activa (1x2).

b) 1-4-semigenoflexiuni cu flexia si extensia bratelor (2x2)

c) Stand departat (1x2)

c.1. 1-2 demiplie cu rotarea umarului stang inapoi

3-4-demiplie cu rotarea umarului drept inapoi (1x2) ;

c.2. 1-2 demiplie cu ridicarea bratelor lateral stanga

3-4-demiplie cu ridicarea bratelor lateral dreapta (1x2) ;

c.3. 1-2-demiplie cu intinderea bratelor sus-revenire

3-4-demiplie cu rotarea bratelor in exterior (1x2) ;

2.Exercitii de intindere

a)Stand departat   (1x2) :

a.1.1-2-indoire laterala a trunchiului la stanga bratul drept sus ;

3-4-indoire laterala a trunchiului la dreapta bratul stang sus(1x2) ;

a.2.1-2-indoire cu arcuire inainte la piciorul stang,bratele sus ;

3-4-indoire cu arcuire inainte la piciorul drept,bratele sus (1x2) ;

a.3.1-4-mentinere in stand indoit inainte cu apucarea gleznelor(1x2) ;

Alergare usoara pe loc -1 minut.cu miscari de brate (lateral-jos)

Exercitii specifice gimnasticii aerobice (30 minute)

Partea 1: 1-3x

4.Basic step (1x2)

a)1-4-cu mainile pe umeri, jos (1x2)

b)1-4-cu mainile incrucisate la piept, jos (1x2) ;

c)1-2-cu bratele lateral indoite si ducerea inainte (1x4) ;

5.MARCH(1X2)

a) 1-3-Mers pe loc cu flexia si extensia bratelor;

4-punctarea varfului stang

5-7 -mers pe loc cu flexia si extensia bratelor;

8-punctarea varfului drept;

b) acelasi exercitiu :

1-4-cu intoarcere 90 grade la stanga, punctarea calcaiului stang si ridicarea bratului drept inainte;

5-8-cu intoarcere 90 grade la dreapta, punctarea calcaiului drept si ridicarea bratului stang inainte;

6. 'V'-STEP(pas in 'v') 

1-2 - cu ridicarea bratelor sus;

3-4 - revenire (1x2)

7.STEP-TOUCH (Pas lateral apropiere si revenire), (1x2);

a)1-2 - cu ridicarea bratelor lateral si revenire (1x4);

b)1-2- cu ridicarea bratelor alternativ lateral (1x4);

8.KNEE-UP (ridicarea genunchiului), (alternativ1x2):

1-4 - bratele inapoi jos (1x2)

PARTEA 2: 1-3 X

9.JOG (alergare pe loc), (1x4)

1-4 - ridicarea bratelor lateral, sus, lateral jos(1x2)

10.SKIP (pendularea piciorului inainte), (alternative1x2):

1-4 - extensie cu bratele indoite lateral si ducerea inainte (1x2);

11.JUMPING JACK (saritura in departat si apropiere), (1x2);

1-2 - ridicarea bratelor, stangul inainte, dreptul lateral;

3-4 - ridicarea braselor, dreptul inainte, stangul lateral (1x2);

12.LUNGE (fandare prin pasireinapoi), (alternativ-1x2);

1-4 - bratele oblic inapoi jos si revenire (1x2);

PARTEA 3:1-2X

EXERCITII DE RESPIRATIE (30-60 SECUNDE)

a) Stand departat :

a.1. 1-2-ridicarea bratelor prin lateral sus-inspiratie

3-4-semigenoflexiune coborarea bratelor-expiratie

a.2.1-2-ridicarea pe varfuri bratele sus-inspiratie

3-4-indoirea inainte si coborarea bratelor-expiratie

b) Exercitiu izometric (1x2), pauza activa-10-15 secunde, scuturarea picioarelor;

1-4 - stand departat cu stangul inainte izometrie in semigenoflexiune, bratele inainte

5-8 - intoarcere 180 grade izometrie in semigenoflexiune, bratele inainte

Culcat dorsal,mainile la ceafa, talpile departate pe sol:

a)1-2 - ridicarea trunchiului si revenire (1x8)

b)1-2 - ridicarea trunchiului

3-4 - revenire (1x4)

c)1-3 - ridicare si arcuiri de trunchi sus

4-revenire (1x4)

d)1-2 - ridicarea trunchiului si a genunchiului stang simultan si revenire

3-4 - ridicarea trunchiului si a genunchiului drept simultan si revenire (1x4)

e)1-2 - ridicarea trunchiului cu apropierea genunchilor, bratele inainte

3-4 - revenire (1x4)

f)1-2 - ridicarea trunchiului cu rasucire la stanga si revenire

3-4 - ridicarea trunchiului cu rasucire la dreapta si revenire (1x4)

g)1-8 - ridicarea trunchiului, mentinere (arcuiri scurte)

Intre serii, pauza activa 30" prin stretching:

Asezat cu picioarele incrucisate, indoirea trunchiului inainte si arcuire, apoi mentinere 4-8 - secunde.

