Supraantrenamentul

Supraantrenamentul

Iata unul dintre cele mai importante subiecte in domeniul modelarii corpului. Supraantrenamentul poate descuraja un incepator, sau poate face ca un intermediar sau avansat sa nu mai faca progrese. Iata aici, informatii despre supraantrenament. Poate ca ar fi trebuit sa fie chiar primul articol al acestui site, dar mai bine mai tarziu decat niciodata.

Ce este supraantrenamentul?

Pe scurt, supraantrenamentul este antrenarea corpului peste capacitatile sale de refacere. Capacitatile de refacere depind de genetic, alimentatie, suplimente, medicamente, odihna. Variabilele pot fi frecventa antrenamentelor, intensitatea, volumul.

Muschii nu cresc in timpul antrenamentelor, de fapt ei sunt intr-o oarecare masura distrusi prin antrenamente. Adaptarea ( marirea eficientei inimii, marirea numarului de capilare din muschi, imbunatatirea transmiterii semnalului nervos, cresterea depozitelor de ATP si glicogen, marirea muschilor) are loc in perioadele de odihna, si fiecare organism are nevoie de o perioada diferita de odihna si de o anumita alimentatie pentru a se adapta.

Dupa fiecare cuplu antrenament-refacere, corpul este mai adaptat, in acest caz muschii sunt mai puternici si mai mari. Supraantrenamentul poate exista si concomitent cu progresele, dar aceste progrese nu sunt optime.

Supraantrenamentul nu apare rapid, dupa cateva antrenamente mai dese si mai intense, ci in timp, de la cateva saptamani la cateva luni. Incet, incet, deficitul de recuperare se acumuleaza pana la punctul la care devine vizibil, de la lipsa progreselor chiar pana la miscorarea muschilor respectivi.

Supraantrenamentul este deci un sindrom(un complex de simptome emotionale, comportamentale, fizice) care apare ca urmare a necorelarii antrenamentelor cu refacerea. Din punct de vedere medical este clasificat drept o tulburare neuro-endocrina.

Simptomele supraantrenamentului

Dupa cum am aratat mai sus, simptomele nu apar imediat, si nu se manifesta toate deodata si la aceeasi persoana. Totodata anumite simptome pot fi provocate de alte cauze.

Psihologice:
oboseala
concentrare redusa
apatie
insomnie
iritabilitate
depresie
lipsa dorintei de a te duce la sala

Performanta
performana scazuta: forta mai redusa, lipsa progreselor sau chiar regrese in masa
recuperare dificila si incompleta de la un antrenament la altul
lipsa pomparii in timpul antrenamentului

Fiziologice
muschi si articulatii dureroase permanent
puls ridicat dimineata
accidentari frecvente
pierdere in greutate
infectii si raceli dese
pierderea apetitului
niveluri crescute ale cortisolului(principalul hormon catabolic)

Cauzele supraantrenamentului

Cauza generala este dupa cum am aratat mai sus recuperarea insuficienta raportata la antrenamente. Deci avem:

1. Antrenamentul:
frecventa prea mare: este principala cauza. Antrenarea prea deasa a unei grupe musculare duce la supraantrenament. Fiecare persoana are un organism diferit, si de aceea, pentru unii un muschi poate fi antrenat de 2 ori pe saptamana iar pentru altii doar o data, sau chiar mai putin. intensitatea prea mare: daca un muschi este antrenat prea intens, se pot produce daune destul de mari asfel incat recuperarea sa fie foarte dificila volumul prea mare: muschii nu au nevoie de zeci de seturi pentru a creste. Aici sunt vizati mai ales muschii mici, cum ar fi bicepsul, care din dorinta de a fi cat mai mare, este de obicei supraantrenat.

2. Recuperarea:
zilele de pauza intre antrenamente si intre antrenamentele pentru aceeasi grupa musculara, somnul. Prea putine zile de pauza duc la supraantrenament, nu trebuie sa te antrenezi mai mult de 2-3 zile fara pauza, daca esti natural. Lasa cel putin 48 de ore intre antrenamentele pentru aceeasi grupa de muschi. De aemenea, reducerea numarului orelor de somn are aceleasi efecte; 8 ore ar trebui sa fie numarul minim de ore de somn pe noapte. Daca ai timp, cate o ora dupa antrenament sau inainte ar fi foarte bine.

3. Alimentatia
pentru a te recupera si creste ai nevoie de nutrienti de calitate si in cantitati suficiente. Degeaba te antrenezi corect si faci pauze destul de mari, daca nu mananci suficient. Vezi capitolul alimentatie pentru mai multe detalii.

Solutii de tratare si prevenire

Prima si cea mai importanta masura in caz ca esti supraantrenat este PAUZA. Pur si simplu nu mai faci antrenamente, cel putin o saptamana, timp in care dormi suficient si mananci corect. Dovada ca erai supraantrenant va fi progresul pe care vei vedea ca l-ai facut chiar stand degeaba. La primul antrenament vei constata o crestere in forta la care nu te asteptai.

Alcatuirea unui program de antrenament si nutritie imbunatatit, cu intensitate, volum si frecventa suficiente dar nu prea mari si cu perioade de odihna si somn marite. Un jurnal de antrenament te poate ajuta mult sa vezi unde ai gresit.

Sa nu uitam totusi importanta diferentelor individuale. Un program care pe un individ il face sa progreseze rapid, poate sa il supraantreneze pe altul. Deci doar prin incercari si experimentari personale ne putem stabili cat mai exact nivelul de toleranta la exercitii, nevoia de odihna si de alimente. Concluzia este ca mai bine sa fim subantrenati decat supraantrenati.