Febra musculara
Ce este
febra musculara? Febra musculara(sau in
engleza, DOMS- delayed onset muscle soreness) este senzatia de durere cea mai
familirara celor care se antreneaza cu greutati. Se manifesta ca o senzatie de
arsura, de strangere, durere etc. in muschii vizati. Febra musculara NU este
provocata de 'depozitele de acid lactic din muschi'! Cand si unde apare
febra musculara ? Apre de obicei in
muschii care au fost supusi unui efort cu care nu erau obisnuiti. Se pare ca
contractiile negative, sau eccentrice produc o febra mai mare in zona de mijloc
a unui muschi, in timp ce contractiile concentrice produc o febra mai mare in
zonele din apropierea tendoanelor. In al doilea rand intensitatea mare a
antrenamentului produce o febra mai profunda, in timp ce un antrenament cu greutati
mai mici si repetari multe produce o febra mai superficiala. Iata deci un
indicator al zonei din muschi atinsa cu predilectie de un anumit tip de
antrenament. De exemplu, muschiul
cvadriceps la culturisti fata de powerlifteri, culturistii antrenandu-se cu mai
multe repetari au o dezvoltare a partilor exterioare a muschilor mult mai mare
ceea ce da si rafinamentul muschilor lor. Apare cu o intarzierere de
aproximativ o zi, sau mai multe ore, are un varf de intensitate la aproximativ
1-3 zile de la antrenament si trece complet intr-o perioada de timp intre 4 si
7 zile, toate acestea in functie de intenstitatea antrenamentului. De ce apare febra musculara ? Iata o intrebare cu un raspuns foarte
controversat. In trecut se credea ca febra musculara apare datorita
'depozitelor' de acid lactic(o substanta rezultata in urma
metabolismului glucidelor pentru eliberarea de energie necesara refacerii ATP)
care se presupunea ca se acumuleaza in muschi in urma exercitiilor intense. S-a
dovedit ca era o ipoteza eronata, acidul lactic fiind eliminat din muschi mult
mai rapid, 98% fiind eliminat din muschii antrenati in 1 ora si 30 de minute(cu
50% in primele 15 minute), deci prea rapid pentru a putea genera febra
musculara timp de cateva zile. Acidul lactic provoaca de fapt oboseala
musculara si nu febra musculara, cum sustin si astazi anumiti '
specialisti ' de pe meleagurile noastre. In realitate nu se stie exact
care este cauza aparitiei febrei musculare, dar cea mai plauzibila explicatie
este data de distrugerea celulelor musulare prin antrenament cat si stresul
oxidativ, provocat de radicalii liberi produsi in timpul antrenamentului. In
fibrele musculare apar rupturi datorita tensiunilor create in timpul
exercitiilor cu greutati. Apar doua
aspecte importante: 1. Contractiile
eccentrice (in faza de coborare a greutaii, deci de alungire a muschiului sub o
tensiune) produc o mare cantitate de tensiune si frictiune intracelulara (mai
mare decat contractiile concentrice, cand muschiul se scurteaza). Deci
repetarile negative sau o durata mai mare pe aceasta portiune a miscatii
genereaza in zilele urmatoare o mai intensa febra musculara. 2. Din moment ce febra musculara e generata
de microtraumele musculare, care au nevoie de timp pentru a se vindeca, este
logic ca un antrenament greu facut prea frecvent va duce la traume si mai mari.
Pur si simplu musciul nu va avea timp sa se refaca intre doua sesiuni de
antrenament. Deci, cand poti sa faci
urmatorul antrenament ? Majoritatea
expertilor considera ca un muschi trebuie sa fie complet refacut (vindecat
practic) inainte ca sa fie antrenat din nou. In general, daca mai simti in
muschi o usoara duere, crampa, arsura, senzatie de tensiune etc, ar fi bine sa
mai acorzi cel putin o zi de pauza musciului respectiv. Cum ramane cu teoria
' cui pe cui se scoate ', adica se observa ca daca antrenezi o grupa
cu febra, febra pare sa dispara ca prin minune. Ideea este ca durerea pe care o
simti este produsa de substantele descompuse din fibrele musculare afectate,
care sunt preluate de nervii senzitivi locali ce transfroma informatia in
impuls nervos trimis la creier. Acesti nervi sunt si ei afectati de
antrenament, deci au nevoie de refacere- tocmai de asta febra nu este resimtita
imediat ci dupa cateva ore pana la o zi. Ideea este ca daca fortezi din nou
muschiul, aceste cai nervoase sunt supraincarcate si se blocheaza,
nemaitranmitand impulsurile catre creier, deci nu mai simti durerea, chiar daca
microtraumlele nu dispar, ci din contra, se agraveaza. Febra musculara ca indicator al eficientei
antrenametului In genereal se poate
utiliza febra musculara ca un indicator al eficientei unui antrenament, dar nu
este o masura sigura si nu este recomandata de toata lumea. Se considera ca o
febra usoara este indicatorul unui antrenament bun, in timp ce o febra prea
puternica poate sa indice un antrenament prea intens pentru capaciatea
muschiului respectiv si nivelul sau de antrenament. De asemenea, lipsa febrei
musculare dupa antrenament poate sa indice un antrenament sub pragul de stimulare
a cresterii musculare. Totusi, cum am mai spus, nu este un indicator sigur,
toleranta la durere fiind foarte diferita de la o persoana la alta cat si
legatura febra musculara- progrese, fiind persoane care progreseaza fara sa
faca febra, iar altele fac febra si totusi nu fac progrese. Febra musculara nu ar trebui sa dureze mai
mult de 3-5 zile. Febra musculara nu
trebuie sa fie foarte puternica, deoarece in acest caz este un semnal ca
muschiul a fost solicitat prea mult. O febra musculara prea puternica, poate
afecta muschiul pe perioade de pana la trei saptamani, timp in care nu te poti
antrena la maxim. Ce se poate face
pentru a grabi disparitia febrei musculare? Caile de atac ar fi urmatoarele: 1. Reducerea intensitatii/volumului antrenamentului 2. Consumul crescut de carbohidrati si
proteine dupa antrenament 3. Utilizarea
supliementelor: creatina, antioxidanti, hmb s.a. care ajuta foarte mult in
refacere 4. Incalzirea buna inainte de
antrenament se pare ca este cel mai bun mod de prevenire a febrei musculare
excesive in timp ce tratamente cu antiinflamatoare nesteroidiene, masaj, gheata
etc. nu au dat rezultate satisfacatoare.