Program pentru muschii spatelui

Program pentru muschii spatelui

Spatele de fapt este mult mai complex decat majoritatea sedentarilor. Acesta poate fi la fel de bogat in masa musculara, ca si picioarele. Spatele are nevoie de mult timp si de greutati mari pentru a creste cu adevarat. Multi vor sa aiba un spate impresionant, dar putini stiu cat de greu se obtine acesta, de aceea majoritatea care intra intr-o sala de culturism pleaca dezolati dupa vreo 2 luni. Multi isi fac iluzii, cum ca ei sunt diferiti de altii si nu au nevoie de prea mult timp pentru a creste precum cei din reviste, dar asa ceva se face doar cu trecerea anilor, si mult devotament.

Spatele este alcatuit din : marele dorsal, rotundul mare, rotundul mic, spatele inferior. Aceste grupe principale ale spatelui sunt stimulate printr-o varietate de exercitii. Puteti lucra spatele de 2 ori pe saptamana, 1 data pe sap- tamana sau dupa dorinta dumneavoastra, in functie de prioritati. Este bine sa va incepeti saptamana de antrenament cu grupa care vreti sa o dezvoltati mai mult sau ramasa in urma si vreti sa o readuceti la acelasi nivel cu celelalte grupe. Antrenamentul ptr. spate poate fi alcatuit din : tractiuni la bara, tractiuni la scripete, ramat din aplecat cu bara, ramat din aplecat cu bara T (o bara incarcata la un singur cap, apucand un maner in forma de 'V' sau drept), ramat la scripete din sezand.

Pentru spate puteti face in jur de 12-14 serii pe saptamana alcatuite in felul urmator: 1 serie incalzire, iar restul din serii le faceti grupand 2 dintre exercitiile enumerate mai sus (executati trac- tiuni la bara cu ramat din aplecat cu bara T; tractiuni la scripete cu ramat cu bara din aplecat). Eu ,de exemplu, lucrez spatele o singura data pe saptamana suficient de intens ptr. a imi ajunge. De obicei multi lucreaza spatele in aceeasi zi cu bicepsii, pieptul in aceasi zi cu tricepsii, si umerii in aceeasi zi cu trapezul. Este foarte bine si asa dar antrenamentul dv. sa treaca de o ora ca durata. Pauza intre serii sa nu fie mai mica de 30 de secunde si sa nu fie mai mare de 2 minute. In general lasati o pauza mai mare cand lucrati cu greutati mai mari.

In continuare va voi arata exemplul unui antrenament de spate :

Incep cu o serie de incalzire, tractiuni la scripete la ceafa cu priza larga, in urma careia sangele imi va fi pompat in dorsali. Urmeaza 4 serii la acelasi aparat; prima serie o fac cu o greutate care mi-ar permite 13-14 repetari, si fac 10; a 2-a serie o fac cu o greutate mai mare si fac 8 repetari de unul singur fara ajutorul partenerului; a 3-a serie o fac cu o greutate si mai mare, unde fac 6 serii unde la ultima pot fi ajutat de partener; a 4-a serie o fac cu o greutate ceva mai mica dar nu mai mica decat la seria a 2-a - aici fac 6-7 repetari de unul singur si poate inca una cu ajutorul partene- rului. Dupa aceste 4 serii, urmeaza 5 serii de ramat cu bara din aplecat. Prima serie o fac cu o greutate destul de mare, pentru ca sunt deja incalzit de la exercitiul precedent. La prima serie fac in jur de 8 repetari; a 2-a serie este compusa cam din 7 repetari; seriile 3 si 4 sunt facute cu aceeasi greutate care este cea mai mare folosita la acest exercitiu si unde nu depasesc 6 repetari; seria 5 o fac cu greutati ceva mai mici si nu depasesc 8 repetari. Dupa ce am facut cele 9 serii organismul meu este destul de extenuat, dar totusi mai 'imi storc' muschii cu exercitiul ramat la scripete din sezand. Aici fac 4 serii cu greutati din ce in ce mai mari, cu repetari cuprinse intre 5-8, la ultima serie fiind ajutat de partener sa fac cele 5 repetari. In momentul in care nu mai pot sa trag manerul nici macar o repetare inseamna ca muchii sunt 'storsi' la maximum, deci antrenamentul a fost productiv; mai ramane sa am si o refacere pe masura.

Va doresc mult succes in obtinerea unui spate pe masura dorintelor dv. !