Scrigroup - Documente si articole

Username / Parola inexistente      

Home Documente Upload Resurse Alte limbi doc  

CATEGORII DOCUMENTE





Alimentatie nutritieAsistenta socialaCosmetica frumuseteLogopedieRetete culinareSport

Fitness

Cresterea Musculara - Tabel cu Alimente

Fitness

+ Font mai mare | - Font mai mic




Cei mai antrenati dintre noi

 




Cresterea Musculara

Cat de rapide sunt repetarile voastre? Deci, ce urmeaza? Intensitatea? Nu. Mai degraba sa vorbim despre viteza cea mai potrivita a repetarilor. Aceasta va va duce acolo unde vreti sa fiti. Ce sa alegeti? Repetarile rapide, aproape balistice sau cele controlate? Haideti sa vedem o a treia alegere. Pentru a alege intre aceste tipuri de miscari analizam intai repetarile rapide. Tuturor le place senzatia de forta. Este oare metoda repetarilor rapide cea mai buna cale de urmat? Multi abuzeaza de miscarile rapide cu greutati prea mari, alegandu-se cu inflamatii ale tendoanelor sau accidentari ce ii pot scoate din circuit cateva saptamani sau chiar luni. Sa “arunci” greutatea pe parcursul unei repetari echivaleaza cu a pune un ciocan pe articulatie. Repetarile lente, controlate, inseamna 2 secunde partea pozitiva a miscarii si 4 secunde partea negativa a acesteia. Indiferent de viteza de executie pe care o implica, miscarea trebuie facuta cu control perfect. Rezultatul este o diminuare aproape la zero a riscului accidentarilor. Pentru a izola o grupa musculara, selectia greutatii este imperativa.

Un exemplu : Doi culturisti fac impins din culcat cu aceeasi greutate (80 kg). Unul este culturist profesionist iar celalalt este un culturist intermediar, relativ bine facut, care se antreneaza de un an. Ambii fac cu aceasta greutate un set de 10 repetari. Este usor de inteles ca pentru culturistul profesionist 80 de kg la impinsul din culcat inseamna doar cateva procente din maximal, in timp ce pentru culturistul intermediar inseamna 70-80% din maximal, acesta trebuind sa depuna un efort considerabil ca sa faca cele 10 repetari. Culturistul profesionist nu a avut nevoie de un efort prea mare ca sa faca cele 10 repetari. Care dintre ei a avut un set mai eficient? Daca am monitoriza fibrele musculare ale fiecaruia dintre cei doi am observa ca in cazul culturistului amator nu lucreaza numai pieptul, ci si umerii, bratele si spatele. Nu ar fi exclus sa preia o parte din efort si bicepsii femurali daca individul nu si-a pozitionat bine picioarele pe podea. Pe de alta parte, culturistul profesionist, facand 10 repetari cu aceeasi greutate, va implica la maxim fiecare fibra musculara din pectorali.

Impinsul din culcat este un exercitiu pentru piept. Motivul pentru care aceasta contractie a muschiului lucrat la un moment dat se apropie de perfectiune este concentrarea si intensitatea ce se ontine din experienta si munca constanta. Cu cat puteti izola mai mult o grupa musculara antrenata, cu atat mai mare va fi progresul vostru.

Deveniti una cu greutatea! La ce nivel de pregatire poate controla si obtine intensitatea un culturist chiar si in cazul unei miscari rapide? Cand vine vorba de viteza ideala de executie a repetarilor, raspunsul depinde de genetica: pentru fiecare individ efectul poate fi diferit.

Cheia succesului in antrenamente sta in intensitatea, concentrarea, izolarea musculara si cunoasterea propriului corp. Stapanind aceste calitati veti avea un mai mare succes in pregatirea voastra.

Tabel cu Alimente

ALIMENTUL (100 grame)

PROTEINE

GLUCIDE

LIPIDE

CALORII

paine alba

paste fainoase

biscuiti

banane

cirese

curmale uscate

mere

portocale

smochine

stafide

struguri

nectar de caise

nuci

alune

fasole boabe

mazare

ardei gras verde

cartofi

castraveti

ceapa uscata



ciuperci

fasole verde

rosii

salata verde

varza alba

lapte de vaca

iaurt

lapte praf

branza de vaci

branza de burduf

branza telemea de oaie

cascaval

carne de vaca slaba

carne de vaca grasa

carne de porc slaba

carne de porc grasa

carne de miel

carne de gaina

ficat de porc

parizer / crenvursti

pate de ficat

1 ou de gaina

crap

salau

bomboane ciocolata



glucoza

halva

miere de albine

zahar

unt

ulei de floarea-soarelui

margarina

'E'-urile

Cu ceva timp in urma, sucurile contineau benzoat de sodiu (conservant cu actiune cancerigena), produsele de tip Vegeta - glutamati (conservanti alimentari foarte toxici), mezelurile - nitriti (coloranti care produc cancer la ficat) si tot felul de substante care nelinisteau cumparatorul. Acum, este mult mai 'bine':

