Scrigroup - Documente si articole

Username / Parola inexistente      

Home Documente Upload Resurse Alte limbi doc  

Alimentatie nutritieAsistenta socialaCosmetica frumuseteLogopedieRetete culinareSport

Fitness

PROGRAME DE GIMNASTICA AEROBICA PENTRU ELEVI IN CADRUL LECTIEI DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT

Fitness

+ Font mai mare | - Font mai mic




DOCUMENTE SIMILARE

Trimite pe Messenger
ANTRENAMENTUL DE FITNESS AL NICOLETEI LUCIU
SISTEMUL DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT DIN ROMANIA
ESERCIZI PENTRU GAMBE in IMAGINI SI POZE
EXERCITII PENTRU MUSCHII DORSALI - poze
PROGRAME DE GIMNASTICA AEROBICA PENTRU ELEVI IN CADRUL LECTIEI DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
3 exercitii pentru un spate atragator



PROGRAME DE GIMNASTICA AEROBICA PENTRU ELEVI IN CADRUL LECTIEI DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT

PROGRAMUL NR.1





Incalzirea (5-10 minute)

a) 1-4-mers pe loc cu ridicarea bratelor prin lateral sus, inspiratie activa ;

5-8-mers pe loc cu bratele lateral jos, expiratie activa (1x2).

b) 1-4-semigenoflexiuni cu flexia si extensia bratelor (2x2)

c) Stand departat (1x2)

c.1. 1-2 demiplie cu rotarea umarului stang inapoi

3-4-demiplie cu rotarea umarului drept inapoi (1x2) ;

c.2. 1-2 demiplie cu ridicarea bratelor lateral stanga

3-4-demiplie cu ridicarea bratelor lateral dreapta (1x2) ;

c.3. 1-2-demiplie cu intinderea bratelor sus-revenire

3-4-demiplie cu rotarea bratelor in exterior (1x2) ;

2.Exercitii de intindere

a)Stand departat   (1x2) :

a.1.1-2-indoire laterala a trunchiului la stanga bratul drept sus ;

3-4-indoire laterala a trunchiului la dreapta bratul stang sus(1x2) ;

a.2.1-2-indoire cu arcuire inainte la piciorul stang,bratele sus ;

3-4-indoire cu arcuire inainte la piciorul drept,bratele sus (1x2) ;

a.3.1-4-mentinere in stand indoit inainte cu apucarea gleznelor(1x2) ;

Alergare usoara pe loc -1 minut.cu miscari de brate (lateral-jos)

Exercitii specifice gimnasticii aerobice (30 minute)

Partea 1: 1-3x

4.Basic step (1x2)

a)1-4-cu mainile pe umeri, jos (1x2)

b)1-4-cu mainile incrucisate la piept, jos (1x2) ;

c)1-2-cu bratele lateral indoite si ducerea inainte (1x4) ;

5.MARCH(1X2)

a) 1-3-Mers pe loc cu flexia si extensia bratelor;

4-punctarea varfului stang

5-7 –mers pe loc cu flexia si extensia bratelor;

8-punctarea varfului drept;

b) acelasi exercitiu :

1-4-cu intoarcere 90 grade la stanga, punctarea calcaiului stang si ridicarea bratului drept inainte;

5-8-cu intoarcere 90 grade la dreapta, punctarea calcaiului drept si ridicarea bratului stang inainte;

6. ‘V’-STEP(pas in ‘v’) 

1-2 - cu ridicarea bratelor sus;

3-4 - revenire (1x2)

7.STEP-TOUCH (Pas lateral apropiere si revenire), (1x2);

a)1-2 - cu ridicarea bratelor lateral si revenire (1x4);

b)1-2- cu ridicarea bratelor alternativ lateral (1x4);

8.KNEE-UP (ridicarea genunchiului), (alternativ1x2):

1-4 - bratele inapoi jos (1x2)

PARTEA 2: 1-3 X

9.JOG (alergare pe loc), (1x4)

1-4 - ridicarea bratelor lateral, sus, lateral jos(1x2)

10.SKIP (pendularea piciorului inainte), (alternative1x2):

1-4 - extensie cu bratele indoite lateral si ducerea inainte (1x2);

