REFACEREA DUPA EFORT

1. Definitia si factorii care influenteaza refacerea

2. Mijloace de refacere

3. Refacerea dupa efortul fizic

4. Definitia oboselii

5. Fazele oboselii

1. Definitia si factorii care influenteaza refacerea

Refacerea (reechilibrarea sau reconditionarea biologica) - reprezinta partea componenta a procesului de antrenament care combina ansamblul mijloacelor naturale sau artificiale din mediul intern sau extern, utilizate dirijat si rational in scopul accelerarii proceselor de reconstituire a homeostaziei organismului la nivelul anterior stresului de antrenament sau chiar sa fie depasit prin supracompensare.

Refacerea este un proces multidimensional care depinde atat de factori intrinseci, cat si extrinseci. Antrenorul care constientizeaza acesti factori, care intelege procesele fiziologice si disciplina careia trebuie sa i se supuna sportivul, poate aplica selectiv tehnicile de refacere. Definirea celor mai importante notiuni ale acestui capitol se poate citi mai jos, dupa "Terminologia educatiei fizice si sportului"- (Nicu Alexe si Colab. - 1974).

Dintre tipurile de antrenament care au legaturi cu refacerae definim in continuare urmatoarele trei tipuri: antrenament psihotonic, antrenament ideomotor, antrenament autogen.

Antrenament psihotonic (notiunea superioara - antrenament) - intelesul principal = este un gen de antrenament care consta dintr-un ansamblu de procedee bazate pe principiul reglarii constiente a tonusului muscular in vederea optimizarii starii psihice a sportivilor. Observatii: In practica exista mai multe tehnici de reglare a tonusului:

-tehnica antrenamentului autogen (I.H. Schulz);

-tehnica relaxarii progresive (Ed. Jacobson);

-tehnica antrenamentului psihofiziologic (Ajuriaguerra);

-tehnica reglarii active a tonusului (De Winter).

Initierea in tehnica antrenamentului psihotonic necesita un timp relativ indelungat (de ordinul lunilor) si reclama supravegherea medico-psihologica.[1]

Antrenament ideomotor (notiunea superioara - antrenament) - intelesul principal = este genul de antrenament care consta din exersarea mentala a miscarilor cu ajutorul reprezentarii acestora. Observatii: Efectele sunt conditionate de experienta sportivului, precum si de numarul, corectitudinea, precizia si complexitatea reprezentarilor. Antrenamentul ideomotor se aplica cand sportivul nu are posibilitatea de lucru practic (accident, imobilizare, calatorie) sau cand urmareste o economisire a eforturilor sale. Sinonime: antrenament in (prin) reprezentare.

Antrenament autogen (notionea superioara - antrenament) - intelesul principal = metoda de antrenament care consta, in principal, din relaxarea musculara si controlul unor functii vegetative realizate prin intermediul anumitor formule autosugestive. Observatii: Continutul antrenamentului autogen este format dintr-un fond de exercitii care permit controlul si perceperea gradului de contractie a muschilor, a greutatii membrelor, a temperaturii unor regiuni ale corpului si a functiilor cardiace si respiratorii. Sinonime: Antrenament de relaxare.

"Day Spa Center' - ALTERMED

Conceptul 'Day Spa Center' s-a impus in ultimii ani prin gama de servicii 'revitalizante' oferite. Primele SPA au aparut in 1926 dupa modelul celui existent in orasul SPA din Belgia, unde bogatia de ape minerale si termale curative i-au permis sa devina un model de urmat. Astazi centrele Day-SPA din marile orase europene si nu numai, sunt organizate pe principiile medicinii preventive si curative, cu o gama larga de proceduri si tratamente de estetica faciala si corporala, balneoterapie, impachetari cu alge si namoluri marine, fizioterapie, terapia durerii, proceduri de relaxare, etc. care se apropie de cele folosite in statiunile balneo-climaterice.

Tratamentele in Centrele SPA ajuta la revigorarea organismului si relaxare, stimuleaza circulatia, ard caloriile si remodeleaza corpul stimuland scaderea in greutate. Reduce nivelul stresului, ajuta la detoxifierea si curatirea corpului si formarea unui nou stil de viata, ofera servicii de estetica faciala si corporala, de echilibrare functionala si psihologica a organismului.

Statisticile Asociatiei Internationale SPA (ISPA) arata ca numai in SUA din 1994 pana in 1999, numarul centrelor SPA s-a dublat. Cu aportul cadrelor medicale, unele centre ofera si o gama larga de proceduri si tratamente complementare pentru vindecarea unor afectiuni. In procesul de vindecare pacientul insusi contribuie impreuna cu terapeutul la gasirea celor mai bune solutii si strategii in vederea eliminarii conflictului care a generat afectiunea, eliminand pe cat posibil medicatia alopata. Vindecarea se obtine prin deschidere catre deplinatate, dorinta de a inlatura tot ceea ce produce frustrare si amanare, idei gresite, sentimente negative, regim alimentar dereglat, stil de viata nepotrivit si de a accepta un spectru mai larg de raspunsuri, continind idei, experiente si prioritati noi'. (Olivea Dewhurst Maddock)

