ALCATUIREA RATIEI ALIMENTARE A SPORTIVULUI

ALCATUIREA RATIEI ALIMENTARE A SPORTIVULUI

Inca din timpuri stravechi alimentatia sportivilor era cu totul diferita de cea a omului de rand. Ba chiar se considera ca anumite alimente ar avea proprietati de inviorare uneori de-a dreptul miraculoase.

La grecii antici, sportivii pastrau un anumit regim inaintea competitiei. S-a mers pana acolo incat sa se considere ca alimentatia trebuie sa difere in functie de sportul practicat, si anume carnea de capra se indica la saritori, carnea de antilopa la alergatori, carnea de porc la luptatori s.a.

Astazi s-a format o adevarata profesie pentru a gasi regimuri alimentare adecvate sportului efectuat. De exemplu, s-a spus ca un alergator de fond si un saritor in inaltime nu pot avea acelasi fel de alimentatie deoarece consumul energetic al muschilor este diferit repartizat la cei doi sportivi. Marile cluburi sportive cheltuie sume importante pentru a ajuta performanta cu diete si alimente care sa ofere un aport energetic sportivului

Nutritia trebuie sa asigure atat sursa de energie si de substante plastice, cat si o serie de alte cerinte ca: cresterea rezistentei fizice, accelerarea perioadei de reabilitare, cresterea posibilitatilor de adaptare a organismului la activitatea intensa a muschilor si la conditii speciale (clima, altitudine, s.a.), reglarea greutatii (slabirea sau ingrasarea la atletii grei si, respectiv la aruncatorii de ciocan).

Aceste particularitati impun ca normele igienice de alimentatie rationala sa fie respectate cu mai multa strictete decat in alte cazuri.

Dincolo de necesarul caloric specific, strict dependent de consumul energetic din cursul efortului fizic, sportivul mai are nevoie si de o cantitate adecvata si echilibrata de factori nutritivii de baza: vitamine,protide,lipide,mineraIe, glucide, apa. Se va avea grija de asemenea sa se acopere pierderile importante de sodiu si de potasiu prin transpiratie, mai ales in cazul cand sportivul face eforturi la temperaturi inalte. Important pentru sportiv din punct de vedere al echilibrului acido-bazic este cel din primele 15-20 de minute de dupa efort, atunci cand organismul trebuie sa combata acidoza produsa in timpul competitiei. Pentru a putea combate acest impediment este recomandat sa asimileze bauturi alcaline, tocmai pentru a obtine acest efect. Repartizarea alimentelor in cursul zilei se va face in fimctie si de efortul depus. Astfel micul dejun trebuie sa fie substantial dar nu prea abundent, stiindu~se ca efortul cel mai intens este depus in prima parte a zilei. Daca exercitiul sportiv continua si dupa-amiaza, pranzul va fi alcatuit din alimente usor digerabile si cu volum mic. Principala masa va fi cea de seara, la terminarea exercitiului fizic. Aceasta se va servi insa cu cel putin doua ore inainte de culcare pentru a se asigura un somn linistit, odihnitor.

Sunt situatii speciale (maraton, ciclism, canotaj) cand sportivul depune eforturi fizice o perioada de timp mai indelungata. Aceasta inseamna ca sportivul trebuie aprovizionat in decursul intregii perioade a efortului cu alimente semilichide sau lichide usor digerabile, dar bogate in factori nutritivii ca: bulionul de carne, supele de zarzavat, cremele de legume, sucurile de fructe, budincile de orez, fructele uscate, ciocolata etc. In aceste situatii incercati sa evitati lipidele si proteinele in cantitate crescuta. Pentru potolirea setei sunt foarte bune sucurile naturale de fructe (portocale, lamai, mere, rosii) si apa minerala. Avand in vedere pierderile de lichide si de sodiu prin transpiratie, se vor adminstra la o ratie de 6 000 calorii, cea. 6 litri de lichide dintre care 2/5 vor proveni din apa continuta in alimente, iar restul se va completa cu apa ingerata ca atare sau odata cu sucurile, supele etc. Clorura de sodiu se adauga in apa, in concentratie de 0,2-0,5^f% sau in casete, in cantitate de 2-3 g pe zi.