11.JUMPING JACK (saritura in departat si apropiere), (1x2);

1-2 - ridicarea bratelor, stangul inainte, dreptul lateral;

3-4 - ridicarea braselor, dreptul inainte, stangul lateral (1x2);

12.LUNGE (fandare prin pasireinapoi), (alternativ-1x2);

1-4 - bratele oblic inapoi jos si revenire (1x2);

PARTEA 3:1-2X

EXERCITII DE RESPIRATIE (30-60 SECUNDE)

a) Stand departat :

a.1. 1-2-ridicarea bratelor prin lateral sus-inspiratie

3-4-semigenoflexiune coborarea bratelor-expiratie

a.2.1-2-ridicarea pe varfuri bratele sus-inspiratie

3-4-indoirea inainte si coborarea bratelor-expiratie

b) Exercitiu izometric (1x2), pauza activa-10-15 secunde, scuturarea picioarelor;

1-4 - stand departat cu stangul inainte izometrie in semigenoflexiune, bratele inainte

5-8 - intoarcere 180 grade izometrie in semigenoflexiune, bratele inainte

Culcat dorsal,mainile la ceafa, talpile departate pe sol:

a)1-2 - ridicarea trunchiului si revenire (1x8)

b)1-2 - ridicarea trunchiului



3-4 - revenire (1x4)

c)1-3 - ridicare si arcuiri de trunchi sus

4-revenire (1x4)

d)1-2 - ridicarea trunchiului si a genunchiului stang simultan si revenire

3-4 - ridicarea trunchiului si a genunchiului drept simultan si revenire (1x4)

e)1-2 - ridicarea trunchiului cu apropierea genunchilor, bratele inainte

3-4 - revenire (1x4)

f)1-2 - ridicarea trunchiului cu rasucire la stanga si revenire

3-4 - ridicarea trunchiului cu rasucire la dreapta si revenire (1x4)

g)1-8 - ridicarea trunchiului, mentinere (arcuiri scurte)

Intre serii, pauza activa 30” prin stretching:

Asezat cu picioarele incrucisate, indoirea trunchiului inainte si arcuire, apoi mentinere 4-8 - secunde.

15. Culcat costal, capul sprijinit pe palma, genunchii usor indoiti, varfurile in flexie (1x pe partea stanga, apoi 1x pe partea dreapta):

a)1-2 - ridicarea piciorului drept 45-60 grade, revenire (1x8)

b)1-2 - ridicarea piciorului drept

3-4 - revenire (1x4)

c)1-3 - ridicare si arcuire a piciorului drept

4 – revenire (1x4)

d)1-2 - indoirea genunchiului drept la piept si intinderea sus (1x8)

e)1-8 - mentinerea piciorului drept sus cu usoare flexii (intinderi scurte)

f)1-2 - coborare cu rasucire in interior a piciorului drept

3-4 - ridicare cu rasucire in exterior a piciorului drept (1x4)

g)1-8 - mentinerea piciorului drept (ridicari scurte)

Exercitii de revenire stretching(3 minute):

Asezat cu talpile departate pe sol, cu mainile in spatiul popliteu

a)1-2 - flexia trunchiului

3-4 - extensia trunchiului (1x4)

b)1-4 - mentinere in flexie

5-8 - mentinere in extensie (1x2)

c)1-8 - ridicarea si arcuirea piciorului stang apucat cu ambele maini de glezna, apoi mentinere 4-8” (idem cu piciorul drept).

Exercitiu de respiratie:

Asezat cu picioarele incrucisate :

1-4 - ridicarea bratelor sus – inspiratie

5-8 - coborarea bratelor – expiratie

PROGRAMUL NUMARUL 2

Incalzirea (5-10 minute)

a)1-4 - mers inainte cu ridicarea bratelor prin lateral sus, inspitatie activa;

5-8 - mers inapoi cu bratele lateral jos, expiratie activa - (1x2);

b)1-4 - semigenoflexiune cu flexia si extensia alternativa a bratelor (1x4)

c)Stand departat (1x2):

c.1. 1-2 - demiplie si ridicare pe piciorul drept cu rotarea umerilor inapoi;