15. Culcat costal, capul sprijinit pe palma, genunchii usor indoiti, varfurile in flexie (1x pe partea stanga, apoi 1x pe partea dreapta):

a)1-2 - ridicarea piciorului drept 45-60 grade, revenire (1x8)

b)1-2 - ridicarea piciorului drept

3-4 - revenire (1x4)

c)1-3 - ridicare si arcuire a piciorului drept

4 - revenire (1x4)

d)1-2 - indoirea genunchiului drept la piept si intinderea sus (1x8)

e)1-8 - mentinerea piciorului drept sus cu usoare flexii (intinderi scurte)

f)1-2 - coborare cu rasucire in interior a piciorului drept

3-4 - ridicare cu rasucire in exterior a piciorului drept (1x4)

g)1-8 - mentinerea piciorului drept (ridicari scurte)

Exercitii de revenire stretching(3 minute):

Asezat cu talpile departate pe sol, cu mainile in spatiul popliteu

a)1-2 - flexia trunchiului

3-4 - extensia trunchiului (1x4)

b)1-4 - mentinere in flexie

5-8 - mentinere in extensie (1x2)

c)1-8 - ridicarea si arcuirea piciorului stang apucat cu ambele maini de glezna, apoi mentinere 4-8" (idem cu piciorul drept).

Exercitiu de respiratie:

Asezat cu picioarele incrucisate :

1-4 - ridicarea bratelor sus - inspiratie

5-8 - coborarea bratelor - expiratie

PROGRAMUL NUMARUL 2

Incalzirea (5-10 minute)

a)1-4 - mers inainte cu ridicarea bratelor prin lateral sus, inspitatie activa;

5-8 - mers inapoi cu bratele lateral jos, expiratie activa - (1x2);

b)1-4 - semigenoflexiune cu flexia si extensia alternativa a bratelor (1x4)

c)Stand departat (1x2):

c.1. 1-2 - demiplie si ridicare pe piciorul drept cu rotarea umerilor inapoi;

3-4 - demiplie si ridicare pe piciorul stang cu rotarea umerilor inapoi (1x2);

c.2. 1-2 - demiplie si ridicare pe piciorul drept cu ridicarea bratelor inainte oblic (1x2);

3-4 - demiplie si ridicare pe piciorul stang cu ridicarea bratelor inainte oblic (1x2);

c.3. 1-2 - demiplie si ridicare pe piciorul drept cu rotarea bratelor in exterior (1x2);

3-4 - demiplie si ridicare pe piciorul stang cu rotarea bratelor in exterior (1x2);

Exercitii de intindere

a)Stand departat cu piciorul stang inainte (1x2):

a.1. 1-8 - aplecare si arcuire inainte a trunchiului mainile pe solduri;

1-8 - indoire si arcuire inainte a trunchiului cu sprijin pe calcaiul stang;

b)Stand departat cu piciorul drept inainte (1x2):

b.1. idem ca la exercitiul a.1

3. Alergare usoara 1-4 - inainte si 5-8 - inapoi -1 minut, cu miscari de brate (inainte -lateral - inainte - jos)

Exercitii specifice gimnasticii aerobice (30 - 35 minute)

Partea 1:1-3x

4. Step-touch inainte (pas inainte apropiere-pas inapoi apropiere),(1x2):

1-2 - cu ridicarea bratelor inainte si revenire (1x4)

1-2 - cu ridicarea bratelor alternativ inainte (1x4)

5. Mambo (1x2):

a)1-4 - cu mainile la ceafa si jos (1x4)

b)1-4 - cu bratele inainte incrucisate, degetele desfacute si mainile la spate (1x4);

Partea 2: 1-3x

6. Knee-up, high impact (ridicarea genunchiului cu saritura), (1x4)

1-4-cu ridicarea si ducerea cotului alternativ opus la genunchi,

7. Pony (1x4):

1-2 - ducerea mainilor in partea opusa deplasarii la stanga (imita miscarea de impingere)

3-4 - ducerea mainilor in partea opusa deplasarii la dreapta (imita miscarea de impingere)

8. Kick (balans de picior), (alternativ 1x2)

1-2 - bratele sus si lateral (1x4);

9. Jumping Jack inainte (saritura in fandare inainte si revenire), (alternativ 1x2)

1-2 - cu bratul stang inainte oblic sus si dreptul inpoi oblic jos (brat dinainte opus piciorului din fata) 1x4;

Partea 3: 1-3x

10. Step-touch in "L" (dreapta,stanga,inainte si inapoi)

1-2 - ridicarea bratelor alternativ inainte (forfecari), (1x4)