Conceptul 'noua medicina' presupune luarea in considerare a intregului (mind body & spirit-minte, trup si suflet), atunci cand se doreste o vindecare de durata. Medicina 'corpurilor subtile', (medicina energetica) capata in noul mileniu o noua abordare, in acord cu progresele stiintifice moderne. Dr. Ryke Gerard Hamer pune la baza conceptului 'noua medicina' principiile universale biologice si interactiunea dintre cele trei nivele din care este compusa fiinta umana: psihic, creier, organe, in care psihicul este integratorul tuturor functiilor comportamentului si tuturor ariilor de conflict, creierul fiind ordonatorul principal al acestor functii.

a) varsta - sportivii trecuti de 25 de ani au nevoie de perioade de refacere mai lungi postantrenament decat sportivii mai tineri; cei sub 18 ani necesita perioade de odihna mai lungi intre eforturi pentru a facilita supracompensarea.

b) experienta - sportivii mai experimentati se vor reface mai repede pentru ca au o adaptare fiziologica mult mai rapida si miscarea lor este mai eficienta;

c) sexul - sportivele tind catre o rata mai lenta a refacerii datorita diferentelor endocrine, dintre care, mai ales, datorita unei cantitati mai mici de testosteron;

d) factorii de mediu - printre acestia se numara competitiile la mari altitudini (peste 3000 m), unde presiunea gazelor implicate in respiratie este mai mica sau antrenamentele pe vreme extrem de rece care afecteaza producerea hormonilor regenerativi specifici, in special hormonul de crestere si testosteronul. Exercitiile fizice in conditii de clima rece fac sa creasca rata de producere a lactatului la incarcaturi submaximale si sa scada rimul metabolismului lipidelor. Aceasta scadere a metabolismului grasimilor s-ar putea datora vasoconstrictiei din tesutul adipos si vasoconstrictiei;

e) libertatea de miscare - influenteaza ritmul refacerii, deoarece scaderea amplitudinii miscarilor din cauza fie a tesutului miofacial incordat, fie a aderentelor localizate, poate afecta performanta sportiva si recuperarea. O alimentare saraca cu sange circulant limiteaza alimentarea lor corespunzatoare cu nutrienti si oxigen, compromitand astfel activitatea musculara generala.

f) tipul de fibra musculara solicitat la antrenament - fibrele cu contractie mai rapida au tendinta de a obosi mai repede decat fibrele cu contractie mai lenta, din cauza proprietatii lor contractile.

g) tipul de exercitiu - implicit tipul de sistem energetic la care apeleaza sportivul (predominant aerob sau predominant anaerob) influenteaza ritmul de refacere. Un sportiv care se antreneaza pentru anduranta va avea un ritm de refacere mai scazut decat unul care se antreneaza pentru viteza de sprint.

h) factorii psihologici - pe toata durata pregatirii, antrenorul trebuie sa evite sa exprime sentimente negative (teama, incertitudine, lipsa de decizie) pentru ca il poate stresa pe sportiv, care, la randul sau, streseaza pe altii. Perceptia unor astfel de emotii de catre sportiv poate declansa eliberarea cortisolului si a altor hormoni legati de stres. Aceasta produce o serie de probleme psihologice care pot inhiba cresterea si repararea tesutului muscular, duc la cresterea tensiunii musculare, determina scaderea raspunsului inflamator sau a celui imunitar si afecteaza coordonarea neuromusculara si perceptia temporala trebuie sa faca in asa fel incat sportivii sa nu se epuizeze fizic sau psihologic dupa primele etape eliminatorii ale competitiilor cu mai multe curse sau jocuri;

i) rezolvarea traumatismelor locale acute si a supraantrenamentului - un sportiv accidentat se va recupera cu dificultate din cauza nivelurilor inalte de hormoni catabolic.

j) existenta si realimentarea cu micronutrienti - proteinele, grasimile si hidratii de carbon sunt tot timpul cerute de metabolismul celular, atat pentru formarea ATP-PC, cat si pntru regenerarea tesutului muscular deteriorat.

k) transferul de energie si indepartarea produselor reziduale - sportivii cu conditie fizica superioara prezinta un ritm mai rapid de refacere datorita eficientei cu care organismul lor metabolizeaza hrana si elimina reziduurile. Ambii factori depind de sistemul circulator, pentru a furniza fiecarei celule lucratoare mai intai schimbul de gaze si apoi elementele nutritive de la sistemul digestiv.

l) diferentele de fus orar - afecteaza ritmul circadian al organismului. Printre simptome se includ indispozitii, pierderea poftei de mancare, oboseala in timpul zilei, desincronizarea functiei renale, tulburari digestive, scaderea nivelului hormonal si tulburari de somn. Gravitatea acestor simptome depinde de abilitatea de-a prestabili ritmurile organismului inainte de plecarea in calatorie, numarul de fusuri orare traversate, directia calatoriei, tipul persoanei, varsta, regim alimentar si produse farmaceutice cronobiotice prescrise.