sucurile contin E211, condimentele sintetice - E621 si E 622, mezelurile - E250. Probabil ati ghicit: este vorba de aceleasi substante, dar deghizate sub un nume mult mai domestic. Omul civilizat poate consuma peste o suta de asemenea E-uri in decurs de o luna, fara sa-si mai faca probleme. Unele E-uri coloreaza, altele conserva, altele dau gust, stabilizeaza aroma, afaneaza mancarea, altele ii dau volum si consistenta. Unele E-uri sunt substante ale caror nume iti dau fiori. Asa ar fi, de exemplu, E 215, care este de fapt sarea de sodiu a propil parahidroxibenzoatului de etil. Alte E-uri sunt coloranti cu nume mult mai poetice, de exemplu E110, cunoscut sub denumirea de 'sunset yellow', adica galbenul de la apus de soare. Avand la dispozitie o paleta de 20 de E-uri care coloreaza, unui suc i se poate da orice culoare imaginabila. Cu cele 30 de E-uri care conserva se pot realiza sutele de produse pe care le gasesti expuse in soare, prin chioscurile alimentare. Unele E-uri sunt pasnice, altele suspecte si altele de-a dreptul periculoase. De curand, Directia de Sanatate a pus in circulatie o lista de asemenea E-uri nefaste, pe care v-o punem la dispozitie in continuare. Datele nu sunt deocamdata complete, studiile continua, dar ceea ce urmeaza este probabil cel mai serios semnal de alarma pe care comunitatea medicala internationala l-a dat vreodata cu privire la alimentatia chimizata in general si la acesti aditivi sintetici omniprezenti in produsele de larg consum, in special.

Iata, grupate, substantele toxice intalnite frecvent in alimente:

aditivi alimentari care produc cancer: E131, 142, 211, 213, 214, 215, 216, 217, 218, 239, 330.

aditivi alimentari care afecteaza vasele de sange: E250, 251, 252.

aditivi alimentari care produc boli de piele: E230, 231, 232, 233.

aditivi alimentari care ataca sistemul nervos: E311, 312

aditivi alimentari care pot produce tulburari digestive (indigestie, voma, colici abdominale s.a.): E338, 339, 340, 341, 363, 465, 466, 450, 461, 407 (din inghetata).

distruge vitamina B12: E200. 

Atentie !!! NU LE FOLOSITI

PROGRAMUL

De ce este nevoie de un program? Acesta este, alaturi de alimentatie, unul dintre cele mai delicate aspecte ale culturismului, intrucat exista o multitudine de puncte de vedere, care adesea se contrazic. In culturism lucrurile nu stau ca in stiintele exacte. Altfel zis, nu se poate elabora un program standard, aplicabil cu aceleasi rezultate la toti practicantii de exercitii. Cu cat nivelul este mai inalt, cu atat diferentele cresc, astfel incat fiecare campion are un program propriu de antrenament, pe care el il considera ca fiind cel mai eficient. Dar un asemenea program este rezultatul a ani intregi de incercari si experimentari. In plus, asemenea programe sunt aplicabile numai campionilor, care au o anumita structura a organismului, diferita de cea a oamenilor obisnuiti.

De aceea, site-ul culturism.ro nu va va prezenta programele de antrenament ale marilor campioni profesionisti, cum fac unele reviste dornice sa-si gaseasca mai multi cumparatori. Noi, care va oferim informatiile GRATUIT, n-avem de ce sa pacalim facandu-va sa credati ca daca veti lucra dupa programul lui Arnold veti arata ca el. Va dam in schimb alt sfat: creati-va propriul program de antrenament! Voi sunteti singurii in masura sa stabileasca ceea ce este mai bine pentru corpul vostru. Aveti incredere in propriile simturi!

Trebuie sa stiti ca, daca doriti sa practicati acest sport pebtru a va intretine corpul, fara sa tintiti inalta performanta, e bine sa puneti accentul pe exercitiile care folosesc greutatea propriului corp: flotarile, abdomenele, genuflexiunile, tractiunile la bara. In elaborarea unui program de antrenament, trebuie sa tineti cont de principiile de baza ale culturismului. Daca totusi preferati sa vi se dea totul de-a gata, vom incerca sa vedem ce putem face pentru dumneavoastra.

Cate repetari fac? Aici puteti decide doar dumneavoastra, in functie de efortul resimtit. In general, nu se fac mai mult de 12-15 repetari. Este important sa aveti in vedere si principiul piramidei.

Atentie, incepatori! Pentru a putea lucra dupa programul nostru, trebuie sa lucrati cu greutati mici. Nu incercati sa va intreceti cu ceilalti din sala, nu s-au nascut asa cum ii vedeti. Daca va tineti de treaba, ii veti ajunge din urma. Deci, alegeti-va greutatile adecvate!

Antrenament

Biceps - Triceps -

Antebrat -

Trapez -

Deltoizi -

Abdomen -

Piept -

Spate -

Coapse -

Gambe -









Politica de confidentialitate

DISTRIBUIE DOCUMENTUL

Comentarii


Vizualizari: 625
Importanta: rank

Comenteaza documentul:

Te rugam sa te autentifici sau sa iti faci cont pentru a putea comenta

Creaza cont nou

Termeni si conditii de utilizare | Contact
© SCRIGROUP 2020 . All rights reserved

Distribuie URL

Adauga cod HTML in site