11. Heel-up (ridicarea calcaiului)

1-2 - bratele sus si coborare lateral cu extensia trunchiului

12. Alergare in "Mambo",2x4

1-2 - ridicarea bratelor lateral stanga

3-4 - si coborarea ,ridicarea lateral dreapta

13. Saritura in fandare, 2x4:

1-2 - la dreapta cu piciorul stang pe calcai si ridicarea bratelor lateral, revenire;

3-4 - la stanga cu piciorul drept pe calcai si ridicarea bratelor lateral, revenire;

Exercitii de respiratie(30"-60")

a) Stand departat :

a.1. 1-2-ridicarea bratelor prin lateral sus-inspiratie

3-4-semigenoflexiune coborarea bratelor-expiratie

a.2. 1-2-ridicare pe varfuri bratele sus-inspiratie

3-4-indoire inainte si coborarea bratelor-expiratie

Partea 4:1-2x

14. Culcat dorsal picioarele ridicate, mainile la ceafa

a)1-2 - ridicarea trunchiului simultan cu aducerea genunchilor la piept si revenire (1x8)

b)1-2 - ridicarea trunchiului simultan cu aducerea genunchilor la piept

3-4 - revenire (1x4)

c)1-3 - ridicare si arcuiri de trunchi simultan cu aducerea genunchilor la piept

4 - revenire (1x4)

d)1-2 - ridicarea piciorului stang de pe sol ridicarea trunchiului si revenire

3-4 - idem cu piciorul drept (1x4)

e)1-2 - coborarea piciorelor pe sol simultan cu ridicarea trunchiului si revenire (1x8)

f)1-2 - aducerea genunchiului opus cotului simultan cu ridicarea si rasucirea trunchiului si revenire

3-4 - idem cu genunchi si cot opus (1x4)

Intre serii, pauza activa 30"prin stretching:

Asezat cu picioarele incrucisate, indoirea trunchiului inainte si arcuire, apoi mentinere 4-8 -secunde.

15. Culcat costal dreapta, sprijin pe antebratul drept, piciorul drept usor indoit din genunchi, varful in flexie (1x pe partea dreapta, apoi 1x - pe partea stanga):

a)1-2 - adductia piciorului drept si revenire (1x8)

b)1-2 - adductia piciorului drept

3-4 - revenire (1x4)

c)1-3 - adductie si arcuiri a piciorului drept

4 - revenire (1x4)

d)1-2 - aducerea calcaiului pe genunchiul stang si intindere (1x8)

e)1-2 - rotatie interna si externa (1x8)

f)1-8 - mentinerea piciorului drept cu usoare adductii

Exercitii de revenire stretching (3 minute):

Culcat dorsal picioarele la verticala, cu mainile intre genunchi

a)1-2 - departarea picioarelor

3-4 - apropierea picioarelor (1x4)

b)1-4 - departare si arcuire

5-7 - mentinere in departat

8 - revenire (1x2)

c)1-8 - ridicarea si arcuirea piciorului stang apucat cu ambele maini de glezna, apoi mentinere 4-8" (idem cu piciorul drept).

Exercitiu de respiratie:

Pe genunchi:

1-4 - ridicarea bratelor sus inspiratie

5-8 - coborarea bratelor si a bazinului pe calcai-expiratie.

Programul numarul 3.

1.Incalzire (5-10 - minute).

a)1-4 - mers lateral cu pas incrucisat dreapta cu ridicarea bratelor prin lateral sus, inspiratie activa;

5-8 - mers lateral cu pas incrucisat stanga cu bratele lateral jos, expiratie activa - (1x2).

b)1-2 - semigenoflexiune cu picioarele apropiate cu flexia si extensia bratelor

3-4 - semigenoflexiune cu picioarele departate cu flexia si extensia bratelor - (1x4).

c)Stand departat (1x2):

c.1. 1-2 - demiplie si ridicare pe piciorul drept cu ridicarea si coborarea umerilor;

3-4 - demiplie si ridicare pe piciorul stang cu ridicarea si coborarea umerilor (1x2);

c.2. 1-2 - demiplie si ridicare pe piciorul drept cu ridicarea bratului drept lateral si a bratului stang inainte;

3-4 - demiplie si ridicare pe piciorul stang cu ridicarea bratului stang lateral si a bratului drept inainte (1x2);

c.3. 1-2 - demiplie si ridicare pe piciorul drept simultan cu ridicarea calcaiului stang si rotarea bratelor in exterior;

3-4 - demiplie si ridicare pe piciorul stang simultan cu ridicarea calcaiului si rotarea bratelor in exterior (1x2);

2.Exercitii de intindere

a)Stand departat cu piciorul stang inainte (1x2):

a.1. 1-8-aplecare si arcuire a trunchiului mainile pe solduri;