2. Mijloace de refacere

2.1. Mijloace naturale de refacere

A. Kinetoterapia sau odihna activa - Kinetoterapia se refera la eliminarea rapida a produselor reziduale (acidul lactic) prin exercitiul aerob moderat sau prin exercitiul de intindere (stretching).

B. Odihna totala sau odihna pasiva - Odihna totala este principalul mijloc fiziologic pentru refacerea capacitatii de efort. Sportivii au nevoie de 9-10 ore de somn, din care peste 90% in timpul noptii. Se pot folosi mai multe metode pentru un somn relaxat: masaj, bai calde, preparate din ierburi, mese usoare etc. Stilul de viata afecteaza de obicei ritmul refacerii; relatiile tensionate cu partenerii de viata (parinti, frati, prieteni, soti etc.) sau obiceiurile proaste (alcool, tutun, droguri etc.) pot influenta in mod negativ refacerea.

2.2. Mijloace terapeutice de refacere

A. Masajul - este manipularea sistematica a tesuturilor moi ale corpului si ajuta la inlaturarea produselor toxice rezultate din metabolism. Masajul foloseste manevre specifice (manuale, mecanice sau electrice) in scopuri terapeutice si poate fi localizat, concentrat pe o anumita zona. Masajul se poate imparti in masaj de suprafata si masaj in profunzime.

Un sportiv poate fi masat 15-20 de minute inainte de antrenament (dupa incalzirea generala), 8-10 minute dupa un dus sau la sfarsitul unei lectii de antrenament si 20-30 de minute sau mai mult dupa o baie fierbinte sau o sauna. Se caracterizeaza patru tipuri de masaj: intermediar, pregatitor, de antrenament si de revenire.

B. Caldura sau termoterapia - sistemul circulator are doua scopuri: sa furnizeze nutrienti pielii si tesuturilor si sa directioneze caldura din interiorul corpului catre piele, permitand eliminarea ei la suprafata acesteia. Cele doua tipuri de vase care indeplinesc aceste functii sunt arterele si venele, ajutate de retelele de vase capilare.

Modalitatile de incalzire au diferite forme:

- sauna;

- lampile de caldura;

- baia de aburi;

- impachetarile calde umede.

C. Terapia prin frig (crioterapia) - beneficiul cel mai cautat al terapiei prin frig este efectul analgezic (reducerea durerii) pe care il are asupra tesutului localizat. Terapia prin frig face sa creasca imediat fluxul sanguin, crescand nivelul oxigenului, al metabolismului si reducand in mod semnificativ spasmul muscular. Crioterapia, pentru a avea efect, trebuie aplicata imediat dupa antrenament, timp de 15-20 minute, in functie de adancimea tesutului in cauza. Zonele cele mai bune pentru crioterapie sunt cele care necesita cel mai lung timp de refacere: muschii slabi, cei in care predomina fibrele cu contractie rapida si unitatile tendinoase.

D. Baile alternative - baile alternative induc o actiune de pompare in interiorul muschiului; alternarea vasoconstrictiei cu vasodilatatia penetreaza tesutul muscular la o adancime superficiala si se potrivesc cel mai bine in cazul accidentarilor aflate in faza subacuta. Tratamentul trebuie sa dureze cel putin 30 de minute, un tratament mai indelungat avand rezultate mai bune. Desi raportul intre cele doua modalitati este variabil, se recomanda sa se aplice caldura de trei-patru ori mai mult deca frigul.

E. Oxigenoterapia - adesea, sportivii sufera de un deficit de oxigen de pe urma antrenamentului; atunci cand oxigenul scade la 85% din valoarea normala, apare o scadere a concentrarii; in cazul reducerii valorii concentratei de oxigen pana la 75% se constata o slabire a fortei, iar la atingerea valorii de 70% apar starile depresive. Pentru a depasi reducerea saturatiei de oxigen si a acoperi deficitul, se recomanda exercitiile respiratorii, precum si inhalatia de oxigen inainte sau dupa competitii ori antrenamente, ca si in timpul pauzelor. O masura foarte importanta pentru sportivi o reprezinta improspatarea continua a aerului in vestiare si sali de antrenament.

F. Aeroterapia - in aer exista particule incarcate pozitiv (aeroioni pozitivi) si particule incarcate negativ (aeroioni negativi). Aerul de la munte, de la malul marii, de langa cascade, de dupa furtuni cu ploaie este de-o incarcatura preponderent negativa din cauza prezentei vaporilor de apa. Ionii pozitivi apar in cazul miscarii aerului deasupra unor spatii aride, deasupra metalelor, in situatia unor tulburari atmosferice, datorita combustibililor fosili, fibrelor sintetice si echipamentelor electronice. La antrenamente, un mediu incarcat pozitiv favorizeaza letargia, depresia, iritabilitatea si durerile de cap. In schimb, un mediu incarcat negativ favorizeaza refacerea rapida a sistemelor circulator-respirator, maresc capacitatea de lucru si stimuleaza producerea imunoglobinei A.