3-4 - demiplie si ridicare pe piciorul stang cu rotarea umerilor inapoi (1x2);

c.2. 1-2 - demiplie si ridicare pe piciorul drept cu ridicarea bratelor inainte oblic (1x2);

3-4 - demiplie si ridicare pe piciorul stang cu ridicarea bratelor inainte oblic (1x2);

c.3. 1-2 - demiplie si ridicare pe piciorul drept cu rotarea bratelor in exterior (1x2);

3-4 - demiplie si ridicare pe piciorul stang cu rotarea bratelor in exterior (1x2);

Exercitii de intindere

a)Stand departat cu piciorul stang inainte (1x2):

a.1. 1-8 - aplecare si arcuire inainte a trunchiului mainile pe solduri;

1-8 - indoire si arcuire inainte a trunchiului cu sprijin pe calcaiul stang;

b)Stand departat cu piciorul drept inainte (1x2):

b.1. idem ca la exercitiul a.1

3. Alergare usoara 1-4 - inainte si 5-8 – inapoi -1 minut, cu miscari de brate (inainte –lateral – inainte – jos)

Exercitii specifice gimnasticii aerobice (30 - 35 minute)

Partea 1:1-3x

4. Step-touch inainte (pas inainte apropiere-pas inapoi apropiere),(1x2):

1-2 - cu ridicarea bratelor inainte si revenire (1x4)

1-2 - cu ridicarea bratelor alternativ inainte (1x4)

5. Mambo (1x2):

a)1-4 - cu mainile la ceafa si jos (1x4)

b)1-4 - cu bratele inainte incrucisate, degetele desfacute si mainile la spate (1x4);

Partea 2: 1-3x

6. Knee-up, high impact (ridicarea genunchiului cu saritura), (1x4)

1-4-cu ridicarea si ducerea cotului alternativ opus la genunchi,

7. Pony (1x4):

1-2 - ducerea mainilor in partea opusa deplasarii la stanga (imita miscarea de impingere)



3-4 - ducerea mainilor in partea opusa deplasarii la dreapta (imita miscarea de impingere)

8. Kick (balans de picior), (alternativ 1x2)

1-2 - bratele sus si lateral (1x4);

9. Jumping Jack inainte (saritura in fandare inainte si revenire), (alternativ 1x2)

1-2 - cu bratul stang inainte oblic sus si dreptul inpoi oblic jos (brat dinainte opus piciorului din fata) 1x4;

Partea 3: 1-3x

10. Step-touch in „L” (dreapta,stanga,inainte si inapoi)

1-2 - ridicarea bratelor alternativ inainte (forfecari), (1x4)

11. Heel-up (ridicarea calcaiului)

1-2 - bratele sus si coborare lateral cu extensia trunchiului

12. Alergare in „Mambo”,2x4

1-2 - ridicarea bratelor lateral stanga

3-4 - si coborarea ,ridicarea lateral dreapta

13. Saritura in fandare, 2x4:

1-2 - la dreapta cu piciorul stang pe calcai si ridicarea bratelor lateral, revenire;

3-4 - la stanga cu piciorul drept pe calcai si ridicarea bratelor lateral, revenire;

Exercitii de respiratie(30”-60”)

a) Stand departat :

a.1. 1-2-ridicarea bratelor prin lateral sus-inspiratie

3-4-semigenoflexiune coborarea bratelor-expiratie

a.2. 1-2-ridicare pe varfuri bratele sus-inspiratie

3-4-indoire inainte si coborarea bratelor-expiratie

Partea 4:1-2x

14. Culcat dorsal picioarele ridicate, mainile la ceafa

a)1-2 - ridicarea trunchiului simultan cu aducerea genunchilor la piept si revenire (1x8)

b)1-2 - ridicarea trunchiului simultan cu aducerea genunchilor la piept

3-4 – revenire (1x4)

c)1-3 - ridicare si arcuiri de trunchi simultan cu aducerea genunchilor la piept

4 - revenire (1x4)

d)1-2 - ridicarea piciorului stang de pe sol ridicarea trunchiului si revenire

3-4 - idem cu piciorul drept (1x4)

e)1-2 - coborarea piciorelor pe sol simultan cu ridicarea trunchiului si revenire (1x8)

f)1-2 - aducerea genunchiului opus cotului simultan cu ridicarea si rasucirea trunchiului si revenire

3-4 - idem cu genunchi si cot opus (1x4)

Intre serii, pauza activa 30”prin stretching:

Asezat cu picioarele incrucisate, indoirea trunchiului inainte si arcuire, apoi mentinere 4-8 -secunde.

