Program de antrenament pentru a treia luna

Program de antrenament pentru a treia luna

Nr. crt.

Exercitii

Nr. de serii

Nr. de repetari

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg

1

Impins culcat

1-incalzire

2

15

8

Pectorali

20

30

2

Impins inclinat cu gantere

2

6

Pectorali

15

3

Flotari la paralele

2

maxim

Triceps, pectorali

0

4

Ramat vertical cu bara

3

12

Umeri

10

5

Impins din sezand cu gantere

2

10

Umeri

9

6

Extensia coatelor cu bara EZ din culcat

2

10

Triceps

17,5

Nr. crt.

Exercitii

Nr. de serii

Nr. de repetari

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg

1

Genuflexiuni

2-incalzire

2

10

8

Coapse

20

25

2

Fandari inainte cu gantere

2

10

Coapse

7

3

Extensii pentru coapse

2

12

Cvadriceps

15

4

Ridicari pe varfuri la aparat

3

5

Gambe

35

5

Crunch

2

25

Abdominali

0

Nr. crt.

Exercitii

Nr. de serii

Nr. de repetari

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg

1

Tractiuni la ceafa la helcometru

2

15

Dorsali

17,5

2

Ramat la cablu

2

10

Spate

20

3

Ramat cu gantera

2

8

Spate

10

4

Ridicari de umeri cu gantere

3

12

Trapez

15

5

Indreptari cu bara

2

15

Erectori spinali, ischio-gambieri

30