Aeroterapia se poate realiza pe cale naturala (odihna activa la altitudini subalpine, mersul prin parcuri, paduri etc.) sau artificiala (cu ajutorul aparatelor producatoare de aeroioni negativi).

G. Cura la altitudine - antrenamentul sau odihna activa la altitudini subalpine (600-1000 metri) poate favoriza refacerea. La aceasta altitudine presiunea atmosferica este redusa, umiditatea si temperatura sunt scazute, iar razele soarelui, mai ales cele ultraviolete, au o intensitate si o durata mai lunga decat la inaltimi mai mici. Intre 1300 si 1650 de metri altitudine, sportivii incep sa resimta efectele hipoxiei induse de altitudine; la intoarcerea de la altitudini mari nu se recomanda participarea la competitii decat dupa 3-5 zile (pentru readaptare). Antrenamentele la altitudini moderate (1800-300 de metri) pot face sa creasca concentratia hemoglobinei in sange cu aproximativ 1% pe saptamana. Antrenamentul la peste 4500 de metri poate face sa creasca semnificativ riscul raului de inaltime.

H. Reflexoterapia - acupunctura si presopunctura: reflexoterapia provine dintr-o veche forma de medicina chinezeasca bazata pe fluxul de energii pe anumite canale, numite meridianele corpului. Tulburarile fluxului energiei din cauza unei alimentatii incorecte sau a unui stres excedentar poate duce la probleme medicale grave. Acupunctura si presopunctura ajuta la refacerea fluxului corect al energiei, promovand vindecarea si armonia corpului. Sportivii pot utiliza acupunctura inainte, in timpul sau dupa antrenament; in mod obisnuit, alinarea durerii si reducerea spasmului muscular sunt aproape imediate, desi poate dura cateva saptamani pentru a putea beneficia pe deplin de pe urma tratamentului.

I. Reflexoterapia vagala - aceasta tehnica stimuleaza sistemul vegetativ parasimpatic (sistemul nervos autonom) care regleaza procesul de refacere a intregului organism prin excitarea sau inhibarea celulelor efectoare sau inervarea muschiului neted si cardiac, glandelor si neuronilor gastrointestinali. Presarea ultratoracica sau manevra Valsalva poate calma agitatia cardiaca, care devine mult mai intensa la sfarsitul unui antrenament solicitant. Sportivul poate avea o senzatie reconfortanta, de regenerare si echilibru fnctional, daca isi pune pe fata un posop cald sau sta cu ceafa in bataia unui jet de aer cald, inervarea nervului vag facandu-se la un nivel superficial.

J. Chemoterapia - Vitaminele sunt o categorie de substante organice esentiale, necesare reactiilor generatoare de energie din corp, care functioneaza si ca antioxidante. Ele nu genereaza direct energie si nu pot fi produse pe cai metabolice, de aceea trebuie obtinute din hrana zilnica. Vitaminele sunt solubile in apa (vitamina C si B complex) sau in grasimi (vitaminele A, D, E si K). Vitaminele solubile in apa servesc ca enzime si coenzime vitale pentru metabolizarea grasimilor si a hidratilor de carbon, dar nu sunt inmagazinate in corp (se inmagazineaza in tesutul adipos doar cele solubile in grasimi).

Mineralele sunt substante anorganice prezente in hrana: calciu, fosfor, potasiu, sulf, sodiu, fier, fluor, clor, mangan, magneziu, cupru, crom, seleniu, iod si zinc.La sportivii care se antreneaza in conditii de clima umeda si calda, pierderile de minerale ca fier, zinc, calciu, potasiu sau magneziu sunt un lucru obisnuit, de aceea alimentatia lor trebuie suplinita cu aceste minerale.

2.3. Mijloace psihologice de refacere

Oboseala se localizeaza in sistemul nervos central; avand in vedere ca refacerea celulei nervoase este de sapte ori mai lenta decat celula musculara, trebuie sa se acorde o atentie deosebita refacerii neuropsihologice. Cand sportivul isi reface sistemul nervos central, el se poate concentra mai bine, executa deprinderile mai corect, reactioneaza mai rapid si cu mai multa putere la stimulii interni si externi, deci isi mareste capacitatea de efort. Pozitii de refacere din yoga.

- sugestiile antrenorului;

- autosugestia,

- tehnici de relaxare neuropsihica;

- tehnici de relaxare neuromusculara;

- antrenamentul psihotonic.

Meditatia si relaxarea - vezi foto, mai jos:

2.4. Refacerea prin alternarea activitatii de baza cu alte activitati

3. Refacerea dupa efortul fizic

Perioada de refacere a indicilor fiziologici care succed efortului fizic.

"Corpul necesita o perioada de timp pentru a se reface dupa efortul fizic. In acest interval au loc modificari majore".

A. Ritmul cardiac

Ritmul cardiac scade, revenind la valoarea normala pentru starea de repaus (se poate constata prin masurarea pulsului). Aceasta se intampla cu atat mai repede, cu cat conditia fizica este mai buna.