15. Culcat costal dreapta, sprijin pe antebratul drept, piciorul drept usor indoit din genunchi, varful in flexie (1x pe partea dreapta, apoi 1x - pe partea stanga):

a)1-2 - adductia piciorului drept si revenire (1x8)

b)1-2 - adductia piciorului drept

3-4 - revenire (1x4)

c)1-3 - adductie si arcuiri a piciorului drept

4 - revenire (1x4)

d)1-2 - aducerea calcaiului pe genunchiul stang si intindere (1x8)

e)1-2 - rotatie interna si externa (1x8)

f)1-8 - mentinerea piciorului drept cu usoare adductii

Exercitii de revenire stretching (3 minute):

Culcat dorsal picioarele la verticala, cu mainile intre genunchi

a)1-2 - departarea picioarelor

3-4 - apropierea picioarelor (1x4)

b)1-4 - departare si arcuire

5-7 - mentinere in departat

8 - revenire (1x2)

c)1-8 - ridicarea si arcuirea piciorului stang apucat cu ambele maini de glezna, apoi mentinere 4-8” (idem cu piciorul drept).

Exercitiu de respiratie:

Pe genunchi:

1-4 - ridicarea bratelor sus inspiratie

5-8 - coborarea bratelor si a bazinului pe calcai-expiratie.

Programul numarul 3.

1.Incalzire (5-10 - minute).

a)1-4 - mers lateral cu pas incrucisat dreapta cu ridicarea bratelor prin lateral sus, inspiratie activa;

5-8 - mers lateral cu pas incrucisat stanga cu bratele lateral jos, expiratie activa - (1x2).

b)1-2 - semigenoflexiune cu picioarele apropiate cu flexia si extensia bratelor

3-4 - semigenoflexiune cu picioarele departate cu flexia si extensia bratelor - (1x4).

c)Stand departat (1x2):

c.1. 1-2 - demiplie si ridicare pe piciorul drept cu ridicarea si coborarea umerilor;

3-4 - demiplie si ridicare pe piciorul stang cu ridicarea si coborarea umerilor (1x2);

c.2. 1-2 - demiplie si ridicare pe piciorul drept cu ridicarea bratului drept lateral si a bratului stang inainte;

3-4 - demiplie si ridicare pe piciorul stang cu ridicarea bratului stang lateral si a bratului drept inainte (1x2);

c.3. 1-2 - demiplie si ridicare pe piciorul drept simultan cu ridicarea calcaiului stang si rotarea bratelor in exterior;

3-4 - demiplie si ridicare pe piciorul stang simultan cu ridicarea calcaiului si rotarea bratelor in exterior (1x2);

2.Exercitii de intindere

a)Stand departat cu piciorul stang inainte (1x2):

a.1. 1-8-aplecare si arcuire a trunchiului mainile pe solduri;

1-8-indoire si arcuire inainte a trunchiului cu sprijin pe calcaiul stang;



a.2. Stand departat cu piciorul drept inainte (1x2):

1-8-idem ca la exercitiu a.1.

b)Stand departat, 1x2

b.1. 1-2-fandare pe piciorul drept

3-8 - indoire si arcuire a trunchiului pe piciorul stang

b.2. 1-8-idem pe partea cealalta;

3.Alergare usoara –1 minut cu bratele indoite in fata(sus)

Exercitii specifice gimnasticii aerobice(40-45-minute)

Partea 1: 1-3x

4.Mers lateral (cu pas adaugat sau incrucisat)1x2

a)1-3-la stanga cu rotarea bratelor in plan frontal

4-ridicarea genunchiului cu rasucirea trunchiului in partea opusa

5-8-idem la dreapta(1x2)

5.Mers in cerc,spre stanga (1x2)

