Scrigroup - Documente si articole

     

 
HomeDocumenteUploadResurseAlte limbi doc
 
Alimentatie nutritieAsistenta socialaCosmetica frumuseteLogopedieRetete culinareSport

Fitness

Exercitii - coapse

Fitness



+ Font mai mare | - Font mai mic



Exercitii - coapse

Pentru trena inferioara a corpului coapsele si gluteii (muschii fesieri) sunt cele mai importante grupe musculare a caror dezvoltare va influenteaza decisiv aspectul exterior. De aceea, ele trebuie lucrate ca atare, neglijarea acestora, cat si a gambelor poate crea o disproportie in raport cu grupele musculare mai dezvoltate din zona toracala sau a bratelor. Pentru a depasi aceste probleme iata cateva exercitii de specialitate.

1. Genuflexiuni cu haltera
  • Genuflexiunile sunt, cu siguranta cel mai bun si cel mai cunoscut exercitiu pentru coapse si glutei.
  • Pentru a evita efectuarea unui numar nesfarsit de repetari puteti folosi o haltera, a carei incarcatura sa va permita efectuarea unui numar optim de repetari, conform programului dumneavoastra.
  • Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu mainile departate mai mult decat latimea umerilor, imobilizati bara pe umeri, cu palmele orientate in fata.
  • Cu spatele drept, cu privirea inainte, pastrand tot timpul bara paralela cu solul, indoiti genunchii coborand trunchiul incet.
  • Pentru a accentua implicarea gluteilor, coborati pana cand coapsele sunt cu 5-7 cm sub pozitia paralela cu solul.
  • Fara sa va balansati in pozitia inferioara, contractati coapsele si gluteii pentru a va ridica in pozitia initiala.

Respiratia: Inspirati la coborare si expirati pe parcurs ce urcati spre pozitia initiala.

Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata in cazul genuflexiunilor. Pentru a minimaliza acest stres, folositi un suport pentru haltera (ca sa nu fie nevoie sa va aplecati pentru a o ridica de jos) si pastrati spatele drept pe parcursul executiei miscarii.

Varianta: Genuflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special concepute, miscarea fiind in esenta aceeasi. Este vorba despre carucior(in plan inclinat) sau despre presa pentru picioare(in plan declinat, putand ajunge chiar perpendicular pe sol)

2. Extensia picioarelor (la aparat)
  • Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut cu o multime de aparate, pozitia initiala si finala fiind insa aceeasi.
  • Agatati-va picioarele sub suporturile aparatului, si sprijiniti-va de spatar (daca aparatul pe care il folositi nu are spatar, mentineti spatele drept). Tineti-va cu mainile de banca.
  • Ridicati greutatea intinzand genunchii si contractati cvadricepsii in pozitia de varf, apoi coborati lent spre pozitia initiala.
  • Exercitiul poate fi executat alternand ridicarea picioarelor.

Respiratia: Expirati cand impingeti si inspirati la coborare.

3. Fandari cu gantere
  • Exercitiu pentru definirea si formarea cvadricepsilor si posteriorilor coapsei.
  • Stand, cu o gantera in fiecare mana, mainile pe langa corp, pasiti cu un picior inainte(fandati), lasand greutatea sa apese pe piciorul din fata.
  • Mentineti spatele drept si piciorul din spate cat mai intins posibil in timpul fandarii.
  • Reveniti cu picioarele apropiate, apoi fandati cu celalalt picior.

Respiratia: Expirati cand fandati si inspirati la revenire.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita pe umeri.

Alte exercitii:

Unele exercitii care solicita muschii din zona lombara au un rol important si in dezvoltarea coapselor si gluteilor: Indreptarile cu haltera, extensiile si hiperextensiile.


Politica de confidentialitate | Termeni si conditii de utilizare



DISTRIBUIE DOCUMENTUL

Comentarii


Vizualizari: 784
Importanta: rank

Comenteaza documentul:

Te rugam sa te autentifici sau sa iti faci cont pentru a putea comenta

Creaza cont nou

Termeni si conditii de utilizare | Contact
© SCRIGROUP 2024 . All rights reserved