B. Inlaturarea acidului lactic

Oxigenul inlatura acidul lactic din organism (proces numit refacerea deficitului de oxigen). Procesul se desfasoara mai rapid daca se executa exercitii de relaxare musculara.

C. Refacerea musculara

Muschii pot suferi leziuni in timpul antrenamentului. Ulterior, ele trebuie reparate. Disparitia contracturii si a durerii necesita timp.

Exercitiile fizice pot determina rupturi microscopice ale fibrelor musculare. Miscarile de extensie ca parte a exercitiului de relaxare diminueaza contractura musculara.

D. Depozitele de glicogen din muschi sunt consumate in timpul exercitiului fizic. De asemenea, poate avea loc diminuarea glicogenului hepatic. Refacerea depozitelor se realizeaza in timp.

Se recomanda consumarea alimentelor bogate in amidon, imediat dupa incetarea efortului fizic.

Cat dureaza perioada de refacere?

Perioada de refacere depinde de :

- cat de solicitant este exercitiul;

- conditia fizica - cu cat conditia fizica este mai buna, cu atat recuperarea este mai rapida;

- in faza initiala sunt necesare pauze de 24-48 de ore intre sedintele de

antrenament in scopul refacerii;

- daca antrenamentele au loc zilnic, zilele cu exercitii grele trebuie sa alterneze cu zilele in care se executa exercitii mai usoare;

- chiar in perioadele de antrenament sustinut se recomanda o zi de odihna pe saptamana.

Antrenament metabolic (notiunea specifica - antrenament) - intelesul principal = expresie care indica efectele obtinute simultan la nivelul metabolismului intermediar in antrenamentul sportiv. Observatii: Acest tip de antrenament se refera la procesele de sinteza si oxido-reducere de la nivelul tesuturilor.

4. Definitia oboselii

"Oboseala reprezinta starea tranzitorie produsa de o activitate prelungita sau excesiva, caracterizata prin scaderea potentialului functional al organismului si printr-o senzatie subiectiva caracteristica".[5]

Pentru a preintampina oboseala avem nevoie de un regim ordonat zilnic de viata si de antrenament, de aceea vom defini in continuare sintagma:

Regim de antrenament (notiunea superioara - antrenament) - intelesul principal = totalitatea regulilor care trebuie respectate de catre sportiv in timpul pregatirii sale. Observatii: Pe baza acestor reguli se pot organiza si conditiona raporturile intre efort, repaus, alimentatie si celelalte activitati sociale ale sportivului.

"Simptomele oboselii la anumite intensitati."[6]

Oboseala musculara este reducerea temporara a capacitatii functionale a muschiului cauzata de contractii frecvente sau prelungite. In antrenamentul sportiv nu intervine numai oboseala musculara, desi ea este perceputa acut de catre sportiv. Activitatea prelungita sau excesiva duce la scaderea capacitatii functionale a organismului. Aceasta se manifesta printr-o senzatie de disconfort si epuizare in care rolul SNC si al efortului psihic este hotarator.

Practica sportiva a demonstrat ca dupa efectuarea unor eforturi prelungite sau intense, sportivul acuza oboseala musculara si apoi oboseala psihica. Oboseala musculara este privita de sportiv ca o stare de disconfort fiziologic in contextul oboselii psihice care, daca nu este combatuta, poate imbraca aspecte patologice. Oboseala este un fenomen care insoteste in mod necesar antrenamentul si este o conditie a cresterii performantei sportive. In aceasta viziune antrenamentul sportiv este o alternanta intre eforturi (cu aparitia oboselii) si contraeforturi (cu repaus, activitate redusa) cu scopul imbunatatirii capacitatii de efort si a performantei.

5.Fazele oboselii

Faza I - oboseala latenta (ascunsa) - reprezinta forma tipica de oboseala de antrenament si se caracterizeaza prin neeconomicitatea miscarilor, scaderea gradului de coordonare, reactivitate musculara scazuta. Oboseala latenta dispare o data cu refacerea rezervelor energetice din grupele musculare solicitate.

Faza a II-a - oboseala manifestata (oboseala de sistem de lectii) - determina scaderea capacitatii de efort si este de regula insotita de refuzul de a continua activitatea in regimul planificat. Oboseala manifesta este complexa si nu poate fi depasita in scurt timp.

Deci, antrenamentul produce stari de oboseala, dar trebuie sa se evite ca aceasta sa fie excesiva sau irationala.

A. Dragnea (1996) distinge doua faze ale oboselii:

oboseala latenta (ascunsa) care se caracterizeaza prin scaderea rezervelor energetice din muschi si prin neeconomicitatea miscarii cauzata de oboseala SNC. Oboseala latenta dispare prin refacerea rezervelor energetice din muschii striati solicitati. Oboseala latenta este tipica pentru starile de oboseala din antrenament;

oboseala manifesta determina scaderea capacitatii de efort si refuzul de a continua activitatea in regimul planificat. Se mai numeste oboseala de sistem de lectii si necesita o perioada mai lunga de timp pentru refacere. In aceste situatii apare inhibitia de protectie a organismului, care duce la intreruperea efortului.