1-8-indoire si arcuire inainte a trunchiului cu sprijin pe calcaiul stang;

a.2. Stand departat cu piciorul drept inainte (1x2):

1-8-idem ca la exercitiu a.1.

b)Stand departat, 1x2

b.1. 1-2-fandare pe piciorul drept

3-8 - indoire si arcuire a trunchiului pe piciorul stang

b.2. 1-8-idem pe partea cealalta;

3.Alergare usoara -1 minut cu bratele indoite in fata(sus)

Exercitii specifice gimnasticii aerobice(40-45-minute)

Partea 1: 1-3x

4.Mers lateral (cu pas adaugat sau incrucisat)1x2

a)1-3-la stanga cu rotarea bratelor in plan frontal

4-ridicarea genunchiului cu rasucirea trunchiului in partea opusa

5-8-idem la dreapta(1x2)

5.Mers in cerc,spre stanga (1x2)

1-pas cu dreptul inainte

2-pas cu stangul lateral

3-pas cu dreptul inapoi

4-pas incrucisat cu stangul lateral

5-pas incrucusat cu dreptul inainte

6-pas cu stangul lateral

7-pas cu dreptul inapoi

8-pas incrucisat cu stangul lateral

6.Grapevine-step touch,1x2

1-4-Grepvine la dreapta,ridicarea bratelor alternativ lateral-jos

5-6-step touch la stanga,ridicarea bratelor sus si coborare

7-8-step-touch la draepta,ridicarea bratelor sus si coborare

1-8-idem spre stinga

7.Squat-Knee-up-mers in cerc,1x2

1-2-Squat dreapta ridicarea bratelor lateral cu palmele sus

3-4-revenire cu ridicarea genunchiului stang sus

5-8-idem in partea cealalta

8-16-mers in cerc incepand cu dreptul

8.Skip(pendularea piciorului inainte),(alternativ)1x2:

1-2-pendulare cu dreptul bratul drept coroana sus si stangul jos

3-4-pendulare cu stangul bratul stang coroana si dreptul jos(1x2):

9.Knee-up(alternativ 1x2)

1-2-ridicarea genunchiului drept,mana dreapta la ceafa,stanga la spate

3-4-ridicarea genunchiului stang,mana stanga la ceafa,dreapta la spate(1x4)

10.Skip cu incrucisarea piciorului inainte,bratele jos(1x2)

1-2-pendularea piciorului drept inainte

3-4-incrucisarea piciorului drept

5-8-idem cu celalalt picior

11. Jumping Jack cu intoarcere 90 grade,1x2

1-saritura in departat cu ridicarea bratelor lateral

2-revenire prin saritura cu intoarcere 90 grade stanga

3-saritura in departat

4-revenire cu intoarcere 90 grade la dreapta in pozitia initiala

5-8-idem in partea cealalta

12.Lunge lateral,(fandare inainte cu intoarcere 90 grade),1x2

1-2-la stanga cu ridicarea mainilor la umeri coatele lateral

3-4-la dreapta cu ridicarea mainilor la umeri coatele lateral

13.Scoop-Knee-up-Lunge inapoi-Jumping Jack

1-2-Scoop dreapta cu ridicarea bratelor oblic lateral dreapta

3-4-Scoop stanga coborare si ridicarea oblic lateral stanga

5-6-ridicarea genunchiului drept,flexia si extensia bratelor

7-8-ridicarea genunchiului stang,flexia si extensia bratelor

9-10-fandare prin pasire inapoi cu dreptul ,ducerea bratelio inapoi jos si revenire

11-12-fandare prin pasire inapoi cu stangul ,ducerea bratelor inapoi jos si revenire

13-14-saritura in departat ridicarea bratelor lateral si revenire

15-16-idem ca la 13-14

Exercitii de respiratie(30-60")

Idem program numarul 2.

14.Sprijin pe genunchi si pe antebrate ,celalalt picior intins ,varful in flexie (1x cu piciorul drept si apou 1x cu piciorul stang)

a)1-2-extensia piciorului drept si revenire (1x8)

b)1-2-extensia piciorului drept

3-4-revenire(1x4)

c)1-3-extensia piciorului drept

4.revenire

d)1-2-aducerea genunchiului drept la piept si intinderea sus(1x8)

e)1-8-mentinere

f)1-2-coborare peste piciorul stang si extensie(1x8)

g)1.8-mentinere

Revenire dupa effort:

Exercitiu de intindere din asezat departat ,1x2

1-4-indoirea trunchiului pe piciorul drept

5-8-indoirea trunchiului pe piciorul stang

9-16-indoire a trunchiului inaintr bratele lateral

Exercitiu de respiratie din asezat incrucisat

1-4-extensia trunchiului cu ducerea bratelor dinainte lateral-inspiratie

5-8-flexia trunchiului cu ducerea bratelor inainte-expiratie.