Scrigroup - Documente si articole

     

 
HomeDocumenteUploadResurseAlte limbi doc
 
Alimentatie nutritieAsistenta socialaCosmetica frumuseteLogopedieRetete culinareSport

Fitness

Exercitii pentru Muschii abdominali

Fitness



+ Font mai mare | - Font mai mic



Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de conceptiile vis-a-vis de practicarea culturismului. Aceasta deoarece un abdomen ferm este sinonim cu o silueta de invidiat si cu o regiune mediana a corpului bine definita. Dezvoltarea acestei zone are si importantul rol de a va feri de eventualele accidentari ce ar putea surveni in zona inferioara a coloanei vertebrale. Miscarea de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor abdominali este flexarea trunchiului din regiunea mediana.

1. Crunch
  • Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si mai folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta in ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial in culcat sau declinat, cu fata in sus.
  • Picioarele raman fixate pe parcursul exercitiului fie sub spalier fie blocate de partenerul de antrenament.
  • Cu mainile la ceafa, va ridicati la 70-90 de grade astfel ca muschii abdominali sa ramana tot timpul incordati.
  • Coborati incet, pastrand contractia abdomenului, si repetati fara sa atingeti pardoseala in partea inferioara a exercitiului.

Respiratia: Expiratia este exploziva, in punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.

Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali puteti incerca sa aduceti alternativ cotul catre genunchiul opus.

Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, in culcat, declinat la 30 de grade sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul in jos). De asemenea, poate fi executat cu picioarele in aer(in unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru.

2.Crunch inversat
  • Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit, totusi modul de executie al acestui exercitiu este diametral opus.
  • Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de bancheta, cu picioarele la 90 de grade (coapsele perpendiculare pe sol) si tinandu-va cu mainile de banca.
  • Pastrand unghiul constant intre coapse si gambe, contractati muschii abdominali pentru a ridica pelvisul catre piept.
  • In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu mai atinga banca, iar genunchii sa se apropie de piept.
  • Reveniti pana in pozitia in care bazinul atinge solul apoi repetati.

Respiratia: Tineti-va respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, in partea dificila a exercitiului. In pozitia superioara expirati puternic, apoi inspirati pe parcurs ce coborati.

Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani puteti ridica concomitent picioarele si trunchiul executand asa-zisele 'bricege'.

3. Crunch pentru oblici
  • Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual care insa solicita in mod special oblicii abdominali
  • Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu mainile la ceafa, rotiti soldurile la 90 de grade in lateral si indoiti genunchii.
  • Contractati oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe podea, in pozitia superioara trunchiul superior fiind la 30 de grade de sol.
  • Reveniti in pozitia initiala, apoi repetati.
  • La sfarsitul setului rotiti soldurile cu 90 de grade in directia opusa si reluati exercitiul.

Respiratia: Expirati in pozitia superioara cand oblicii sunt contractati la maximum, si inspirsati pe parcurs ce coborati spre pozitia initiala.

4.Crunch-ul la aparat
  • Aceste exercitii izoleaza foarte eficient zona abdominala cat si muschii intercostali.
  • Desfasurarea exercitiului este similara crunch-ului obisnuit, doar ca in acest caz suntem dependenti de aparatul la care lucram.
  • Ca avantaje se pot nota ergonomia aparatelor ce permite executarea a unui numar mare de repetari fara a va induce o tensiune dureroasa in spate, gat sau coapse.
  • Dezavantajul acestora este chiar faptul ca acest tip de aparate sunt greu de gasit, iar daca le gasiti se strica relativ repede, de aceea noi recomandam metodele clasice de executare a crunch-ului pentru abdominali.

Nota: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati in functie de numarul de repetari pe care il faceti. Oricum, daca folositi greutati(discuri) acestea se vor fixa cu mainile incrucisate la piept, si vor fi alese astfel incat sa puteti executa un numar de cel putin 20-25 de repetari.

Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set deoarece definirea peretelui abdominal este mai importanta decat masa musculara bruta. Pentru rezultate vizibile in cazul musculaturii mediane recomandam sa va antrenati abdomenul, daca este posibil, la fiecare antrenament, executand cel putin 3 seturi a 20-50 de repetari.

Alte exercitii:

Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atarnat la spalier
Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atarnat la spalier


Politica de confidentialitate | Termeni si conditii de utilizare



DISTRIBUIE DOCUMENTUL

Comentarii


Vizualizari: 1103
Importanta: rank

Comenteaza documentul:

Te rugam sa te autentifici sau sa iti faci cont pentru a putea comenta

Creaza cont nou

Termeni si conditii de utilizare | Contact
© SCRIGROUP 2025 . All rights reserved