Aceste doua fatete sunt faze normale ale oboselii. Daca ele nu sunt compensate prin procesele de repaus sau prin procedee de refacere dupa efort, apare un fenomen patologic numit supraantrenament sau suprasolicitare. Veriga initiala a oboselii nu este localizata in muschi ci in SNC, in centrii nervosi.

Deci sportivii care prezinta la nivelul SNC o mare capacitate functionala si sunt foarte bine pregatiti la toate componentele antrenamentului sportiv, pot obtine performante de exceptie.

v  Adaptabilitatea este o caracteristica a sistemelor deschise. Adaptabilitatea organismelor umane este conditionata filogenetic si evolueaza genetic in ontogeneza. Pe fondul conditionat filogenetic, evolutia ontogenetica ireversibila a organismului se desfasoara prin reactii adaptabile, in general reversibile, premise ale starii de sanatate. Modificarile adaptative ale organismului tind sa aiba un caracter homeostazic.

In procesul de antrenament, succesiunea stimulilor determina o variatie a homeostaziei. Ea este urmata de o reactie compensatoare care tinde sa anuleze dezechilibrul produs de incarcarea fizica. Repetandu-se de mai multe ori prin antrenament, aceasta reactie sfarseste prin a avea drept efect o crestere progresiva a rezervelor functionale consumate in timpul efortului, ajungand sa depaseasca nivelul lor initial. Acest proces a fost numit supracompensare, dar el nu explica intrutotul fenomenul de adaptare la efort.

Cauzele aparitei oboselii

- proiectarea gresita a antrenamentului (eforturi maxime prea rapide dupa intrerupere, monotonia antrenamentelor, supradozarea volumului sau intensitatilor, neglijarea refacerii imediate dupa efort);

- emotii puternice, indelungate si greu de suportat;

- stresul de cantonament si de competitie;

- dezechilibre la nivelul jonctiunii neuromusculare, la nivelul mecanismelor contractile si la nivelul sistemului nervos central;

- regim de viata defectuos (nesportiv);

- stare de sanatate precara.

Modificari asupra organismului determinate de oboseala

Modificarile pot fi: functionale sau chimice.

A. Modificari functionale sunt:

- excitabilitate scazuta;

- prelungirea perioadei refractare;

- prelungirea timpului de contractie;

- scaderea tensiunii;

- scaderea amplitudinii contractiei izotonice (devine lenta si prelungita).

B. Modificarile chimice din muschi care apar in urma instalarii oboselii sunt:

- scaderea moderata a rezervelor de ATP;

- scaderea stocului de fosfogen;

- acumularea de agenti din catabolismul glucidic, proteic, lipidic;

- cresterea permeabilitatii sarcolemei, cu depolarizarea potasiului, fosforului, creatinei din fibrele musculare catre spatiul extracelular;

- modificarea structurii proteinei contractile.

Clasificarea oboselii

Dupa localizare:

- oboseala generala (la nivelul intregului organism) - vezi desenul ;

- oboseala locala (la segmentele si grupele musculare solicitate in efort). Dupa Modul de instalare:

- oboseala latenta (ascunsa);

- oboseala manifesta.

Dupa marime:

- usoara;

- medie; - mare; - excesiva (supraantrenamentul )

Bompa (2002)[7] identifica mai multe tipuri de supracompensare:

a)  Supracompensarea pozitiva: situatiile cand in urma unor stimuli si incarcaturi de antrenament (unice sau repetate) organismul sportivului este epuizat, iar prin stimuli de refacere, dupa anumite perioade de timp, revine la o capacitate superioara de efort.Perioada de refacere si supracompensare este diferita, in functie de orientarea efortului si de rezervele energetice utilizate in efort:

b) 

Supracompensarea negativa: situatiile nedorite de aparitie a supraantrenamentului, atunci cand incarcatura si stimulii antrenamentului sunt

c)  repetate timp indelungat in conditii de refacere incompleta.

In prezent cauzele supraantrenamentului (overtraining) nu sunt pe deplin cunoscute. Atunci cand incarcatura antrenamentului este prea intensa sau volumul lui nu este in concordanta cu intensitatea, echilibrul anabolism-catabolism din organism este perturbat in sensul ca procesele catabolice predomina si duc la epuizare.

Sunt suficienti sportivi care sunt subantrenati, dar din nefericire sunt destui care manifesta sindromul de supraantrenare. Acest sindrom se manifesta la un inalt nivel de individualizare si se manifesta vizibil prin:

aparitia oboselii cronice;

performantele individuale in scadere dramatica.

Asa cum am amintit, factorii fiziologici responsabili pentru efectele negative aparute in supraantrenament, nu sunt pe deplin identificati. Totusi, responsabilitatea acestor efecte este identificata de catre specialisti prin alterarea functiilor sistemului nervos, hormonal si imunitar.

Aparitia efectelor supraantrenamentului este asociata cu functionarea defectuoasa a sistemului nervos, simpatic si parasimpatic. Manifestarile imediate ale disfunctiei sistemului nervos simpatic pot fi observate prin:

cresterea FC de repaus;

cresterea TA de repaus si efort;

pierderea poftei de mancare;

scaderea greutatii corporale;

tulburari de somn;

stabilitate emotionala;

metabolism bazal ridicat.