1-pas cu dreptul inainte

2-pas cu stangul lateral

3-pas cu dreptul inapoi

4-pas incrucisat cu stangul lateral

5-pas incrucusat cu dreptul inainte

6-pas cu stangul lateral

7-pas cu dreptul inapoi

8-pas incrucisat cu stangul lateral

6.Grapevine-step touch,1x2

1-4-Grepvine la dreapta,ridicarea bratelor alternativ lateral-jos

5-6-step touch la stanga,ridicarea bratelor sus si coborare

7-8-step-touch la draepta,ridicarea bratelor sus si coborare

1-8-idem spre stinga

7.Squat-Knee-up-mers in cerc,1x2

1-2-Squat dreapta ridicarea bratelor lateral cu palmele sus

3-4-revenire cu ridicarea genunchiului stang sus

5-8-idem in partea cealalta

8-16-mers in cerc incepand cu dreptul

8.Skip(pendularea piciorului inainte),(alternativ)1x2:

1-2-pendulare cu dreptul bratul drept coroana sus si stangul jos

3-4-pendulare cu stangul bratul stang coroana si dreptul jos(1x2):

9.Knee-up(alternativ 1x2)

1-2-ridicarea genunchiului drept,mana dreapta la ceafa,stanga la spate

3-4-ridicarea genunchiului stang,mana stanga la ceafa,dreapta la spate(1x4)

10.Skip cu incrucisarea piciorului inainte,bratele jos(1x2)

1-2-pendularea piciorului drept inainte

3-4-incrucisarea piciorului drept

5-8-idem cu celalalt picior

11. Jumping Jack cu intoarcere 90 grade,1x2

1-saritura in departat cu ridicarea bratelor lateral

2-revenire prin saritura cu intoarcere 90 grade stanga

3-saritura in departat

4-revenire cu intoarcere 90 grade la dreapta in pozitia initiala

5-8-idem in partea cealalta

12.Lunge lateral,(fandare inainte cu intoarcere 90 grade),1x2

1-2-la stanga cu ridicarea mainilor la umeri coatele lateral

3-4-la dreapta cu ridicarea mainilor la umeri coatele lateral

13.Scoop-Knee-up-Lunge inapoi-Jumping Jack

1-2-Scoop dreapta cu ridicarea bratelor oblic lateral dreapta

3-4-Scoop stanga coborare si ridicarea oblic lateral stanga

5-6-ridicarea genunchiului drept,flexia si extensia bratelor

7-8-ridicarea genunchiului stang,flexia si extensia bratelor

9-10-fandare prin pasire inapoi cu dreptul ,ducerea bratelio inapoi jos si revenire

11-12-fandare prin pasire inapoi cu stangul ,ducerea bratelor inapoi jos si revenire

13-14-saritura in departat ridicarea bratelor lateral si revenire

15-16-idem ca la 13-14

Exercitii de respiratie(30-60”)

Idem program numarul 2.

14.Sprijin pe genunchi si pe antebrate ,celalalt picior intins ,varful in flexie (1x cu piciorul drept si apou 1x cu piciorul stang)

a)1-2-extensia piciorului drept si revenire (1x8)

b)1-2-extensia piciorului drept

3-4-revenire(1x4)

c)1-3-extensia piciorului drept

4.revenire

d)1-2-aducerea genunchiului drept la piept si intinderea sus(1x8)

e)1-8-mentinere

f)1-2-coborare peste piciorul stang si extensie(1x8)

g)1.8-mentinere

Revenire dupa effort:

Exercitiu de intindere din asezat departat ,1x2

1-4-indoirea trunchiului pe piciorul drept

5-8-indoirea trunchiului pe piciorul stang

9-16-indoire a trunchiului inaintr bratele lateral

Exercitiu de respiratie din asezat incrucisat

1-4-extensia trunchiului cu ducerea bratelor dinainte lateral-inspiratie

5-8-flexia trunchiului cu ducerea bratelor inainte-expiratie.







Politica de confidentialitate

DISTRIBUIE DOCUMENTUL

Comentarii


Vizualizari: 941
Importanta: rank

Comenteaza documentul:

Te rugam sa te autentifici sau sa iti faci cont pentru a putea comenta

Creaza cont nou

Termeni si conditii de utilizare | Contact
© SCRIGROUP 2020 . All rights reserved

Distribuie URL

Adauga cod HTML in site