Multe competitii impun sportivilor un barem in ceea ce priveste greutatea corporala, prin urmare mentinerea greutatii este o problema ce face parte din antrenamentul sportivului. Aceeasi problema se pune si in timpul antrenamentului, este recomandabil ca in perioada

de antrenament regulat sa se evite variatiile de greutate. In cazul unor sporturi se indica o reducere a greutatii sub cea limita. Astfel sunt boxul, luptele greco-romane, fofmula Alteori din contra, se impune cresterea greutatii corporale fie pe seama masei musculare (aruncatorii de greutati), fie pe seama grasimilor de rezerva (inotatori de cursa lunga). O atentie deosebita in alimentatiasportivilor trebuie acordata rolului vitaminelor in sport. Multi medici sportivi recomanda administrarea unor cantitati mari de vitamine pentru obtinerea unor rezultate sportive deosebite. Nu este o solutie salvatoare, iar 'dopajul' cu asa ceva poate da reactii adverse.

Daca ar fi sa facem o comparatie intre necesarul de vitamine ale unui sportiv cu cel al unui 'sedentar', putem spune ca sportivii au nevoie de un supliment de vitamine, dar aceasta nu justifica doparea lor, care nu e numai inutila, dar poate deveni si daunatoare. Astfel, vitamina Bl administrata in cantitate mare (pe cale bucala sau parenteral) poate da accidente vitamina B in doze mari provoaca alergie; vitamina C administrata timp indelungat in cantitati crescute poate provoca acidoza, fenomene de gastrita sau de insuficienta suprarenala; vitamina B6 data in exces provoaca tulburari nervoase cu fenomene de incoerenta.

De aceea vitaiminoterapia la sportivi trebuie sa fie o polivitaminoterapie in doze echilibrate, cu pastrarea raportului optim intre vitamine. Depasirea cantitatilor mentionate anterior nu este nici necesara si nici indicata, in concluzie, scopul masurilor nutritionale luate in cazul sportivilor este sa le mentina forma in limitele unei alimentatii rationale echilibrate.

Cand incepem sa facem un anumit sport, cel mai important lucru este alimentatia corecta. Ea ne ajuta sa sporim efectele exercitiilor fizice.

'Este important sa stim cum sa alegem ceea ce maneam, deoarece nu se poate obtine o crestere a masei musculare fara un aport proteic, in astfel de situatii este necesara o alimentatie bogata in carne, peste si lactate', a explicat specialistul Tim Lawson, membru al Asociatiei Britanice de Sport, citat de 'Daily Mail'.

Potrivit acestuia, pentru activitatile care necesita rezistenta fizica sporita, precum joggingul, inotul, mersul pe bicicleta sau fotbalul, cel mai bun combustibil este format din alimente precum bananele, avocado, musli si cereale integrale. Bananele, avocado si cerealele integrale cresc rezistenta fizica

Hidratati-va cu ceai verde

Cu 30 de minute inainte de a incepe sa alergati, mancati alimente care sa va ofere energie, precum fructele si batoanele cu nuci. Ceaiul verde este cea mai indicata bautura, deoarece contine antioxidanti si cafeina, care ofera energia necesara, in timp ce alergati incercati sa consumati jumatate de litru de apa.

Dupa o ora de la incetarea joggingului consumati mancaruri bogate in carbohidrati: mancare de legume sau legume la gratar. Adaugati o salata verde si un pahar de suc de morcovi sau portocale pentru obtinerea mineralelor si a vitaminelor necesare.

Mancare pentru cresterea energiei

Daca va decideti sa inotati nu trebuie sa va incarcati organismul cu mancaruri grele. Cu 20 de minute inainte de a incepe sa inotati este indicata o gustare formata din alimente usoare: o cana de ceai sau cafea si o banana, o para sau un mango. Mancati la o ora dupa ce ati incheiat aceasta activitate. Ouale, painea prajita si sucurile naturale din mere sau din portocale se numara printre alimentele indicate, deoarece contin vitamina C, betacaroten si antioxidanti.

Cu o jumatate de ora inainte de a merge pe bicicleta este indicat sa consumati o banana si paine de secara pentru a putea face fata efortului intens. Daca intentionati sa mergeti mai mult pe bicicleta mancati un sanvis cu sunca si cascaval deoarece contine proteine.

Dupa ce ati incetat aceasta activitate consumati alimente pentru restabilirea nivelului energetic al organismului: legume cu pui, ton, cartofi copti. Doua cani de ceai verde va vor ajuta sa va rehidratati.

Carbohidratii mentin rezistenta cardiovasculara

Pentru a avea energia necesara practicarii unui sport de echipa, precum fotbalul, este indicata o alimentatie bogata in carbohidrati, necesari mentinerii rezistentei cardiovasculare, si in proteine, pentru cresterea masei musculare. Alimentele indicate sunt cartofii copti, salata verde si rosiile. La o ora dupa ce ati incetat activitatea mancati cartofi, legume verzi, friptura de vita sau de pui.