In cazul functionarii disarmonice a sistemului nervos parasimpatic, sportivul prezinta o serie de manifestari paradoxale fata de efort:

aparitia imediata a oboselii;

scaderea FC de repaus;

revenirea prea rapida a FC dupa efort;

scaderea TA de repaus.

Masurarea compozitiei sangelui in perioada efortului si identificarea hormonilor, care prin cresterea sau descresterea cantitatii lor in sange pot duce la efecte nedorite de supraantrenament este o operatiune costisitoare. In urma stresului prelungit creste cantitatea de cortisol si scade cantitatea de testosteron si tiroxina din sange.

Riscurile de imbolnavire (infectii respiratorii) in perioada supraantrenamentului sunt mai mari prin scaderea eficientei sistemului imunitar. Buna functionare a sistemului imunitar este stimulata de eforturile moderate. In cazul sedentarismului si mai ales in cazurile de supraantrenament riscul imbolnavirilor creste cu 100%.

Predictia aparitiei si a evitarii sindromului de supraantrenament este o operatiune complexa unde antrenorul si medicul au un rol determinant. Pentru a evita aparitia acestui sindrom, este necesara parcurgerea urmatoarelor demersuri:

un proiect de pregatire colectiva si individuala minutios intocmit, cu toate obiectivele corect definite, in functie de resursele umane, materiale, organizare manageriala si motivatia sportivilor

identificarea mijloacelor standardizate de pregatire pentru un ciclu de antrenamente;

cuantificarea (in functie de ramura sportiva practicata) a volumului, intensitatii, complexitatii si densitatii din antrenamentele programate si asocierea lor cu mijloacele de refacere;

elaborarea unor fise individuale de pregatire si control;

stabilirea instrumentelor de evaluare din antrenament si competitie;

colaborarea permanenta cu medicul, psihologul si fizioterapeutul formatiei de pregatire sportiva.

Aplicarea corecta a acestor demersuri metodice este corelata cu urmatoarele patru grupe de semnale care ar putea diagnostica instalarea sindromului de supraantrenament:

Schimbarea cantitatilor de enzime si hormoni din sange si celule (scaderi sau acumulari diferite de starile normale). Aceste semnale pot fi identificate cu mijloace relativ costisitoare;

Cresterea consumului de O₂ stabilit pentru tipuri concrete de efort, fapt care indica sscaderea eficientei de lucru;

Electrocardiograma care indica neadaptari ale cordului pentru efort. Aceste date se pot obtine relativ usor cu ajutorul medicului specializat;

Cresterea FC cardiace de efort si a cantitatii de acid lactic din sange, stabilita anterior pentru un anumit tip de efort standard.

d)  Supracompensarea nula: se produce atunci cand se aplica un stimul sau o incarcatura de antrenament la un sportiv refacut, dar nu suficient pentru a produce o supracompensare. Acest tip de supracompensare este aplicat in perioada "mentinerii formei sportive sau a capacitatii de efort'. In mod cert nu se poate aplica pe perioade lungi de pregatire, dar acest tip de supracompensare difera de la sport la sport sau de la individ la individ. Mentinerea formei sportive la un tenisman difera de supracompensarea nula a halterofilului sau a maratonistului.

e)  Supracompensarea de efecte cumulate: se produce cand aplicam stimuli si incarcaturi repetate in conditii de refacere incompleta dupa antrenamentul precedent, in continuare, oboseala acumulata fiind eliminata printr-o refacere prelungita. Acest tip de supracompensare este foarte des intalnita in microciclurile de pregatire (3 - 4 zile sau un ciclu saptamanal de pregatire) unde, dupa o succesiune de 6 - 10 antrenamente in care refacerea dupa efort este incompleta, se aplica 'antrenamente de refacere' pentru obtinerea unei supracompensari pozitive.

Ciclul repetabil la care este supus organismul sportivului in efortul din antrenamente si competitii este cuprins in urmatoarea paradigma: incarcatura (stimulii) antrenamentului sau competitia - prestatie eficienta conform valorilor acumulate - aparitia oboselii - continuarea activitatii (sau intreruperea ei) - aparitia epuizarii - intreruperea temporara a activitatii - odihna si aplicarea mijloacelor de refacere - obtinerea unei forme de supracompensare - angrenarea intr-un nou ciclu de pregatire si competitii.

Repetarea acestor cicluri pot duce la fenomenul de adaptare al organismului la efort.

Dinamica de adaptare la efort prezinta trei aspecte:

Supracompensarea - prin cresterea rezervelor energetice si a activitatii enzimatice care utilizeaza energia;

mai buna coordonare a functiilor neurovegetative (cardio-respiratorii, neurohormonale);

mai buna coordonare neuromusculara in organizarea generala a miscarii.

