Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de
sex sau de conceptiile vis-a-vis de practicarea culturismului. Aceasta deoarece
un abdomen ferm este sinonim cu o silueta de invidiat
si cu o regiune mediana a corpului bine definita. Dezvoltarea acestei zone are
si importantul rol de a va feri de eventualele
accidentari ce ar putea surveni in zona inferioara a coloanei vertebrale. Miscarea
de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor abdominali este flexarea trunchiului din regiunea mediana.
1. Crunch

|
- Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel
mai cunoscut si mai folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta
consta in ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind
initial in culcat sau declinat, cu fata in sus.
- Picioarele raman fixate pe parcursul
exercitiului fie sub spalier fie blocate de partenerul de antrenament.
- Cu mainile la ceafa, va ridicati la 70-90
de grade astfel ca muschii abdominali sa ramana tot timpul incordati.
- Coborati incet, pastrand contractia
abdomenului, si repetati fara sa atingeti
pardoseala in partea inferioara a exercitiului.
|
Respiratia: Expiratia este exploziva, in punctul superior al
exercitiului, iar inspiratia are loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre
pozitia initiala.
Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali puteti incerca sa aduceti alternativ cotul catre genunchiul opus.
Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie,
in culcat, declinat la 30 de grade sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu
capul in jos). De asemenea, poate fi executat cu picioarele in aer(in unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind
sprijinite de banca de lucru.
2.Crunch inversat

|
- Desi similar ca principiu cu crunch-ul
obisnuit, totusi modul de executie al acestui
exercitiu este diametral opus.
- Pozitia initiala: culcat pe spate cu
trunchiul lipit de bancheta, cu picioarele la 90 de grade (coapsele
perpendiculare pe sol) si tinandu-va cu mainile de banca.
- Pastrand unghiul constant intre coapse si
gambe, contractati muschii abdominali pentru a ridica pelvisul catre
piept.
- In pozitia superioara ar trebui ca
soldurile sa nu mai atinga banca, iar genunchii sa se apropie de piept.
- Reveniti pana in
pozitia in care bazinul atinge solul apoi repetati.
|
Respiratia: Tineti-va respiratia pe parcursul urcarii picioarelor
spre piept, in partea dificila a exercitiului. In pozitia superioara expirati
puternic, apoi inspirati pe parcurs ce coborati.
Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani
puteti ridica concomitent picioarele si trunchiul executand asa-zisele
'bricege'.
3. Crunch pentru oblici

|
- Acest exercitiu este o
varianta a crunch-ului uzual care insa solicita in mod special oblicii
abdominali
- Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de
podea, cu mainile la ceafa, rotiti soldurile la 90 de grade in lateral
si indoiti genunchii.
- Contractati oblicii pentru a ridica capul
si umerii de pe podea, in pozitia superioara trunchiul superior fiind la
30 de grade de sol.
- Reveniti in pozitia
initiala, apoi repetati.
- La sfarsitul setului rotiti soldurile cu 90
de grade in directia opusa si reluati exercitiul.
|
Respiratia: Expirati in pozitia superioara cand oblicii sunt
contractati la maximum, si inspirsati pe parcurs ce coborati spre pozitia
initiala.
4.Crunch-ul la aparat

|
- Aceste exercitii izoleaza foarte eficient
zona abdominala cat si muschii intercostali.
- Desfasurarea exercitiului este similara
crunch-ului obisnuit, doar ca in acest caz suntem dependenti de aparatul la care lucram.
- Ca avantaje se pot nota ergonomia
aparatelor ce permite executarea a unui numar mare de repetari fara a va
induce o tensiune dureroasa in spate, gat sau coapse.
- Dezavantajul acestora este chiar faptul ca
acest tip de aparate sunt greu de gasit, iar daca le gasiti se strica
relativ repede, de aceea noi recomandam metodele clasice de executare a
crunch-ului pentru abdominali.
|
Nota: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati in
functie de numarul de repetari pe care il faceti. Oricum, daca folositi greutati(discuri) acestea se vor fixa cu mainile incrucisate
la piept, si vor fi alese astfel incat sa puteti executa un numar de cel putin
20-25 de repetari.
Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set
deoarece definirea peretelui abdominal este mai importanta decat masa musculara
bruta. Pentru rezultate vizibile in cazul musculaturii mediane recomandam sa va
antrenati abdomenul, daca este posibil, la fiecare antrenament, executand cel
putin 3 seturi a 20-50 de repetari.
Alte exercitii:
Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atarnat la spalier
Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atarnat la spalier