Realitatea este ca mecanismul adaptarii in materie de mare performanta este insuficient cunoscut, datorita lipsei de cercetari stiintifice in acest sens. Sunt identificate doua tipologii fundamentale de adaptare la efort:

Subiecti capabili de adaptari rapide dar de scurta durata (puternici), care raspund la un spectru inalt de stimuli: ideali pentru sporturile de forta sI viteza.

Subiecti mai putin rezistenti la fluctuatiile stimulului, dar capabili de a suporta incarcaturi prelungite si dotati cu o mare capacitate de refacere: ideali pentru jocurile sportive si sporturile de lupta.

Adaptarea in antrenament se realizeaza printr-o serie de trasaturi determinate de particularitatile ramurilor de sport practicate, de durata sau vechimea in sport, starea de sanatate sau frecventa antrenamentelor.

Trasaturi ale adaptarii[8]

Amplitudinea sau plasticitatea adaptarii. Diferenta dintre nivelul initial si cel final al adaptarii reprezinta amplitudinea (A = nivelul maxim - nivelul de repaus).

Eficienta - economicitatea adaptarii. "Sinteza proteica de adaptare" este instrumentul principal al adaptarii la diferite tipuri de activitate musculara. Deci, exercitiul fizic care este principalul mijloc prin care se realizeaza adaptarea , este eficient in cazul contributiei la modificarile pozitive metabolice la nivel celular.

Intinderea sau durata care se refera la timpul cat persista adaptarea.

Ascendenta sau evolutia adaptarii este influentata fundamental de ontogeneza si are un caracter aciclic si in salturi. Organismul uman are limite de adaptare la stimulii de mediu foarte mari si aceasta adaptare variaza in functie de varsta. Fiecare ciclu de adaptare trebuie sa inceapa cu o solicitare prin stres, cu unde de soc urmate de perioade de refacere.

Specificitatea adaptarii determinata de aparatul aptitudinal si receptivitatea aparatului genetic al celulei fata de influentele mediului. In functie de reactiile umane se pot crea in timpul selectiei grupe tipologice (tip de semifondist, tip de sprinter, tip de inaintas, de mijlocas, tip de forta, etc.)

Receptivitatea individuala. Fiecare individ este o entitate, iar adaptarea apare in acest contact ca un proces bazat pe modul de transmitere a informatiei catre aparatul genetic al celulei si reactia acesteia la stres.

Se evidenteaza trei niveluri ale procesului de adaptare:

a)  adaptare genetica - puterea adaptativa generala cu care se naste individul;

b)  adaptare epigenetica - reprezinta potentialul adaptativ aplicabil la conditiile date;

c)  adaptarea metabolica sau potentialul adaptativ dobandit prin antrenament, care se foloseste atata timp cata vreme se lucreaza la "intretinerea" lui.

Intrebari curs XI REFACEREA DUPA EFORT SI OBOSEALA

1. Ce este antrenamentul psihoton ?

2. Ce este antrenamentul ideomotor ?

3. Ce este antrenamentul autogen ?

4. Enumerati mijloacele de refacere?

a) -

b) terapeutice;

c) -

d) prin alternarea activitatilor de baza cu alte actvitati.

5.Care sunt mijloacele terapeutice de refacere ?

a) -

b) -

c) -

d) baile alternative;

e) -

f) aeroterapia;

g) cura la altitudine;

h) -

i) - chemoterapia.

6. Care sunt componentele refacerii dupa efortul fizic?

a) -

b) inlaturarea acidului lactic;

c) musculara;

d) -

7. Oboseala este o stare tranzitorie produsa de:

a) -

b) de o activitate excesiva;

c) -

d) se caracterizeaza printr-o senzatie subiectiva caracteristica.

8. Cauzele aparitiei oboselii:

a) -

b) -

c) stresul de cantonament si de competitie;

d) dezechilibru la nivelul jonctiunii neuromusculare, la nivelul mecanismelor contractile si la nivelul sistemului nervos central (SNC);

e) -

f) -

9. Clasificarea oboselii dupa:

a) -

b) modul de instalare: (latenta) ascunsa, manifesta;

c) -

Raspunsuri curs XI REFACEREA DUPA EFORT SI OBOSEALA

1. Antrenamentul psihoton - este reglarea constienta a tonusului muscular

2. Antrenamentul ideomotor - este exersarea mentala a miscarii cu ajutorul reprezentarilor acestora.

3. Antrenamentul autogen - este relaxarea musculara si controlul unor functii vegetative realizate prin intermediul unor formule autosugestive.

4. a - mijloacele naturale de refacere; c - mijloacele psihologice de refacere.

5. a - masajul; b - caldura sau termoterapia; c- terapia prin frig (crioterapia)

e - oxigenoterapia; h - reflexoterapia.

6. a - ritmul cardiac; d- depozitele de glicogen.

7. a - de o activitate prelungita; c - caracterizata prin scaderea potentialului functional al organismului.

8. a - proiectarea gresita a antrenamentului; b - emotii puternice indelungate si greu de suportat; e - regim de viata defectos (nesportiv); f - stare de sanatate precara.

9. a - dupa localizare (generala, locala); c- dupa marime (usoara, medie, mare excesiva)